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その肩こりや首の痛みの原因はスマホ首?スマホ首の理解と解消方法

2019-11-26

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はじめに

近年はスマホを毎日、長時間使用する人が増えてきています。それに伴い、首や肩にかかってくる負担は非常に強くなり痛みを訴える人が多くなっています。

今回の記事ではスマホ首について理解を深めた後に自分自身でできるスマホ首のチェック方法をお伝えします。

最後に、スマホ首の解消方法を解説します。

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スマホ首とは

最近では携帯電話の多くがスマホに変わったことにより以前に比べて肩こりや首の痛みなどを訴える人が多くなっています。

この原因としては首はゆるやかなカーブをしており、このカーブしているおかげでクッション機能が働き、頭の重みを首に分散して伝えることができます。

しかし、首のゆるやかなカーブが失われてしまった状態では、クッション機能が失われて頭の重みが首に直接かかってしまい大きな負担となってしまいます。

この頸椎のゆるやかなカーブが失われてしまった首の状態のことをスマホ首(ストレートネック)といいます。

この首の状態は近年ではスマホの普及とともに、スマホをしている時の姿勢では頭を前に倒した姿勢となり首のゆるやかなカーブが失われてしまいます。

頭を前に倒す角度によって、首への負担が強くなってしまい、ケネス ハスラージ氏(Dr.Ken Hansraj)の研究によりますと、15度で12kg 、30度で18kg 、45度で22kg 、60度で27kgと首に多くの負担がかかってしまいます。

スマホなどを見下ろしている姿勢は首の筋肉に大きな負担を与えてしまい、その結果、以下のような症状が出てしまいます。

1.肩こり・首の痛み
2.頚椎症、手のしびれ
3.慢性的な頭痛
4.めまい、吐き気
5.自律神経障がい
6.うつ、無気力、冷え性、疲れやすい
7.胸やけ、逆流性食道炎

このようにスマホ首には多くの症状が出てしまうため、しっかり予防することが重要になります。

スマホ首のセルフチェックの仕方

スマホ首とはどのようなもので、日常生活においてもどのような影響があるのかも理解されたと思います。スマホ首について理解された上で、自分自身の首はどれくらいスマホ首が進行しているのかを知ることができれば今後の対応や注意点なども変わってくるため、ここでは自分自身でのスマホ首の進行に対するチェック方法を解説します。

自分自身で行える簡単なスマホ首のチェック方法は以下のようになります。

1.体に力を入れずに、自然体な姿勢で力をいれずに壁に背を向けて立ってみます。
2.立った姿勢で「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「かかと」の4点をチェックします。
3.立った姿勢で無理なく壁に付いていれば「正しい姿勢」となりますが、もし後頭部が壁につかないなら、スマホ首になっていることになります。

後頭部が壁につかない場合、スマホ首といえますが、進行度合いというのは以下のように3つのレベルに分けることができます。

【軽度レベル】
普通に立っている状態では後頭部はわずかに壁に付かないものの、多少意識して体に力を入れれば楽に壁につくレベル

【中度レベル】
普通に立っているときは、後頭部が全くつかないものの頭を後ろにつけようと意識すれば、何とか壁につくレベル

【重度レベル】
頭と首が大きく前に出ていて、どんなにがんばって壁に頭をつけようとしても後頭部が壁につかないレベル

このようなセルフチェックをして自分自身のスマホ首の進行を確認して下さい。

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スマホ首の解消方法

1.あご押し体操

まず正しい姿勢をとり、背筋を伸ばして正面を向き、あごを引きます。次にあごの先端に指を置いてそのまま、指を水平に押したまま、頭と首を天井を見上げるように首を上へ上げて5秒間姿勢を保ちます。この体操をゆっくり2〜3回程度行います。

「あご押し体操」は、一度に回数を何度も行うより、日常生活時において空き時間を見つけては実践すると効果的です。

2.フェイスタオルストレッチ

「あご押し体操」と同じように首の運動を中心に行うストレッチとなっています。

まず「あご押し体操」と同じように正しい姿勢をとり、背筋を伸ばして正面を向き、あごを引いたら両手でタオルの端を持ち、首の後ろにタオルを当てます。次に頭を後ろに軽く倒しつつ、タオルを持っている両手を斜め上に引っ張ります。斜め上に引っ張ったらその状態のまま、ゆっくりあごを引いて、引き付けたところで5秒間姿勢を保つようにします。

この運動を5回程度行うようにします。

3.テニスボールで矯正

2個の硬球テニスボールを用意して、ガムテープでテニスボールを巻いてしっかり固定します。
テニスボールを用意したら頭と首の境目の部分に当てて、そのまま床に仰向けで寝るようにします。仰向けで寝たときにボールの場所がズレてしまう場合は、分厚い雑誌や本でズレを防止すると効率的に行うことができます。

この矯正を1回1?2分の時間でセット行うようにします。

4.お風呂で首を温める「全身浴」

関節の動きをよくするには、温めることが重要になります。そのため、入浴はシャワーだけで終わらすことなく、毎日湯船につかることが重要です。 浴槽の温度は39度くらいの少しぬるいお湯に、10?20分間入るようにします。

浴槽につかっている間に「あご押し体操」を行うことによりスマホ首の矯正効果が高くなります。

5.スマホを見るとき、顔をあげる

スマホを見ている時の姿勢は多くの人は目線を下にして頭を前に垂らした状態でスマホを見ている人がほとんどだと思います。

スマホを見る際にこのような姿勢をせずに顔の高さまでスマホを持ってくることにより、首や肩に対する負担はかなり軽減されます。

このように姿勢を正すだけでも、スマホ首の改善につながります。

まとめ

スマホ首とは頸椎のゆるやかなカーブが失われてしまった首の状態のことをいいます。
首のゆるやかなカーブが失われてしまった状態では、クッション機能が失われて頭の重みが首に直接かかってしまい大きな負担がかかり、肩こりや首の痛みなどの症状が出てしまいます。

自分がスマホ首なのか、またスマホ首なのであればどれくらい進行しているのかを評価するためには以下のセルフチェックを行うと評価することができます。

1.体に力を入れずに、自然体な姿勢で力をいれずに壁に背を向けて立ってみます。
2.立った姿勢で「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「かかと」の4点をチェックします。
3.立った姿勢で無理なく壁に付いていれば「正しい姿勢」となりますが、もし後頭部が壁につかないなら、スマホ首になっていることになります。

このような評価を行い、軽度、中等度、重度の3つのレベルに分けることができます。

スマホ首の解消方法としては以下の方法があります。

1.あご押し体操
2.フェイスタオルストレッチ
3.テニスボールで矯正
4.お風呂で首を温める「全身浴」
5.スマホを見るとき、顔をあげる

スマホ首は日常生活で気をつけることにより改善できることも非常に多くみられるため、スマホを使用する際の姿勢を気にしたうえで解説方法の運動などを実施して下さい。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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