脂肪

ぽっこりお腹ひきしめにおすすめのトレーニング7選

2019-10-18

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はじめに

ぽっこりとたるんでしまったお腹をひきしめるための腹筋トレーニングは数えきれないほどありますが、大きく膨らんだ太鼓腹、ぽっこりと出た下っ腹、ズボンの上に乗った横腹などそれぞれ気になる部位によって効果的なトレーニングは異なります。
そこで今回は、お腹のひきしめに効果的なトレーニングを目的とする部位ごとにご紹介します。

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腹筋の構造

腹筋は腹部を中心に胴体部分の前面にある筋肉の総称で、「腹直筋」、「外腹斜筋」、「内腹斜筋」、「腹横筋」の4つから構成されます。
腹直筋は、みぞおちから恥骨まで腹部の中央を縦方向に走行している腹筋群の中で最も浅層にある筋肉で、前かがみなど身体を曲げる(体幹を屈曲する)ことに作用します。
外腹斜筋は肋骨の左右側面から前面に向けて斜め下方向に走行しています。
内腹斜筋は左右の腰部から脇腹に向けて斜め上方向に走行しており、外腹斜筋と内腹斜筋はクロスするような走行になっています。
その走行から、身体を右に捻るときには左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が作用し、身体を左に捻るときには右の外腹斜筋と左の内腹斜筋が作用します。
腹横筋は腹筋群の中で最も深層にある筋肉で、腰のコルセットのように肋骨と骨盤の間の骨格のない胴体部分を取り巻くような走行をしています。
その走行から身体を横に倒す動き(体幹の側屈)に作用するほか、腹圧を高めて体幹を安定させる機能もあります。
腹圧を高めて安定させる機能は、腰痛予防や姿勢改善、俊敏性の向上などにもつながるため腹横筋のとても重要な機能です。

ぽっこりお腹のひきしめにおすすめのトレーニング

ぽっこりとたるんだお腹をひきしめるためには、まず腹直筋や腹斜筋のトレーニングが必要なのでおすすめのトレーニングのやり方をご紹介します。

■トランクカール
最も一般的な腹筋トレーニングでもある「上体起こし」です。
腹直筋を主に鍛えるトレーニングで、腹部前面をひきしめます。

1. 両膝を立てて仰向けに寝て、両手は胸の前や頭の後ろに組むか、太ももの上に置きます。
2.息を吐きながらおへそを覗き込むように頭、肩甲骨の順番にゆっくり上げていき、胸が太ももに近づくところまで上半身を起こします(完全に身体を起こすことが難しい方は肩甲骨が床から離れるところまでから始めてください)。
3.おろすときは息を吸いながら腰、肩甲骨、頭の順番にゆっくりおろしていきます。
4.2.3.の動きを繰り返し行います。

身体を起こすときは腹直筋の上部から下部の順番で、おろすときは下部から上部へ収縮している意識をするとより効果的です。

■トランクツイスト
トランクカールに捻りが加わったトレーニングで、主に腹斜筋が鍛えられます。

1. 両膝を立てて仰向けに寝て、両手は胸の前や頭の後ろに組みます。
2. トランクカールと同じように息を吐いて頭、肩甲骨の順にゆっくりと身体を起こしながら左に捻り、右肘を左膝に近づけます。
3. 身体を起こしたときと同じルートで息を吸いながら身体を倒し仰向けに戻ったら、今度は息を吐いて身体を右に捻りながら起こし、左肘を右膝に近づけます。
4. 2.3.の動きを繰り返し行います。

下腹ひきしめにおすすめのトレーニング

腹筋を鍛えてもぽっこりとした下腹が残ってしまう方には、腹直筋の下部線維に特化したトレーニングがおすすめなのでご紹介します。

■リバースクランチ
上半身は動かさず、下半身を持ち上げることで腹直筋の下部線維が特に鍛えられるトレーニングです。

1. 両足を伸ばして仰向けに寝て、両手は身体の両側の床に添えるように置いておきます。
2. 両足を天井に向けて股関節から持ち上げて上半身と下半身が直角になるようにし、膝は軽く曲げておきます。
3. 息を吐きながら天井に向いた足先をさらに天井に近づけるように、骨盤から持ち上げます。このとき、手で床を押さず腹筋の力で持ち上げるようにしてください。
4. 足を持ち上げたら息を吸いながらゆっくりと元の位置まで下ろします。
5. 3.4.の動きを繰り返し行います。

