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つらいこむら返りをなんとかしたい!予防法と対処法

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はじめに

睡眠中や背伸びをした瞬間など、突然ふくらはぎの痛みに襲われるとともに足首が伸ばされてしまいなかなか元に戻せない状態になることを「こむら返り」といいます。
こむら返りはなんの予兆もなく急に起こってはひどい痛みが睡眠の妨げになったり、まともに歩いたり走ったりできなくなるなどの支障をきたします。
老若男女問わず誰にでも起こることがあり、一度起きると反復してなることもあります。
そこで今回はつらいこむら返りの主な原因をご説明するとともに、予防法や万が一起こってしまった時の対処法についてご説明します。

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こむら返りとは?

こむら返りの正式な名称は「有痛性筋痙攣」といいます。
自分自身の意図とは関係なく筋肉が急に痙攣して痛みを伴うもので、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)によく起こるので一般的にこむら返りというとふくらはぎの痙攣のことを言いますが、他の筋肉でも起こることはあります。
ふくらはぎの筋肉に起こった場合、急激な痙攣とともに足首が下向きに伸びるようになり、なかなか自分では足首を反らすことができなくなります。

こむら返りの原因は?

こむら返りになってしまったとき原因を一つに特定することはできませんが、日々の生活習慣の中にさまざまな原因が隠れていますのでご紹介します。

■ミネラル不足
筋肉は力を入れて筋肉が縮んでいる状態の「収縮」と脱力して筋肉が緩んでいるときの「弛緩」を繰り返しています。
筋肉を収縮させるためには、体内のナトリウムイオンやカリウムイオンなど様々な電解質が関与していますが、体内のミネラルが不足するとこれらの電解質が不足するため、うまく収縮弛緩をコントロールできなくなってしまいます。
ミネラルは体内で作り出すことができず、栄養バランスの取れていない食生活を続けているとミネラル不足になりやすくなりますので注意が必要です。
また汗をよくかく夏場は汗で体内のミネラルが排出されてしまいやすいため、ミネラル不足に陥りやすくなります。

■水分不足
体内の水分量が少ないと、イオンのバランスが崩れるためミネラル不足と同じようにこむら返りが起こりやすくなります。
汗をかきやすい夏はもちろん、室内に暖房をきかせて乾燥しやすい冬場にも脱水状態になりやすいので注意が必要です。

■筋肉の過緊張
しっかり脱力して緩んでいる筋肉に対して脳から収縮の指令がでると筋肉はしっかり収縮することができますが、歩きすぎや長時間の立ちっぱなし、運動のし過ぎなどで過緊張状態になっている筋肉に対してさらに収縮の指令をだされるとそれ以上収縮することができず痙攣を起こしてしまいます。
また、元々筋肉の柔軟性が不足している方も伸び縮みがスムーズにしにくいため痙攣を起こしやすい状態になっています。

■疲労の蓄積
筋肉に対して収縮や弛緩の指令を出しているのは私たちの脳です。
仕事や勉強、人間関係など過度のストレスで脳が疲弊していると、筋肉に対してうまく指令を出せなくなってしまい、痙攣の原因となります。
一方身体が疲弊している場合も、逆に脳からの指令にうまく反応することができず痙攣の原因となってしまいます。

■妊娠
妊娠中は、お腹の重さがどんどん増していくことやお腹の赤ちゃんを守るために身体に脂肪がつきやすくなっていることから、足で支えなければならない体重の重さが増していきます。
そのことでふくらはぎの筋肉にも負担がかかり、痙攣を起こしやすくなってしまいます。
また妊娠中は非妊娠時に比べてどうしても運動量が不足しがちなので、血流が滞りやすいことも痙攣が起きやすくなる原因になります。

■薬の副作用
薬の中には、高血圧の薬や利尿剤など排尿を促すような作用のものがあります。
副作用として体内の水分量が減少するため、水分不足と同じような状態になり、痙攣が起きやすくなります。

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こむら返りの予防法は?

