関節痛

股関節が痛い原因とおすすめのストレッチおよび筋トレ

2019-10-18

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はじめに

運動後やたくさん歩いた後に股関節の痛みを感じるようになった、あるときから急にしゃがんだり足を組んだりするのが痛むようになったなど、股関節の痛みに悩む方のきっかけは様々です。
股関節の痛む部位や原因はそれぞれ違いますが、痛みによっては日頃のケアで解決するものもあります。
そこで今回は股関節が痛む主な原因と、それを改善および予防するためのケアの方法をご紹介します。

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股関節が痛い原因は?

股関節が痛む主な原因をご紹介します。

■柔軟性不足
股関節は自由度の高い大きな関節なので、周りでたくさんの筋肉が股関節を支えたり動かしたりしています。
それらの筋肉が硬く伸び縮みしにくいと股関節の可動域が小さくなってしまうので、ちょっと無理な体勢をしただけで筋肉や関節を傷めてしまうことがあります。
股関節周囲の筋肉の柔軟性を高め、股関節を大きく動かせるようにしておくことが大切です。

■筋力不足
股関節は立っているだけで常に骨盤から上の重さを受け止めており、股関節周囲のたくさんの筋肉がバランスよく働いてそれを支えています。
股関節周囲の筋力が不足していると、股関節を十分に支えることができないため、関節や筋肉の炎症を起こしやすくなってしまいます。

■過度の股関節への負担
農作業など重たいものを持ち上げたり運んだりすることの多い方や、歩行量の極端に多い方など股関節に対する負担が大きい方は、柔軟性や筋力がある程度伴っていても股関節やその周囲の筋肉などに炎症を起こしてしまうことがあります。
負担が大きいと感じる方は積極的に股関節を休めてあげることも大切です。

■過体重
同じ運動量や負担の量でも体重が多すぎると立っているだけで股関節に常に大きな圧迫力加わってしまいます。
関節炎や変形性股関節症の原因となりますので適正な体重でいるようにすることが重要です。

■その他股関節疾患
通常若年層の方で股関節が痛む場合に多いのは、股関節の関節炎もしくはその周囲の筋肉の炎症ですが、中高年以降では股関節の骨が徐々に変形したり軟骨が擦り減ることで骨同士がぶつかってしまう「変形性股関節症」を伴うことがあります。
他にも生まれつき股関節の受け皿側になる骨盤の骨の形態が浅い「臼蓋形成不全」や、特別な原因なく股関節の血流不全から大腿骨の骨頭が壊死してしまう「特発性大腿骨頭壊死症」、腸が鼠径部あたりから腹膜を通り越して脱腸してしまう「鼠経ヘルニア」など股関節に痛みを伴う疾患はいくつかあり、特別な治療が必要になります。

股関節の痛みを予防するストレッチ

股関節周囲の筋肉の柔軟性を養うことで股関節痛を予防することができますのでご紹介します。

■腸腰筋ストレッチ
腸腰筋は足のつけ根(股関節の前側)にある筋肉です。
腸腰筋の柔軟性を高めることで反り腰が矯正されたり身体を反らしやすくなるだけでなく、歩行や走行時の歩幅も大きくなります。

1.足を前後に開いて立ち、後ろの足は膝とつま先が床につくように、前の足は膝を適度に曲げて足の裏のみが床につくように腰を落とします。
2.前になった膝に両手をつき、上半身は前に倒れないように床と垂直を維持しながらゆっくりと重心を前に移動します。
3.後ろになった足のつけ根に伸張感が感じられたら、その肢位で静止し20〜30秒ほど静止してストレッチします。
4.左右の足を反対にして行います。

■大腿四頭筋ストレッチ
太もも前には大腿四頭筋という大きな筋肉があります。
脚力を左右する最も重要な筋肉で、腸腰筋とともに股関節前面を走行します。

1.仰向けに寝て片側の足だけ正座をするように曲げます。
2.曲げた方の膝が外に開かないように注意して、太ももの前側に伸張感が感じられたら20〜30秒ほど静止してストレッチします。
3.左右の足を反対にして行います。

身体が硬く、仰向けのやり方が難しい場合はうつ伏せに寝て、片側の膝をできる限り曲げて足先を手で持つようにします。

■大臀筋ストレッチ
大臀筋はお尻にある最も大きい筋肉で、柔軟性を高めることで股関節が曲がりやすくなります。

1. 床の上に仰向けに寝ます。
2. 片方の股関節と膝関節が90度になるように足を浮かして曲げ、反対の足はあぐらをかくように浮かした足の太ももに引っ掛けます(自分から見える両足が4の字を描くようになります)。
3. 90度に曲げた方の足の太もも裏を両手で抱え、自分の体に引き付けるように引っ張ります。
4. 引っ掛けた方のお尻に伸張感を感じたらその肢位で20〜30秒ほど静止してストレッチします。
5. 左右の足を反対にして行います。

■ハムストリングスストレッチ
太ももの裏にはハムストリングス(大腿二頭筋)という大きな筋肉があります。
ハムストリングスが柔軟になると前かがみがしやすくなり、腰痛にも大きく関与する筋肉です。

