ヨガ

心も体も軽やかに・脂肪燃焼ならフローヨガ

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一つ一つの動作をじっくりと行うフローヨガ。これはダイエットにも効果的です。全身の代謝が上がって、脂肪燃焼効果も期待できます。

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足を揃え、両手を胸の前で合わせる形で直立します。下腹部を内に引き込み、背中を長く伸ばしましょう。
息を吸いながら両手を持ち上げ、吐きながら膝を緩めて両手を下ろします。息を吸って前方を見ながら膝と腕を伸ばし、背骨を長く伸ばしてください。
手は指を建てた状態にします。
再び息を吐いて膝を緩め、両手を下ろし、数呼吸で右手を持ち上げましょう。右胸も高く、肩も広げます。手を下ろし、反対側も同じように持ち上げてください。膝は緩めたままで構いません。

片方ずつ足を後ろに引いて、板のポーズです。かかとから頭までを一直線にし、両手は床を強く押します。
少しこのポーズをとったら膝を下ろし、肘を折り曲げて床に胸をつけてください。また肘を伸ばしたら腕を前に置いたまま、かかとにお尻を預けます。
この動きを3回繰り返したら胸を滑らせるようにして胸を上げ、体をそらせたアップドッグの姿勢をとりましょう。可能なら膝を床から離してください。
次いで、つま先を立て、「く」の字になるダウンドッグです。お腹を引き込み、腰から背骨を長く伸ばしましょう。
片方ずつ膝を曲げ、足踏みをします。これで膝浦と腿の裏側を伸ばしてください。数回行ったらかかとを床につけましょう。
背中を丸く動かし、再び板のポーズからアップドッグ、ダウンドッグを繰り返します。ダウンドッグの時は尾骨を後ろに高く突き上げましょう。

ダウンドッグの状態から右脚を上げます。出来れば正面から見た時、左脚と一直線になるようにしてください。
左のかかとを持ち上げ、右膝を曲げて前、腕の間にまで移動させます。膝がかかとの真上に来るようにしましょう。
息を吸って両手を上げ、吐きながらウエストを右へツイストです。両手は開き、右手は大きく回し、正面を向き、腕を開きながらのツイストを3回ほど繰り返します。

膝を伸ばし、左足を下ろして両手は横です。右の股関節を開き、右膝を曲げます。左手も後ろに引っ張りましょう。右肘は腿(可能なら床につく)、左手は頭の上にかざします。
次いで息を吸い、右手と右胸を高く上げて上体を左側に傾けて右脇を伸ばします。曲げていた膝を伸ばし、遠くに腕を伸ばしてください。上体はそのままで右ひざを曲げ、重心を低くします。

左の手を左の腰に巻き付けて左側を見上げ、左胸と左肩を開いてください。左手は腿の前から後ろに回し、後ろで握手をします。腰と背骨が丸まらないようお尻を前に押し、背骨の長さを保ちましょう。
手を離し、両手を肩の下に置いて後ろのかかとをまっすぐに持ち上げてください。

後ろの膝を下ろし、前の膝を伸ばします。前のつま先はあげましょう。膝と腿の裏に刺激を加えてください。
前の脚を戻し、後の足も戻しましょう。お腹を引き込んで、両手を上げます。足の土台をしっかり安定させてください。肘を前から下ろし、後ろに送ります。
掌は向かい合わせにし、肩甲骨を引き寄せましょう。そこから腕を前に伸ばし、背骨を長く斜め前に伸ばして顔は下に向けます。息を吸って胸を起こすこの動作を繰り返してください。体幹をしっかり保つことが大事です。
数回行ったら腕を前に伸ばしたままお腹を引き込み、後ろのつま先を離します。軸足の膝を曲げて腰、肩、床が水平になるようにしてください。両手を横に開き、バランスを取ります。腰が開きやすいので注意しましょう。

上体を起こして後ろの脚を抱えます。左手は腰に当て、ウエストから左へ体をツイスト。左手は肩の方にまっすぐ伸ばしてください。
右手は左足の親指を掴みます。伸ばせるところまで足を伸ばしてください。可能なら左胸を後ろに広げましょう。目線は伸ばした手の指先です。

足を下ろして揃え、お尻を後ろに深く落とし、両手を上げます。位置は耳の横です。重心はかかとに落としましょう。膝と内腿を絞めてください。
両手を後ろで組んで引っ張り、肩甲骨を寄せます。肩を高く上げ、上体を倒しましょう。
手をほどいて両手を下ろし、指先を床につけて前方を見ます。かかと脳真上に尾骨が来るようにしましょう。
息を吐いて両手を下につけ、吐きながら腰を緩め、上体をゆっくり起こして両手を上げ、合掌した状態で膝を曲げて両手を上体を下へ。

再び板のポーズとなり、肘を折ってアップドッグ、ダウンドッグから今までの動きを左右逆で行います。
最後に息を吸いながら両手を上げ、吸って合掌をしながら呼吸を整えましょう。

以上、体の内側から温め脂肪を燃やすフローヨガでした。



監修:えどのゆうき
日光山輪王寺の三仏堂、三十三間堂などであまたの仏像に圧倒、魅了されました。寺社仏閣は、最も身近な異界です。神仏神秘の世界が私を含め、人を惹きつけるのかもしれません。

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