栄養素

鉄分は多くても少なくても良くない!?鉄分の多い食べ物は?

2019-09-20

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鉄分が不足すると貧血になる、ということを知っている人も多いかもしれません。
しかし実際には、鉄分は多くても少なくても体に悪い影響を及ぼすことがわかっています。

今回は、鉄分に関する知っておくべき情報や鉄分の多い食べ物、効率よく鉄分を取る方法についてまとめます。

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鉄分は多くても少なくても体に良くない

体が正常にはたらくためには、十分な酸素が必要です。
酸素は、血液中の赤血球によって全身に運ばれます。赤血球は鉄分を材料にして作られるので、鉄分は全身に酸素を運ぶために必要な栄養素と考えられています。
また、鉄分は筋肉や体が正常に動くために必要な酵素(こうそ)にも関係しています。
そのため、鉄分不足は貧血や倦怠感、イライラ、集中力の低下、運動能力の低下、免疫機能の低下などを引き起こします。

一方で、鉄分が多すぎても体にとって良くないことがわかっています。
鉄分が多すぎると、さまざまな臓器に溜まってしまい、体にとって不都合が起きます。具体的には、胃腸のはたらきの低下、肝臓の機能低下、便秘、糖尿病、動脈硬化などが鉄分過剰によって引き起こされる可能性があります。
他の栄養素と同じように、鉄分も適度な量が良いということです。

なぜ鉄分は不足するの?

鉄分は、基本的に食事から摂るものです。
鉄分が不足するのは、体の中で使われる鉄分、または出血や病気などで失う鉄分、などに対して食事から摂取する鉄分の量が少ないからです。
特に鉄分が不足しやすいのは、月経のある女性、高齢者、乳幼児、妊婦、授乳婦、鉄分を失いやすい病気のある方、などです。ダイエットで食事量を減らしている、朝食を抜く、外食が多い、昼食はパンやおにぎりなど単品で済ます、という人も鉄分が不足している可能性が高いといわれています。
月経のある女性は、月に1回は月経で出血するため意識して鉄分を補う必要があります。
また、高齢者や乳幼児も摂取する食事量が少ないため、鉄分が不足しがちです。
妊婦や授乳婦は、胎児や乳児の成長のために鉄分が使われるため、いつもより多めに摂るようにしないと不足してしまいます。

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鉄分の多い食べ物は?

鉄分は不足しやすい栄養素といわれていますが、どのように食べ物で補えばよいのでしょうか。
鉄分が多く含まれる食べ物は、ホウレン草、小松菜、ひじき、卵、肉、レバー、マグロ、あさりなどが挙げられます。しかし、注意すべきことがあります。
ひとことで鉄分といっても、ヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄の吸収率は15-25%、非ヘム鉄はわずか2-5%程度といわれています。
つまり、非ヘム鉄が含まれている食べ物を多く摂っているだけでは鉄分が不足してしまう可能性があります。

非ヘム鉄は、納豆、小松菜、ホウレン草、ひじき、厚揚げなどの緑黄色野菜、豆、海藻などの食物性の食べ物に多く含まれます。ヘム鉄は、牛肉、豚肉、カツオ、マグロなどの肉や魚に多く含まれます。

また、鉄分の吸収を阻害する食べ物として緑茶やコーヒーなどの飲み物、ハムやベーコン、ソーセージなどの加工食品、清涼飲料水やスナック菓子などが挙げられます。
緑茶やコーヒーには鉄の吸収を阻害するタンニンが含まれていて、加工食品や清涼飲料水などに含まれる添加物のリン酸塩も鉄の吸収を阻害することがわかっています。
あまり神経質になる必要はありませんが、鉄分の吸収を阻害する食べ物を多く摂っている場合には控えるようにした方がよいです。

鉄分をうまくとる方法とは?

鉄分を摂る方法としては、食事やサプリメントなどが挙げられます。
ただ、自己判断でサプリメントを摂ると鉄分が過剰になってしまう可能性もあります。また、サプリメントは十分な食事を摂っていたとしても不足してしまう栄養素を補うためのものなので、基本はバランスの良い食事から鉄分を摂るように心がけましょう。

実際に、鉄分をうまく摂る方法を紹介します。

・主食、主菜、副菜のそろったバランスの良い食事を取る
ダイエットなどで食事量を減らしたり、単品だけで済ますような食事をしていると摂取できる鉄分の量も減るといわれています。

・赤身の肉や魚を選んで食べる
赤身の肉や魚には、鉄分が豊富に含まれています。

・大豆や海藻、野菜などの非ヘム鉄を摂る時には、肉や魚、果物などと一緒に食べるように心がける
非ヘム鉄は吸収率が低いので、他の食材と併せて摂るようにしましょう。

・レバーペースト、きなこ、青のりなど、少しトッピングするだけで鉄分を摂れる食材をうまく利用する

・間食はナッツやドライフルーツにする

・鉄の吸収率を上げるために、梅干しや酢、かんきつ類などと組み合わせて調理をする

・鉄の調理器具を使う
鉄の調理器具を使うと、料理したものに微量ではありものの鉄が溶け出て摂取できるからです。

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まとめ

鉄分は多くても少なくても体に悪影響が出ます。
特に、月経のある女性や高齢者、妊婦、乳幼児などは鉄分が不足する傾向があるといわれています。ひとことで鉄といっても、ヘム鉄と非ヘム鉄があるので、体に吸収しやすいヘム鉄を意識して摂るようにすることが重要です。
今回紹介した食べ物、調理の仕方を参考にして、鉄分を摂るようにしてみてください。

監修:大塚真紀(医師・医学博士)
学歴:東京大学大学院医学系研究科卒。
専門:内科、腎臓、透析の専門医。

自己紹介
現在は育児の傍ら、医師という職業を生かし、医療系記事の執筆・監修、最新医学論文の翻訳、医療コラムの作成に従事。

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