筋肉

頭痛の原因は肩こり!?おすすめのストレッチとマッサージ

2019-10-18

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はじめに

肩こりは老若男女問わず、多くの方が抱える症状です。
症状が軽度のうちは不快感がありながらも日常生活に支障がないため、なかなか病院を受診したり自分でできるケアをすることなく過ごしてしまいがちですが、症状が悪化すると肩や首の痛みがひどくなるだけでなく、頭痛などにも発展し日常生活に支障をきたすこともあります。
そこで今回は、肩こりや肩こりに伴う頭痛を軽減させるために自宅でできるおすすめのストレッチやマッサージの方法、そして予防法についてご紹介します。

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肩こりと頭痛の関係は?

「肩こり」は不良姿勢や運動不足など様々な原因で肩から首にかけての筋肉が硬くなり、血流が悪くなることで痛みや重だるさを感じる状態です。
症状が悪化すると、腕や手など末梢のしびれや痛みを伴ったり、頭痛や吐き気といった頭部周囲の症状を生じることもあります。
肩こりが原因となっている頭痛は「緊張性頭痛」という種類の頭痛で、肩や首周りの筋肉が緊張して硬くなり血流が悪くなることで頭部の血流も滞り、頭痛が生じます。
また、肩こりや首こりの原因となる筋肉の近くには後頭下筋群や側頭筋といった頭部周囲の筋肉もあるため、肩や首の筋肉が硬くなると緊張が伝わってそれらの筋肉も硬くなってしまい頭痛につながります。

肩こりと頭痛に効くおすすめのストレッチとマッサージ

肩こりや頭痛の症状を軽減するためにいつでも自分でできるおすすめのストレッチ体操やマッサージの方法をご紹介します。

■胸張り体操
パソコン作業や読書、料理、洋裁など私たちが行うほとんどの作業は、手を身体の前で使うため、自然に背中が丸まった猫背姿勢になりやすくなってしまいます。
胸を張って左右の肩甲骨を寄せることでそういった姿勢を修正し、肩こりの原因となる筋肉の緊張を緩めることができます。

1.背筋を伸ばして胸を張り、ゆっくりと左右の肩甲骨を内側に寄せます。
2.背中の内側に緊張を感じたらゆっくりと元の楽な状態に戻し、また肩甲骨を内側に寄せるという動作を10回程度繰り返し行います。

腕を後ろに引きながら行うと腕の動きばかりになってしまい肩甲骨が動いていない場合もありますので、手は膝の上に乗せるか身体の横につけた状態にして肩甲骨の動きを意識しましょう。

■首のストレッチ(斜め)
主に首の側面から肩にかけて走行する肩こりの原因となる筋肉のストレッチです。
筋肉をゆっくり伸張することで筋肉の緊張が緩和し、周囲の血流も改善します。

1.背筋を伸ばして首を右斜め下に倒し、右手を頭の上に軽く乗せます。
2.首の左側の筋肉に伸張感を感じたらそのまま20秒程度静止します。
3.手を離して頭の位置をゆっくりと元に戻したら左右を逆にして右側の筋肉も伸張します。

■首のストレッチ(後ろ)
首の後方を走行する筋肉のストレッチです。
頭痛に大きく関与する後頭下筋群をストレッチすることもできます。

1.背筋をのばし、下を向くように首を前方に曲げます。
2.頭の後ろで両手を組み、頭の上に軽く乗せます。
3.首の後ろ側の筋肉に伸張感を感じたらそのまま20秒程度静止します。

ストレッチの際は頭の上に乗せた手で頭を引っ張るようにすると首の神経を引き伸ばして傷めてしまう可能性があるので、手は頭の上に置いて手の重さをかけるのみにしましょう。
首を振って反動をつけながら行うストレッチも危険ですので、一度頭の上に手を置いたら静止しゆっくりと呼吸を続けてください。
後頭下筋群のストレッチを行いたい場合は、このストレッチの姿勢から軽く顎を引くようにし、首の後面の中でも頭のすぐ下のあたりを伸ばすように意識すると効果的です。

