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体幹トレーニングってなに?おすすめのトレーニングと注意点

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■プロフィール
監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、
病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。
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「体幹トレーニング」という言葉は多くの方が耳にされていると思います。
スポーツ選手やモデルさんなどが体幹トレーニングをされていると聞くと、なんとなく身体によさそうとか引き締まりそうということを感じられるかと思いますが、実際に体幹トレーニングがどんなものかを知らない方も多いと思います。

そこで今回は体幹トレーニングがどんなトレーニングなのか、そしておすすめの体幹トレーニングとその注意点をご紹介します。

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《目次》
・体幹トレーニングとは?
・体幹トレーニングの効果
・おすすめの体幹トレーニング6選
・体幹トレーニングにおける注意点
・体幹トレーニングを正しく行う方法
・体幹トレーニングを行う1番おすすめの方法
・自宅にて自分自身で行う方法でおすすめの商品
・まとめ

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体幹とは?

「体幹」とは私たちの身体の中心であり、頭と手足を除いた胴体とも言われる部分のことをいいます。

骨の構造でいうと、頸椎(首)、胸椎(背中)、腰椎(腰)と並んでいる背骨とその下部にある骨盤帯、そして胸椎の左右からついている12対の肋骨とその前面の胸骨、肋骨の背面(背中側)に付着するようにある左右の肩甲骨が体幹に含まれます。

これらの骨の周りにはたくさんの筋肉がついており、体幹を安定させたり動かしたりするのに作用していますが、主な体幹の筋肉といえば腹筋群や背筋群のことをいいます。

体幹トレーニングの効果

一般的な手足の筋力トレーニングを行うことにより、膝や肩などの関節を動かす力が強くなります。
一方体幹トレーニングは、腹筋や背筋の力が強くなることで重たいものが持ち上げられるなど動かす力が強くなるという効果があります。

また、腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで姿勢がよくなり腰痛や肩こりの予防や改善につながったり、スポーツ競技中に他者とぶつかる際に姿勢を崩されにくくなるのでケガの予防につながるといった効果もみられます。

さらに体幹は身体の中心であり、手や足は体幹という幹につながっている枝なので体幹部がしっかりと安定していることで手足の筋力も発揮しやすくなり、体幹トレーニングを行うことで脚力や腕力が上がるという例もみられています。

多くの女性は手足の筋肉を鍛えると手足が太くなってむきむきになってしまうことを心配されますが、体幹トレーニングで鍛えられる腹筋や背筋は身体の深層にある筋肉であり、むきむきになりにくいので引き締め効果や代謝が上がることによるダイエット効果も期待できます。

このように体幹トレーニングを行うことで健康、美容、強靭さなどさまざまな効果があるため、スポーツ選手からモデルまで多くの方に広く行われています。

おすすめの体幹トレーニング6選

ここではおすすめの体幹トレーニングとして以下の6種類のトレーニング方法を解説します。

1. ドローイン(初級)
2. ブリッジ(初級)
3. スクワット(中級)
4. プランク(中級)
5. サイドプランク(上級)
6. クロスボディアーチ(上級)

1. ドローイン(初級)
ドローインにて主に作用させる筋肉は「腹横筋」という腹部の筋肉になります。
腹横筋は腰痛コルセットと同じように肋骨と骨盤の間を全周にわたって走行しており、体幹を安定させて姿勢を整えたり腰痛を予防するために重要な筋肉となっています。
どの体幹トレーニングを行うにあたっても腹横筋がしっかり働いている状態で動く必要があるので、最も基礎となるトレーニングとなっています。

(1)両膝を立てて仰向けに寝ます。
(2)両手はお腹の動きを感じやすいように下腹部に軽くあてます。
(3)3秒かけて息を吸い込みながらお腹を膨らませ、5〜10秒かけてゆっくりと息を吐きだしながらお腹を凹ませていきます。
(4)お腹を凹ませるときに肩や胸に余分な力が入らないように気を付けながらこの呼吸を続けます。

2. ブリッジ(初級)
ブリッジは骨盤の底面にあり、下方から内臓や骨盤を支える役割をしている骨盤底筋群とお尻の大きな筋肉である大殿筋や腹筋、背筋をトレーニングすることができ、骨盤を安定させて自分の体重を支える練習になります。

