睡眠

眠れない方必見!眠くなる方法は?

2019-11-07

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はじめに

私たちの身体は、夜になったり疲れを感じたりすると脳や身体を休めるために自然と眠くなります。
しかし寝たいと思っているのに眠れない、まだ疲れが取れていないのに目が覚めてしまうなど睡眠障害に悩んでいる方はたくさんおられます。
そこで今回は、睡眠障害についてその種類と原因、そして快適に眠るために今日からできるおすすめの方法をご紹介します。

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睡眠障害の種類と原因

まずは睡眠障害について種類と原因をご紹介します。

■睡眠障害の種類
睡眠障害には4つの種類があります。
一つ目は「入眠障害」です。
眠気を感じているのにいざ眠ろうと横になると入眠できない、横になって目を閉じてもなかなか眠くならないといった状態です。
人によって入眠するまでの時間は異なりますが、寝ようとしてからおよそ30分以上経過しても入眠できず、本人が苦痛を感じるものを入眠障害とします。
二つ目は「中途覚醒」です。
特別睡眠を阻害するような刺激がないにもかかわらず、満足できるだけの睡眠時間が経過する前に目が覚めてしまう状態です。
一晩のうちに何度も目が覚めてしまい、再び寝ようとしてもなかなか寝付けないという方もいます。
三つ目は「早朝覚醒」です。
十分な睡眠時間が確保できていないにもかかわらず、予定している起床時間や通常目が覚める時間よりも大分早く早朝に目が覚めてしまう状態です。
一度目が覚めると再び寝ようとしても眠れないことで苦痛を感じます。
四つ目は「熟眠障害」です。
十分な睡眠時間がとれているにもかかわらず、眠りが浅く、疲れが取りきれていないため起きた時に疲労感が残っていたり、眠った気がしないといった感覚が残ってしまいます。

■眠れない原因は?
うまく睡眠がとれないことには様々な原因があります。
一つ目は身体的要因で痛みや痒み、喘息や鼻炎などにより息苦しさやなど身体に苦痛があり、眠れないといった状態です。
二つ目は精神的要因で、次の日に大事な会議や試験、試合を控えているため興奮している、人間関係や職場や学校でのプレッシャーなど過度のストレスによって眠るときやリラックスしているときに優位になるべき副交感神経が優位になりにくくなっているといったことがあげられます。
三つ目は環境要因で、激しい騒音や大音量の音楽が聞こえる、明るい照明がついている、暑すぎる寒すぎるなど不快な室温であるなど周囲が睡眠に適さない環境になっていることがあげられます。
四つ目は薬物的要因で、抗うつ剤や抗パーキンソン病治療薬などは自律神経に作用する薬であるため副作用として睡眠障害が現れることがあります。

眠くなるおすすめの方法7選

眠りたいときにスムーズに眠くなるためのおすすめの方法をご紹介します。

■規則正しい生活を心がける
私たちの体内には「体内時計」が存在します。
朝大体同じ時間に起床し、夜同じ時間に就寝する週間をつけていると体内時計が整い、眠りたい時間に自然と眠気が起きるようになります。
しかし、起床や就寝の時間がばらばらであったり、昼夜逆転の生活を繰り返していると体内時計が狂い、眠りたい時間に眠気が起きなくなってしまいます。
仕事などの都合でなかなか規則正しくというわけにはいかない方もおられると思いますが、できる限り体内時計が整うように心がけましょう。

■朝は日光を浴びる
朝の日光を浴びると、私たちの体内ではセロトニンというホルモンの合成が活発になります。
そのセロトニンというホルモンから眠気を起こすメラトニンというホルモンを作り出すため、夜になるとメラトニンの働きが活発になります。
夜にしっかりとメラトニンが分泌され正常な眠気を感じるためにも朝は家にいる場合でも一度カーテンをあけ、朝の日光を浴びるようにしましょう。

■暗く静かな環境で寝る
先にご紹介した眠気を起こすメラトニンは暗い環境下の方がよく分泌されます。
眠りにつくときは、部屋を暗くし、なるべくテレビや音楽を消して静かな環境にして寝るようにしましょう。
それでも眠りにくい時には、就寝予定時間の3時間程度前から部屋の灯りを暗めにする工夫も効果的です。

