骨から健康に!骨粗しょう症を予防する生活習慣4つ

2019-10-09

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骨粗しょう症とは、骨がスカスカになる病気のことで骨折の原因になります。
骨粗しょう症は、高齢になったら気をつけなくてはいけないものと思っている人も多いかもしれません。しかし、毎日の生活習慣によって若くても骨粗しょう症になる危険はあります。

今回は骨粗しょう症の原因や予防法などについてわかりやすくまとめます。

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骨粗しょう症とは?

私たちが体を正常に動かすためには、骨や筋肉などが健康な状態であることが大切です。また、骨は姿勢を正しく保つためにも重要なはたらきをしています。

骨粗しょう症では、何らかの原因で骨の量が減り、骨がもろくなります。骨がもろくなると、日常生活の中のちょっとした刺激、例えば転ぶ、手をつく、くしゃみをする、しりもちをつく、などで骨が折れる可能性があります。
日本における骨粗しょう症の患者さんは、約1000万人以上と推定され、高齢化などの影響もあり患者数は増加傾向であることがわかっています。高齢者の場合には、骨折がきっかけになって寝たきりになったり、生活の質が低下することがよく起こります。

骨粗しょう症の怖いところは、痛くもかゆくもない点です。気付かないうちに骨がスカスカになっていて、骨折した時に初めてわかる場合もあります。骨粗しょう症で特に骨折しやすい場所は、手首の骨、背骨、足のつけ根の骨です。骨折してしまうと、痛みが出るだけでなく、動けなくなることがあります。
背中の骨を骨折すると、背中が痛むだけでなく、背中が丸くなる、背が縮むというような症状が出ます。

骨粗しょう症の原因とは?

骨は、新しく作られたり、壊されたりすることによって良い状態が保たれています。
医学的に、骨が新しく作られることを骨形成、骨が溶かされ壊されることを骨吸収とよびます。骨粗しょう症は、骨形成と骨吸収のバランスが何らかの原因によって崩れることが原因で起きると考えられています。
骨粗しょう症の原因と考えられているのは以下のようなものです。

1.加齢
骨の密度のピークは、男性も女性も20歳代だといわれています。
加齢と共に、骨を新しくするスピードが低下するだけでなく、腸でのカルシウムの吸収が弱くなるため、骨粗しょう症になりやすいといわれています。
また、加齢と共に食事量が低下するので骨の形成に必要な栄養素の摂取も低下することが骨粗しょう症を進行させると考えられています。

2.女性ホルモンの低下
骨粗しょう症は、女性に起こりやすい病気です。
女性ホルモンであるエストロゲンは、骨からカルシウムが溶け出るのを抑える作用があります。しかし、閉経によってエストロゲンの分泌量が減ると急激に骨の密度が低下し、同年代の男性よりも低くなることがわかっています。

3.無理なダイエット
骨に必要な栄養素は、たんぱく質やカルシウム、ビタミンDなどです。
無理なダイエットで食事量を少なくしたり、偏った食事をしていると骨を作るために必要な栄養素が不足してしまいます。若い頃に無理なダイエットをすると、将来の骨の密度が低下する可能性があります。

4.運動不足
骨を作る細胞は、荷重によってはたらきが活発になります。宇宙は無重力なので荷重がかけられないため、宇宙飛行士の骨の密度は低下しやすいことがわかっています。外出する機会が少ない人、運動をあまりしない人、移動に車を多く使う人、などは要注意です。

5.喫煙や飲酒
喫煙や過度な飲酒も骨粗しょう症の原因になるといわれています。

6.病気や薬
骨の代謝に影響を及ぼす病気や骨を作るための細胞に異常が起きる病気などによって、骨がもろくなることがあります。
また、薬の副作用で骨の密度が低下する可能性もあります。
骨粗しょう症の原因となる病気としては、糖尿病、慢性腎臓病、関節リウマチ、副甲状腺機能亢進症などがあります。骨粗しょう症の原因になる薬には、ステロイド薬、ワーファリン、抗うつ薬などが挙げられます。

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骨粗しょう症を予防する生活習慣

厚生労働省が発表した2018年の日本人の平均寿命は、男性が81.25歳、女性が87.32歳で相変わらず世界に比べて長寿国となっています。
しかし、自分の身の回りのことは自分で行える、つまり自立して生活できる、という指標になる健康寿命は、2016年のデータでは男性が72.14歳、女性が74.79歳と平均寿命とは約10年の差があります。
骨粗しょう症による骨折は、健康寿命を短くする要因になります。骨粗しょう症を予防することは、健康にいきいきと生活するために重要です。骨粗しょう症を予防する生活習慣は以下のようなものがあります。

1.食事
食事は、3食バランスよく摂ることが大切です。肉や脂っこいもの、甘いものばかり食べたり、間食をしたり、食事量を減らすことは骨にとって良くありません。骨を作るために必要な栄養素は、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンK、カルシウムといわれています。カルシウムは、乳製品や小魚、小松菜、大豆製品などに多く含まれています。ビタミンDは、サケ、卵、シイタケ、ウナギ、サンマなど、ビタミンKは納豆、ホウレン草、小松菜、ブロッコリーなどに多く含まれています。たんぱく質は、肉や魚、大豆製品に含まれています。
スナック菓子やインスタント食品はなるべく避けるようにしましょう。また、カフェインを多く含む飲料の多飲やアルコール多飲は骨のために良くないことがわかっています。

2.運動
適度な荷重は、骨を作る細胞を活性化することがわかっています。毎日少し多く歩くことから始めたり、なるべく階段を使って移動するように心がけるだけでも違います。家の中でもできるスクワットや片足立ちも効果があります。
ウォーキングやジョギング、エアロビクス、ヨガなど軽く息が上がる程度の運動が理想的です。運動は無理のない範囲で、長く続けることが大事です。

3.日光浴
ビタミンDには、骨を作る時に必要なカルシウムの吸収を助けるはたらきがあります。
ビタミンDは、紫外線を浴びると体の中で作られることがわかっています。夏の暑い日に、長時間紫外線を浴びるのは良くないですが、適度な日光浴は骨粗しょう症の予防になります。夏は木陰で約30分過ごす、冬は30-60分間程度の散歩にでかける、などは適度な日光浴になるのでおすすめです。

4.定期的な骨の検査
骨粗しょう症は、骨折をしない限りは痛みなどの症状が出ないので自分で気付くことができません。
定期的に医療機関で骨の密度を測定してもらうとよいです。日本では、40歳以降の女性に対して5年ごとに骨の検査を行う自治体が多いです。
特に閉経後の女性は、1年に1回の検査を受けることが推奨されています。住んでいる地域のホームページを調べたり、保健センターに問い合わせてみてください。

まとめ

骨粗しょう症は、加齢や閉経、偏った食習慣、運動不足などで発症しやすくなる病気です。
骨がスカスカになると、骨折しやすくなり健康寿命が短くなってしまう可能性があります。今回紹介した骨粗しょう症予防対策は、今日からでもできるものがたくさんあります。
無理のない範囲で、まずは食事や運動習慣を見直してみるとよいかもしれません。

監修:大塚真紀(医師・医学博士)
学歴:東京大学大学院医学系研究科卒。
専門:内科、腎臓、透析の専門医。

自己紹介
現在は育児の傍ら、医師という職業を生かし、医療系記事の執筆・監修、最新医学論文の翻訳、医療コラムの作成に従事。

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