1. 床の上で両足を開脚して座ります。
2. ストレッチする方の膝は伸ばしたまま、反対の足は曲げて伸ばした方の太ももの内側につけるようにします。
3. ストレッチする方の足に向けて上半身を倒し、伸ばした方のつま先もしくはすねのあたりを持ちます。
4. 太ももの裏に伸張感が感じられたら、その肢位で20〜3秒ほど静止しストレッチします。
5. 左右の足を反対にして行います。

■中臀筋ストレッチ
中臀筋はお尻の外側にある筋肉です。
歩行など片脚で体重を支えるときに重要な役割をする筋肉です。

1.膝を伸ばして仰向けに寝ます。
2.右膝を曲げて左足の向こう側に足を持って行き、ゆっくりと腰を捻ります。
3.左手で右膝の外側を軽く押さえて、右の臀部外側に伸張感が感じられたらその姿勢で20〜30秒ほど静止しストレッチします。
4.左右の足を反対にして行います。

股関節の痛みを予防する筋トレ

股関節周囲の筋力を鍛えることである程度の運動量にも痛みなく耐えられる股関節を手に入れることができますので、主なトレーニング方法をご紹介します。

■ブリッジ
大殿筋と同時に背筋群も鍛えるトレーニングです。

1. 両膝を立てて仰向けに寝ます。手はお腹の上に置くか身体の横で床の上におきます。
2. ゆっくりとお尻を浮かしていき、身体を横から見た際に肩から膝までが一直線になるところまでお尻が上がったら3秒止め、ゆっくりお尻を下ろす動作を繰り返し行います。
3. 余裕がある場合はお尻を上げたところで肛門をしめるように意識するとより効果的です。

負荷に余裕がある方は一方の脚を反対の脚の上にかけ、片足でブリッジを行ってみてください。

■ストレートレッグレイジング
腹筋とともに腸腰筋(股関節前面)を鍛えるトレーニングです。

1. 両足を伸ばして仰向けに寝て、両手は体側に置くか頭の上に持ち手のようなところがあればそこを掴んで身体を安定させます。
2. 両膝を伸ばしたままゆっくりと上げ、90度付近まで上げたらゆっくり下ろす動作を繰り返し行います。

太もも裏の柔軟性が低く膝を伸ばしたまま足を上げることが困難な場合は、最終域で軽く膝を曲げても構いませんが、できる限り膝を伸ばした状態を保ちましょう。
また寝転んだ上半身は動かないように固定しておき、筋力不足でどうしても腰が反ってしまったり腰に痛みがある場合は、軽く膝を曲げたまま行うと負荷を減らして楽に行うことができます。
負荷が物足りない場合は、両足を上げて下ろしたときに完全に下ろし切らず、床の少し手前まで下ろしたら再び上げるようにすると負荷が増します。

■サイドストレートレッグレイジング
ストレートレッグレイジングを横向きで行うトレーニングで、お尻の外側の中臀筋を鍛えるトレーニングです。

1. 床の上に横向きに寝て、身体を上から見た時に頭から足首までが一直線になるようにします。
2. 上側になっている方の足の膝を伸ばしたまま真上にゆっくり上げ、ゆっくり下ろす動作を繰り返し行います。
3. 左右を反対にして行います。

上になっている方の手は体側につけておいたり、上げる方の脚のお尻の外側に触れて中臀筋の収縮を感じながら行うとよいでしょう。
身体がぐらぐらして安定しない場合には、上になっている方の手を身体の前の床に置いて支えるか、骨盤を支えて安定させても構いません。
上げ下ろしの動作をゆっくり行うこと、負荷を上げたい場合には下ろす際に完全に下ろし切らずに再び上げるようにすると効果的です。

■スクワット
スクワットは下肢の筋力トレーニングとして代表的なトレーニングで、股関節周囲の筋肉もバランスよく鍛えられます。

1.足を骨盤の幅に広げ、両足は平行かややつま先が外向きになるようにします。手は身体の横に自然に置いておくか、頭の後ろもしくは腰の後ろで組みます。
2.背筋をまっすぐに伸ばしたまま重心が前後しないように気をつけてゆっくりと股関節、膝関節を曲げて重心を落とします。
3.膝と股関節が90度程度になる(ハーフスクワット)かもしくは太ももが床と平行になる(フルスクワット)ところまで重心が下がったら、ゆっくりと重心を上げ最初の肢位まで戻ります。

おわりに

今回は股関節の痛みを改善、予防するために効果的なストレッチや筋トレをご紹介しました。
股関節の健康維持のために習慣として行って欲しいケアをご紹介しましたが、ご紹介したトレーニングを行うこと自体痛みが強く、関節や筋肉の炎症が強いと感じられる場合は、無理をせず、炎症が軽減してからストレッチや筋トレを行うようにしてください。
また、今回ご紹介したケアを続けても痛みの改善がみられない場合には、個別のケアが必要な場合もありますので、整形外科を受診するようにしてください。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、
病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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