(1)両膝を立てて仰向けに寝ます。手はお腹の上に置くか身体の横で床の上におきます。
(2)息を吐きながら骨盤底筋群を収縮させるつもりで膣または肛門をしめたらゆっくりとお尻を浮かしていきます。
(3)身体を横から見たときに肩から膝までが一直線になるところまでお尻が上がったら3秒止め、息を吸いながらゆっくりお尻を下ろしていきます。

3. スクワット(中級)
スクワットは下肢の筋力トレーニングとして代表的なトレーニングですが、腰や背中が反ったり丸まったりせず体幹部を安定させて正しい姿勢のまま動くという点では体幹トレーニングとしても効果的となります。
スクワットはただ動きをこなすのは比較的簡単ですが、正しい姿勢を崩さないように意識することが重要になります。

(1)足を肩幅に広げ、両足は平行かややつま先が外向きになるようにします。手は身体の横に自然に置いておくか、頭の後ろもしくは腰の後ろで組むようにします。
(2)背筋をまっすぐに伸ばしたまま重心が前後しないように気をつけながらゆっくりと股関節、膝関節を曲げて重心を落とします。
(3)膝と股関節が90度程度になる(ハーフスクワット)か太ももが床と平行になるところ(フルスクワット)まで重心が下がったら、ゆっくりと重心を上げ最初の姿勢まで戻ります。

4.プランク(中級)
プランクは身体を浮かせて支えながら体幹部をまっすぐに保ち続けるトレーニングとなっています。
腕とつま先だけで自分の体重を支えるのでブリッジよりも筋力が必要になり、体幹の安定性維持が難しくなります。

(1)両肘を90度に曲げて肩幅に開き、前腕(肘から手首の間)が平行になるように床につきます。
(2)足はつま先だけが床につくようにし、身体を横から見た時に肩から足首までが一直線になるように浮かします。
(3)呼吸を止めることなく姿勢が崩れないように30〜60秒程度維持します。

その際、お尻がつきでたり腰が反った姿勢にならないように意識し、お腹は軽く引っ込めておくようにします。
また、肩に力が入って首がすくんだり、肩甲骨が背中から浮き出てこないように肩の余分な力は抜いて肘で床を押すように意識します。
もし、正しい姿勢を保持することが筋力的に難しい方は、つま先ではなく膝を床につき膝と前腕で支えるようにすると難易度を下げて行うことができます。

5.サイドプランク(上級)
サイドプランクは前にご紹介したプランクを身体の側面で行うトレーニングとなっています。
身体の片面で体重を支えるためプランクよりも安定しにくく、腹横筋をより鍛えることができるようになります。
サイドプランクは非常に高度なトレーニングですので、ドローインやプランクがある程度できるようになってから行うようにして下さい。

(1)床に横向きに寝るようにし、下になる方の肘を曲げて前腕を床につきます。
(2)身体を側面から見た時に肩から足首が一直線になるように、身体の正面から見た時に頭からつま先が一直線になるように姿勢を整え、下になっている方の足の側面と肘から先だけが床につくように腰を浮かします。
(3)呼吸を止めることなく姿勢が崩れないように30秒から60秒(慣れるまでは10秒から)維持します。

サイドプランクに慣れるまでや筋力的に姿勢の保持が難しい場合は、両膝を曲げて足の側面でなく膝の側面をつくようにすると難易度が下がります。

6.クロスボディアーチ(上級)
クロスボディアーチ四つ這いの状態から手足を動かすトレーニングで手足を動かしながらも体幹部を安定させ続ける必要があるため、難易度の高いトレーニングとなっています。

1.肩の真下に両手、股関節の真下に両膝がくるように四つ這いになります。
2.身体を横から見た際に肩から股関節までが一直線になるようにし、軽く下腹を凹ませます。
3.右手と左足を床から離し、手は肩関節から足は股関節から前後にゆっくり伸ばしていきます。このとき体幹部が左右に傾いたり伸ばした手足と一緒に背骨が反り過ぎないようにしっかりと固定します。
4.右手と左足を元の位置に戻したら、手足の左右を入れ替えて反対の手足を伸ばします。
5.3.4.の動きを交互に繰り返して行います。

クロスボディアーチを行う際に、手足を動かすことによって体幹部の姿勢が著しく崩れる場合には、手足同時に動かすのではなく手だけや足だけで挑戦して慣れてから徐々に手足同時に動かすようにします。
また正しいフォームを維持できているかを自分で確認するのは難しいので、トレーニングに慣れるまでは全身が映る鏡の前で行うか、第三者にフォームを確認してもらいながら行うと効果的に行うことができます。