■入浴する
心地よい温度のお湯にゆっくりと浸かることで血流がよくなって体温が上がり、心がリラックスすることで、副交感神経が優位になり眠りにつきやすくなります。
睡眠前に熱すぎるお湯に浸かると身体が火照ってかえって寝付きにくくなりますので、適度な温度のお湯で温まることがポイントです。

■ストレッチや深呼吸をする
筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチや深呼吸を行うと血流をよくして体温を上昇させること、心や身体をリラックスさせることで副交感神経を優位にし、眠りにつきやすくなります。
ゆったりとした気持ちで気持ちよく行うことがポイントです。

■心が落ち着く音楽や香りを取り入れる
人によって異なりますが、心が落ち着き心地よいと感じる音楽や香りに触れることで副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなります。
音楽をかけながら眠りにつく場合は、音量は小さめにし、音による刺激が眠りを阻害しない程度にしましょう。

■日中はしっかり身体を動かす
たまの休日にあまり活動せず、家でごろごろとして過ごすのは心や身体の疲労を取り除くためによい場合もありますが、普段から活動性の低い生活を続けていると疲労を感じることがないため眠気が起きにくくなります。
また、日中に他者と接したり興味のあるものを見たり聞いたりすると、脳を興奮状態にさせ交感神経を優位にします。
自宅に戻りリラックスすることで再び副交感神経が優位になり、眠くなるというバランスが取れますが、交感神経が優位になることがなければ自律神経のバランスも崩れてきてしまいます。
日中はなるべく家の外にでて活動したり、他者と接する機会をもち心地のよい疲労感を得られるようにしましょう。

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就寝前に控えるべき行動4選

よい眠りにつくために控えておいた方がよい行動もいくつかありますのでご紹介します。

■飲食は控える
就寝前の飲食はできるだけ控えましょう。
胃腸に食べ物があり消化中であると寝つきにくくなります。
空腹を感じると寝付きにくくなることもありますので、どうしても就寝前に飲食をしたいときは揚げ物など消化しにくいものは避け、消化のよいものを少量にしておくようにしましょう。
また、コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物を摂取すると覚醒作用が働き、眠りを阻害してしまいますので、控えましょう。
寝つきを良くするための「寝酒」としてアルコールを摂取する習慣のある方もおられますが、アルコール摂取後は寝付きやすく感じるものの睡眠が浅くなり、その後中途覚醒しやすくなりますので入眠のためのアルコール摂取は控えましょう。

■テレビやスマホは控える
眠れないときにテレビをつけたりスマホを見ながら眠くなるのを待つという方法をとる方がおられますが、テレビやスマホの光刺激によって交感神経が優位になり、眠りにくくなってしまいます。
寝ようとしても眠気がこないときは、テレビやスマホではなく、穏やかな音楽や控えめな音量のラジオなど光刺激のないもので過ごすようにしましょう。

■激しい運動は控える
就寝前のストレッチや深呼吸をおすすめしましたが、それ以上に激しい運動を行うと交感神経が優位な興奮状態になり、眠気が起こりにくくなってしまいます。
就寝前には激しい運動は避け、落ち着いた時間を過ごすようにしましょう。

■興奮する話題は避ける
討論や喧嘩、思わず熱くなってしまうような話題を就寝前にすると交感神経が活発になり、眠りにくくなってしまいます。
就寝前には興奮してしまうような話題は避け、穏やかな精神状態で過ごせるように心がけましょう。

おわりに

今回は、睡眠における困難を解消するためにおすすめの方法と反対に控えるべき行動についてご紹介しました。
睡眠導入剤などの薬を使用する前に生活習慣を見直したり、就寝前の時間の過ごし方を気をつけるだけで睡眠障害が解消する場合も多いにありますので、まずはできることから始めてみて、改善が見られない場合には専門家に相談するようにしましょう。
また、睡眠障害は本人がそのことについて気にしすぎることで症状をますます悪化させてしまうこともありますので、あまり神経質になりすぎずゆったりした気持ちで症状と向き合うことも頭の片隅に入れておいていただけたらと思います。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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