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健康のための正しいウォーキングのやり方とポイント

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はじめに

健康のための運動としてウォーキングは男女問わず人気で、多くの方が習慣にしています。
歩くという普段から行っている簡単な動きなので、なんとなく歩いている方も多いですが、無意識に歩くよりは歩くフォームや歩く量などポイントを押さえることでより効果の高いウォーキングを行うことができます。
そこで今回は、ウォーキングの効果とともに正しいウォーキングのフォームややり方、押さえておきたい注意点を詳しくご紹介します。

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ウォーキングの効果

ウォーキングを行うことで得られる主な効果をご紹介します。

■血流量アップ
ウォーキングは決して激しい運動ではありませんが、全身を動かす全身運動になります。
一定以上の時間継続することで血流が高まり、身体が温まったり、全身に栄養がより行き渡るようになります。
高齢者は血管の弾力が低下したり血液が固まりやすくなったりと血流が滞りやすいので、日頃から血流をよくすることによって加齢に伴う循環器疾患を予防することができます。

■肺活量アップ
ウォーキングでは全身の筋肉を使うため、筋肉が多くの酸素を必要とします。
運動不足の状態では加齢とともに呼吸機能が落ち肺活量も低下してしまいますが、ウォーキングなどの運動で適度に息があがり、一生懸命全身に酸素を送ることで肺活量を中心とした呼吸機能が維持または改善できます。
階段の昇り降りやちょっとした小走りでも息切れがしてしまうというようなことがなくなり、より活動的に過ごせるようになります。

■代謝アップ
ウォーキングを続けると全身の代謝が向上し、エネルギーを消費しやすくなったり汗をかきやすくなります。
同じ生活を送っていたとしても代謝がよくなっている身体はよりカロリーを消費するため太りにくくダイエット効果が期待できます。
また、汗をかくことで全身の老廃物を体外に排出することができるので、身体にたまった疲労物質を出して疲労の蓄積を防ぐ効果や美肌効果が期待できます。

■ストレス解消
ウォーキングに限らずですが、外出や運動によって脳が活性化されるとストレス解消につながるホルモンの分泌が増加します。
天気のよい日にちょっとした緑や日常を離れた景色を見ながらウォーキングを行うと、ストレスの原因となっていることが解決していなくても一時的にストレスを忘れることによってリフレッシュすることができます。
また高齢者はどうしても活動範囲が狭くなってしまいがちですが、ウォーキングでしっかり歩くことで脳が活性化され、認知症の予防にもつながります。

正しいウォーキングのポイント

ウォーキングの際に気を付けたいポイントをご紹介します。

■背筋を伸ばす
ウォーキングを行う際は、姿勢に気をつけましょう。
背中が丸まってしまうとそれだけでも手足の動きが小さくなってとぼとぼと元気のない歩き方になってしまいますので、背筋を伸ばして軽く胸を張り、目線は正面で遠くを見るようにしましょう。
背筋を伸ばすと自然と骨盤が起きて足が振りやすくなります。
また胸を張ることで肺に空気が取り込みやすくなり、より楽に呼吸ができるようにもなります。

■踵から接地する
前に振り出した足は踵から接地したあと滑らかにつま先がつき、最後につま先で地面を蹴ることで前進します。
踵からついてつま先に抜ける接地をすることで地面から受ける衝撃を上手く吸収して前進する推進力につなげることができるので、とても効率的な歩き方になります。
逆につま先から接地してしまうと疲れやすくなったり、上手く推進力を得ることができません。

■やや大股で歩く
ウォーキングを行う際は、いつもの歩行よりもやや大股で歩くように心がけてみてください。
大股で歩くことで股関節の動きが大きくなり、足のつけ根やお尻など足腰の強化に必要な筋肉がより鍛えられるようになります。
股関節周りの筋肉が強くなると歩行だけでなく立ったり座ったりの動作や踏ん張る動作でしっかり足に力が入るようになるので転倒の予防にもつながります。

■腕を振る
ウォーキングではどうしても下半身の動きに意識がいきがちですが、腕をしっかりと前後に振ることも大切です。
腕を振ることで上半身の血流が促されるほか、肩甲骨や肩関節の周りの筋肉がほぐれ、肩こり・五十肩の予防や改善につながります。

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ウォーキングを行う際の注意点

ウォーキングをより効果的に行うために注意する点をご紹介します。

■20分以上は続ける
ウォーキングを始めると、まずエネルギーとして使われるのが体内に蓄えられた糖質です。
そして20分以上続けていると、糖質に代わって脂肪をエネルギーとして消費し始めます。
こういったことからダイエットで脂肪燃焼を目的としてウォーキングを行う方はもちろん、血流や呼吸の面においても十分な効果を得るために少なくとも20分、できれば30分以上継続して行うようにしましょう。

■気持ちよく続けられるペースで歩く
少し大股で歩くことを心がけるように説明しましたが、息があがりすぎて苦痛になったり、ペースを保つのが困難なほどのペースは健康のための有酸素運動として不適切です。
ある程度息があがりながらも心地よい程度、隣に誰かいたとしたらときどき会話ができる程度のペースを守って歩くようにしましょう。
また呼吸は、鼻から吸って口から吐く一定リズムの呼吸が続けられるように意識するとよいでしょう。

■前後は水分、エネルギー補給を
ウォーキング中にあまり汗をかかなかった場合でも、息があがることで体内の水分はかなり発散されています。
ウォーキングの前後は水分補給をしっかりし、特に暑い季節は脱水に気を付けましょう。
また、朝食前の空腹時にウォーキングを行うことで体内の糖分が少ないぶんより脂肪を燃焼できると考える方もおられるようですが、空腹状態でのウォーキングは低血糖など健康を損なうおそれもありますので、バナナやおむすびなど消化のよいものを軽く補給した状態で行うようにしましょう。

おわりに

今回は健康のためのウォーキングについて効果と正しいやり方、ウォーキングをより効果的に行うために押さえておきたい注意点をご紹介しました。
ウォーキング自体は比較的低負荷の運動ですが、ポイントを押さえることで効果が高まり、健康に近づくことができます。
運動不足になってしまう方が増えているので、是非いつでもどこでも始められるウォーキングを習慣にしていただきたいと思います。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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