体幹トレーニングにおける注意点

体幹トレーニングは一般的な手足の筋力トレーニングに比べてトレーニング中の注意点が多く、効果を得るためには細かい部分にも注意を払う必要があります。
ここでは、体幹トレーニングに共通するトレーニングにおける注意点は以下のような事があります。

1. 体幹部の正しい姿勢を保つ
2. 余分な力を抜く
3. 呼吸を止めない

上記について1つずつ解説します。

1.体幹部の正しい姿勢を保つ
体幹トレーニングの目的は、体幹が安定したよい姿勢を保つ筋力や持久力をつけることになります。
腰が反ったり、背中が丸まった姿勢でトレーニングを行っても良い効果がみられず、腰痛や肩こりの予防、パフォーマンスの向上やケガの予防にはつながることはありません。
体幹筋力が弱い方や体幹トレーニング初心者の方は、まずは正しい姿勢が保てるレベルのトレーニングを行っていきます。
その後、少しずつトレーニングの継続時間を伸ばしたり、負荷の高いトレーニングを行うようにしていきます。

2.余分な力を抜く
トレーニングの姿勢が一見良いように見えても、体幹の安定に必要な深層の筋肉(インナーマッスル)には力が入っておらず浅層の大きな力を発揮する筋肉(アウターマッスル)に力を入れることで姿勢を維持していることがあります。
アウターマッスルで姿勢を維持しているときの特徴としては肩に力が入って首がすくんでいたり、手や足に力が入りすぎて体幹部の姿勢を維持したままでは手足を動かすことができない特徴があります。
このような状態が見られる場合は、アウターマッスルに力が入りすぎているので深呼吸をして余分な力を抜くようにします。
アウターマッスルにがっちり力を入れなければその姿勢を維持できない場合は、そのトレーニングの負荷が強すぎるという目安になるため、その際はトレーニングの負荷を下げ、インナーマッスルの力で姿勢を維持できるものから始めるようにすることが重要です。

3.呼吸を止めない
トレーニング中に呼吸を止めるとどうしてもアウターマッスルに力が入りすぎてしまいます。
先に述べた余分な力を抜くことができなくなってしまいますので、トレーニング中は呼吸を止めず、ゆっくりとした呼吸を続けながらトレーニングを行うようにします。

体幹トレーニングを積極的に行う方法

体幹トレーニングを積極的に行う方法としては下記のような方法があります。

1.自分で自宅にてトレーニングを行う 2.パーソナルジムにて行う 3.オンラインジムで行う

体幹トレーニングを行う1番おすすめの方法

上記の3つの方法の中で私個人の意見では、現時点の1番おすすめの方法は、「パーソナルジム」になります。
その理由として、各方法のメリット・デメリットを解説します。

1.自分で自宅にてトレーニングを行う

メリット:
(1)好きな時間に、好きなだけトレーニングを行うことができる
(2)他人の目を気にする必要がない

デメリット:
(1)自分自身を計画を作る必要がある
(2)器具を置くスペースがとられる

2.パーソナルジム

メリット:
(1)ジムに機材が多くあるためさまざまなトレーニングを行うことができる
(2)トレーナーからのアドバイスをもらうことができる

デメリット:
(1)そのジムが自分自身に合っているか分からない
(2)月額の費用がかかってくる

3.オンラインジムを使用する

メリット:
(1)自分自身に合ったトレーナを選ぶことができる
(2)手軽に始めることができる

デメリット:
(1)トレーニングなどの情報量が得られにくい
(2)トレーニング器具を使っての筋トレを行いにくい

上記が各方法のメリット・デメリットになります

自宅にて自分自身で行う方法でおすすめの商品

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特徴としては「自分自身のこだわり」「地域」などから選択することができるため、自分自身にあったパーソナルジムを探すことができます。

まとめ

体幹トレーニングで体幹を鍛えることが出来ればダイエットや日常生活においても多くのメリットが存在します。
パーソナルジムでトレーニングを行えば専門的な知識を持ったトレーナーからの助言により効率的なトレーニングを行うことができます。

パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】 を使用すれば多くのジムの中から自分自身に合ったパーソナルジムを探すことができます。
また。気になる費用に関しては「パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】」から入会すれば最大3万円のキャッシュバックがあるなど費用の負担も少なくできるため、迷ったら一度利用してみることをおすすめします。

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