■ストレートレッグレイジング
リバースクランチと同様、上半身を固定して下半身を動かすので腹直筋の下部線維が主に鍛えられます。

1. 両足を伸ばして仰向けに寝て、両手は身体の両側の床の上に添えておくか頭の後ろに組んでおきます。
2. 両足を床に対して直角になるあたりまで持ち上げたら、息を吐きながらゆっくりと両足を下ろしていき、足が床につく手前まできたら息を吸いながら再び両足を持ち上げます。
3.2.の動きを繰り返し行います。

反動やスピードをつけて足を上げたり下ろしたりするとトレーニング効果が半減するだけでなく、腰痛の原因にもなりかねませんので必ずゆっくりと呼吸をしながら行って下さい。

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横腹ひきしめにおすすめのトレーニング

腹直筋や腹斜筋のトレーニングだけではなかなか落ちない横腹の脂肪をひきしめるためには腹横筋を鍛える必要があります。
ここでは腹横筋を主に鍛えるトレーニングをご紹介します。

■サイドクランチ
上体起こしを横向きに行い、腹横筋を鍛えるトレーニングです。

1. 左を下にして横向きに寝ます。
2. 身体を上から見た時に頭から骨盤がまっすぐになるようにし、膝と股関節は軽く曲げて姿勢が安定するようにします。
3. 左手は右の骨盤に添え、右手は頭の後ろに添えます。
4. 背骨が丸まったり反ったりすることなく、右の脇腹を縮めて右肘を右の骨盤に近づけるイメージで息を吐きながら上半身を真横に起こします。
5. 左腰が浮くところまで起こしたら息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。
6. 4.5.の動きを繰り返し行ったら、左右を逆にして左の腹横筋もトレーニングします。

■サイドブリッジ
横向きで身体を持ち上げ、腹横筋を鍛えるトレーニングです。

1.左を下にして横向きに寝ます。
2.身体を上から見た時に頭から足首が一直線になるように姿勢を整え、左足の側面と左の肘から先だけが床につくように息を吐きながら腰を浮かします。
3.左の脇腹に収縮を感じたら息を吸いながらゆっくりと身体を下ろします。
4.2.3.の動きを繰り返し行ったら、左右を逆にして右の腹横筋もトレーニングします。

筋力的にこの動作が難しい、もしくはバランスが取りにくい場合は、両膝を90度に曲げ足の側面でなく膝の側面をつくようにすると難易度が下がります。

■サイドプランク
サイドブリッジの身体を上げた状態で止め、体幹を安定させるトレーニングです。
腹横筋とともに腹直筋や腹斜筋など全ての腹筋群を鍛えます。

1.左を下にして横向きに寝ます。
2.身体を上から見た時に肩から足首が一直線になるように姿勢を整え、左足の側面と左の肘から先だけが床につくように息を吐きながら腰を浮かします。
3.身体を正面から見た時に頭から足先までが一直線になる位置まで腰を上げたら呼吸を止めることなく、その状態が崩れないように30秒から60秒(慣れるまでは10秒から)維持します。

サイドブリッジ同様、両膝を90度に曲げて足の側面でなく膝の側面をつくようにすると難易度が下がりますので元のやり方が難しい方は調整してください。

おわりに

今回は、ぽっこりお腹をひきしめるために効果的なトレーニングをご紹介しました。
なんとなく腹筋トレーニングを行うのではなくご自身が気になっている部位にしっかりと特化したトレーニングを選択し、その筋肉がしっかり鍛えられているかトレーニング中に確認しながらひきしめたい部位を効率よくひきしめていただきたいと思います。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、
病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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