栄養素

ビタミンはなぜ必要?ビタミンのはたらきと多く含まれる食材とは

2020-01-12

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ビタミンとは

ビタミンは、炭水化物や脂質、たんぱく質などに比べると、とても少ない量ではあるものの体の機能を正常に維持するために必要な栄養素です。
体ではほとんど合成できないので、食物から定期的にとる必要があります。水へ溶けるビタミンを水溶性ビタミン、油に溶けるビタミンを脂溶性ビタミンとよびます。
水溶性ビタミンには、ビタミンB群とビタミンCが含まれます。ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンのことです。
水溶性ビタミンは血液などに溶け、不要な物は尿として体の外へ排出されます。脂溶性ビタミンには、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが含まれます。
脂溶性ビタミンは、脂肪や肝臓に貯蔵されるので、過剰にとると体内に蓄積されて悪影響が出ることがあります。

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それぞれのビタミンのはたらきと多く含まれる食材は?

ビタミンのはたらきと多く含まれる食材を紹介します。

1.ビタミンB1
糖質の代謝、神経の機能維持、疲労回復に関わるビタミンです。豚肉や玄米、うなぎ、大豆、卵、ブロッコリー、そらまめなどに含まれます。

2.ビタミンB2
糖質、脂質、アミノ酸の代謝に必要なビタミンです。レバー、魚介類、牛乳などに含まれます。

3.ビタミンB6
アミノ酸の代謝に必要なビタミンです。レバー、マイワシ、肉、ピスタチオ、にんにく、のり、ニラなどに含まれます。

4.ビタミンB12
造血や神経細胞の維持に関わるビタミンです。イワシ、卵、さんま、あさりなどに含まれます。

5.ナイアシン
エネルギー代謝に関わるビタミンです。牛肉、豚肉、鶏肉、まいたけ、しめじ、グリーンピースなどに含まれます。

6.パントテン酸
脂質、糖質、アミノ酸代謝に必要なビタミンです。豆類、牛乳、レバーなどに含まれます。

7.葉酸
造血に関わるビタミンです。ブロッコリー、ホウレン草、アスパラガス、牛乳、卵黄、大豆などに含まれます。

8.ビオチン
糖質、脂質、アミノ酸代謝に必要なビタミンです。卵黄、レバーに含まれます。

9.ビタミンC
皮膚の健康を維持したり、免疫力を上げる作用があります。鉄分の吸収にも必要です。イチゴ、レモン、ミカン、ピーマン、ブロッコリー、ゴーヤ、芽キャベツ、カリフラワーなどに含まれます。

10.ビタミンA
目や皮膚の健康を保ちます。ウナギ、レバー、ニンジンやトマト、カボチャ、パプリカなどに含まれます。

11.ビタミンD
骨や歯の発育に関わるビタミンです。レバー、マグロ、イワシ、カツオ、卵黄、まいたけ、しめじ、エリンギなどに含まれます。

12.ビタミンE
抗酸化作用があるので、老化を予防するビタミンとして知られています。ゴマ油、大豆、タラコ、カツオ、マグロ、パプリカ、カボチャ、モロヘイヤ、ニラなどに含まれます。

13.ビタミンK
血液を凝固させるはたらきがあります。納豆、肉、レバー、卵、乳製品、春菊、小松菜、パセリなどに含まれます。

ビタミンを効率よくとる調理法は?

毎日の調理法を少し工夫するだけで、ビタミンの摂取効率を上げることができます。
例えば、水溶性ビタミンであれば、水に溶けやすいので下茹でした茹で汁を捨ててしまうとビタミンが失われてしまうので、電子レンジを使用するとよいです。
また、煮汁も一緒に食べるようなスープや鍋は水に溶けたビタミンもとることができます。
水溶性ビタミンは、レンジまたは蒸す、炒める、煮る、茹でるの順番に失われるビタミンの量が増えると覚えておきましょう。
脂溶性ビタミンは、油に溶けるので油と一緒に炒めるとよいです。脂溶性ビタミンの含まれる生野菜をサラダにしてオイルと一緒に食べるのもおすすめです。

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ビタミンはサプリメントでとってもよい?

薬局やドラッグストアに行くと、さまざまな種類のビタミンのサプリメントが売られています。
基本的に、サプリメントは食事で足りない分の補助として使用されるべきと考えられています。つまり、バランスのよい食事からなるべく必要な栄養素をとるように心がけ、どうしても足りない時には栄養補助としてサプリメントを飲んでもよいということです。
サプリメントを使用する時には、サプリメントだけで栄養素をとろうと考えない、サプリメントは指示通り1日に必要な量だけとるようにする、サプリメントを組み合わせてもよいが過剰にならないように注意する、などに気をつけましょう。全てのサプリメントには、1日にとるべき量が袋や瓶に記載されています。
必ず1日にとるべき量を守るようにしてください。過剰にとりすぎると体に悪影響が出る場合があるので注意が必要です。

まとめ

ビタミンには、血液などの水に溶けやすい水溶性ビタミンと脂肪に溶けやすい脂溶性ビタミンがあります。
水溶性ビタミンには、ビタミンB群、ビタミンCが含まれ、余分なものは尿として排出されます。
一方で、脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKは脂肪細胞や肝臓に貯蔵されるので過剰にとりすぎると体に蓄積される可能性があるので注意が必要です。
ビタミンは、食事からバランスよくとるのが一番よいと考えられています。今回のまとめを参考に、いろいろな食材からビタミンをとるようにしてみてください。

監修:大塚真紀(医師・医学博士)
学歴:東京大学大学院医学系研究科卒。
専門:内科、腎臓、透析の専門医。

自己紹介
現在は育児の傍ら、医師という職業を生かし、医療系記事の執筆・監修、最新医学論文の翻訳、医療コラムの作成に従事。

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