■後頭部マッサージ
後頭下筋群を中心に後頭部のマッサージを行うことで頭痛の軽減につながる場合がありますのでご紹介します。

1. 両方の母指を使って後頭部を触りながら下っていくと、頭蓋骨の硬さがなくなりすとんと落ちる部分を触ることができます。
2. そのラインに沿って両母指をあて、他の4指は頭を包み込むように支えておきます。
3. 両母指で下から上に押し上げるように気持ちよい強さで圧をかけ、後頭下筋群全体をマッサージできるように少しずつ横に場所を動かしていきます。

■側頭部マッサージ
心や身体へのストレスで生じた緊張は、側頭部にある側頭筋にも伝わり、それが頭痛の原因となることがあります。
側頭部をマッサージすることで、側頭筋の緊張を緩め頭痛の軽減につながることがありますのでご紹介します。

1. 左右の耳の上部、こめかみの後方に位置する部分に両手の2〜4指の腹の部分をそれぞれあて、母指は耳の下あたりに軽くあてて支えるようにします。
2. 側頭部にあてた2〜4指の腹に力を入れて気持ちよい強さで圧をかけたり緩めたりします。圧をかけた状態で円を描くようにマッサージしても効果的です。

肩こりや頭痛を予防する方法は?

肩こりや頭痛を生じる前に予防するための方法をご紹介します。

■正しい姿勢を心がける
背中が丸まった猫背姿勢になると、本来の正しい姿勢よりも首や頭が前方に出ることで頭の重さを支えるのが大変になり、肩こりや首こりの原因となってしまいます。
パソコン作業や洋裁などの細かい作業を行っているときはどうしても猫背姿勢になりがちですが、その中でもできる限り背中を伸ばして胸を張った姿勢になるよう気をつけましょう。
背筋を伸ばすだけでも頭の位置が後方に下がり、肩こりや頭痛が起きにくい姿勢になります。
普段もできるだけ背筋が伸びた正しい姿勢になるように心がけ、負担を減らせるようにしましょう。

■長時間の同じ姿勢を避ける
長時間同じ姿勢でいると首や肩の血流が悪くなり、肩こりや頭痛を引き起こしやすくなってしまいます。
パソコンなどの作業中でも20〜30分に一回はできるだけ体勢を変えたり、一度立って伸びをする、首や肩を回すなどして長時間同じ体勢にならないよう心がけましょう。

■適度な運動を習慣づける
いつも仕事や家事など屋内で過ごすことが多く、運動不足になってしまうと全身の血流が悪くなってしまいます。
血流が悪くなることで筋肉が硬くなり、痛みやこりの症状を引き起こしやすくなってしまいます。
逆に運動習慣があり血流のよい方は、肩がこりそうな作業を高い頻度で行っていてもこりの症状があまりでることがありません。
運動不足かなと感じる方はウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を、忙しい方や運動が苦手な方は家の中でできるストレッチからでも構いませんので、定期的に運動をして血流をよくする習慣をつけましょう。

■入浴する
適度な運動とともに血流をよくし、肩こりや頭痛の症状を予防する方法として入浴があります。
熱すぎず心地よい温度のお湯にゆっくりと浸かることで全身の血流が改善し、肩こりや頭痛の原因となっている筋肉の緊張が緩和します。
また、入浴による精神的なリラックス効果も筋肉の緊張緩和につながります。

■ストレスをためない
精神的なストレスは全身の筋肉の緊張を高め、肩こりや頭痛の原因になります。
私たちが生きている社会の中で職場や家族、友人との人間関係や試験、重要な会議などストレスは欠かせませんが、過度にストレスをためないよう自分なりのストレス解消法を見つけ、精神的にリラックスできる時間を持つようにしましょう。

おわりに

今回は肩こりとそれに伴う頭痛を解消するためのストレッチやマッサージの方法、および予防法についてご紹介しました。
症状がひどくなってから対処し始めるとなかなか改善しにくく、経過が思わしくない場合には病院受診や薬の服用が必要になることがあります。
そうならないために、日頃からご自身の肩こりや頭痛に対して今回ご紹介したようなこまめなケアを行い、快適な生活を送れるようにしていただきたいと思います。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、
病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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