脂肪

お腹が出てきたら要注意!メタボリックシンドロームの予防法

2019-10-09

関連キーワード

最近、お腹が出てきたと感じている人はもしかしたらメタボリックシンドロームかもしれません。
メタボリックシンドロームでは、内臓脂肪の増加に血圧や血糖、脂質などの上昇を伴うことによって、動脈硬化が進行しやすい状態になっています。
動脈硬化は、心筋梗塞や脳卒中など命に関わるような病気を発症する原因になります。

今回は、メタボリックシンドロームの原因や予防法についてわかりやすくまとめます。

スポンサー

メタボリックシンドロームとは

メタボリックシンドロームは「メタボ」とよばれ、最近では新聞やテレビ、インターネットなどでもよく見かけるようになっています。
運動不足や食生活の欧米化、交通手段の改善などによって、日本においてもメタボリックシンドロームの人が増えているといわれています。
メタボリックシンドロームの診断には、内臓脂肪の有無が重要ですが、ただ太っているだけではメタボリックシンドロームではありません。
内臓脂肪の蓄積に加えて、血糖値や血圧、血中の脂質が高いことが心臓病や脳卒中の原因となる動脈硬化を進行させるため、それらの項目がメタボリックシンドロームの診断基準に含まれています。

メタボリックシンドロームは、1.ウエスト周囲径に加えて、2.脂質3.血圧4.血糖値の3項目のうち2項目以上を満たす場合に診断されます。

1.ウエスト周囲径(内臓脂肪蓄積の指標)
男性は85cm以上、女性は90cm以上。

2.脂質
高トリグリセリド血症(中性脂肪 150mg/dL以上)かつ、または低HDL血症(HDL 40mg/dL未満)。

3.血圧
収縮期(最大)血圧が130mmHg以上かつ、または拡張期(最小)血圧が85mmHg以上。

4.血糖値
空腹時高血糖(血糖値 110mg/dL以上)。

予備軍でも気を付けて!

メタボリックシンドロームの診断基準には、血圧や血液中の脂質、血糖値などが含まれていますが、それぞれの数値は薬での治療をすぐに必要とするほど高くはありません。
メタボリックシンドロームの診断項目は、いわゆる脂質異常症、高血圧、糖尿病の診断基準の数値よりは、少し低くして予備軍の人も含めた方がよいという考え方をもとに作られています。
予備軍の人は、将来的に動脈硬化を進行するリスクとなる脂質異常症、高血圧、糖尿病を発症する可能性が高いといわれています。
また、1つだけでも動脈硬化が促進されますが、数が増えるほど、より促進されることがわかっています。そして内臓脂肪蓄積は、脂質異常症、高血圧、糖尿病を起こりやすくします。

ウエスト周囲径は、自分でも測定することができます。力を抜いて真っ直ぐ立ち、軽く息を吐いておへその高さでお腹周りをメジャーで測定してみてください。

スポンサー

メタボリックシンドロームの予防法

1.バランスの良い食事
メタボリックシンドロームの大きな原因として、食べ過ぎ、偏った食事という毎日の悪い食習慣があります。
自分ではそんなに食べていないと思っていても、30歳を超えると消費エネルギーが減るので、今までと同じように食べていても食べ過ぎになっている可能性があります。
腹八分目を心がけて、よく噛んで食べるようにしましょう。
食事の内容は肉類や揚げ物を減らし、野菜や魚、キノコ類、豆類などの割合を増やしてバランスよく食べるように心がけてください。

2.適度な運動
適度な運動は、メタボリックシンドロームだけでなく、肥満、高血圧、脂質異常症、糖尿病、うつ病などさまざまな病気に効果があることがわかっています。有酸素運動といって、適度に息が上がる運動がよいといわれています。
有酸素運動の例としては、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどが挙げられます。1日30分以上を目標に、できれば毎日続けるとよいです。
無酸素運動である筋力トレーニングいわゆる腹筋やスクワットなどを有酸素運動の前に組み合わせると、より高い運動効果を期待できるといわれています。
運動をいきなり始めるのが難しいと感じる人は、1駅分歩く、移動に階段を使うようにする、などから心がけてみるとよいです。

3.禁煙
タバコは、医学的には百害あって一利なしです。動脈硬化やがんの原因になります。やめるように心がけましょう。

4.ストレス軽減
ストレスは体を緊張させ、血圧を上げます。ストレスによる血管の収縮は、心臓病の原因にもあります。
また、ストレスが多いと食べ過ぎにつながり、肥満の原因になります。ヨガ、入浴、ペットとの散歩、映画、友人との食事など、自分が心からリラックスして楽しめる時間を持ってストレスを減らすようにしてみてください。

まとめ

メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪蓄積に加えて、脂質や血圧、血糖値が高くなることによって動脈硬化が進行しやすい状態です。
動脈硬化は、痛くもかゆくもありませんが、命に関わるような心臓病や脳卒中を引き起こす危険があります。
日本人の1/3の死因は、心臓病と脳卒中です。メタボリックシンドロームには、食べ過ぎ、偏った食事、運動不足など毎日の生活習慣が大きく関わっています。
思い当たることがある人は、生活習慣を見直して早めに予防するようにしましょう。

監修:大塚真紀(医師・医学博士)
学歴:東京大学大学院医学系研究科卒。
専門:内科、腎臓、透析の専門医。

自己紹介
現在は育児の傍ら、医師という職業を生かし、医療系記事の執筆・監修、最新医学論文の翻訳、医療コラムの作成に従事。

スポンサー

アンケートにご協力お願いします

性別
年齢
【質問】

織田信長の家臣で好きな武将を1人選んでください。
またその理由も記入してください。

【理由】

『趣味時間』とは? 他とは一味違う旅情報と大人の趣味ネタが満載のWEBマガジン!

『趣味時間』は、大人の趣味を楽しむためのライフスタイルマガジンです。大人が気になるさまざまなジャンルの趣味・知識の情報を、楽しみながら吸収できる読み物スタイルでご提供しています。既に読みつくせないほどの記事をご用意しているほか、日々新しい情報が更新されていますので、ちょっとした空き時間を有意義に過ごすのに最適なWEBマガジンなのです。

    ▲ページトップ