こむら返りの主な原因がわかったところで、予防するために日常的に気を付けておきたいことをご紹介します。

■水分をこまめにとる
水分不足を予防するためには、水分をしっかり摂取する必要があります。
体内の水分量を保つために最も効率的な方法としては、30分から1時間に1回こまめに水分を摂ることが望まれます。
一度に摂取する量は少しずつ口に含む程度で構いませんので、1日に合計1500mlを目標に水分をとるようにしましょう。
ただし、運動など行った場合にはさらに多めの水分補給が必要になりますので注意してください。

■ミネラルを補給する
筋肉の収縮弛緩を正常に行うために必要なミネラルは海藻類や緑黄色野菜に多く含まれており、様々な食品から摂取する必要があります。
日常生活に取り入れやすい方法としては、毎日わかめの入った味噌汁を飲むこと、水分補給は水ではなくスポーツドリンクや塩を少量溶かした水を飲むことなどがあります。

■ふくらはぎのストレッチを行う
筋肉の緊張を緩和するためには、筋肉をゆっくり伸張するストレッチが効果的です。
緊張が緩和するだけでなく、運動中や立ちっぱなしでふくらはぎにたまった疲労物質を流してくれるので疲労回復にも効果があります。
朝活動前や夜寝る前、運動の前後に行うのがおすすめです。

1.壁など体重を支えられるような場所に向かって立ち、両手を壁についたら両足を前後に軽く開きます。
2.後ろに引いた方の足のつま先が進行方向を向くようにまっすぐ置き、膝を伸ばした状態で踵が浮いてしまわないぎりぎりのところまで身体を前に倒していきます。
3.ふくらはぎの筋肉に伸張感を感じたら壁に付いた手に体重をかけて20〜30秒静止します。
4.左右の足を入れ替えて、反対のふくらはぎも同様にストレッチします。

■ゆっくりと入浴する
心地よい温度のお風呂にゆっくりと浸かってふくらはぎを温めることも効果的です。
全身の血流をよくすることで筋肉の過緊張が改善されるため、痙攣が起きにくくなります。
浴槽に浸かっている間に、ふくらはぎを優しくマッサージするとなお効果的です。

■休息を十分にとる
脳や身体が疲労しているときには十分に休息をとりましょう。
休息をとることで緊張しすぎた筋肉が弛緩するほか、脳も休めることで脳からの異常な信号を抑制することができます。
脳や身体を休めるためには良質な睡眠をとることが一番ですが、日頃精神的なストレスが多くなかなか脳がリラックスできない場合には、心地の良い音楽を聴いたりスポーツなどの趣味を行うなどストレスを発散することも大切です。

こむら返りになったときの対処法は?

先にご紹介したような予防を日頃から行っていてもこむら返りになってしまった場合、どのように対処すればよいかご紹介します。

■足首を反らす
こむら返りが起きている時、ふくらはぎの筋肉が強く収縮して自分の意思とは関係なく足首が伸びた状態になります。
こむら返りを治すためには、その収縮を抑制しなければならないのでゆっくりと足首を反らしていきます。
急激に反らすと筋肉を損傷してしまうことがあるので、ゆっくり行うことがポイントです。
こむら返りが治まったら、自分で足首を反らせるいっぱいのところまで一度反らしてふくらはぎの筋肉をしっかり伸ばしておくと再発予防にもつながります。

■立ち上がる
足首を反らすことがうまくできない場合、もしくは足首を反らそうとしてもなかなかこむら返りが治らない場合には、思い切って立ち上がってみましょう。
立ち上がってゆっくりとこむら返りを起こしている方の足に体重をかけることでふくらはぎの筋肉の緊張が制御され、こむら返りが治りやすくなります。

■ふくらはぎのストレッチをする
立ち上がって足に体重をかけると多くの場合こむら返りは治まりますが、余裕がある場合は立ち上がったところで予防法のところでご紹介したふくらはぎのストレッチを行いましょう。
ふくらはぎの筋肉を一度しっかり伸ばしておくことで再発予防になります。

おわりに

今回は、突然起こる「こむら返り」についてその原因と予防法、そして万が一起きてしまったときの対処法についてご説明しました。
今回の予防法を行うだけで全てのこむら返りがなくなるわけではありませんが、原因を理解した上で日常生活内のことを少しずつ注意することで防げるこむら返りもあります。
1日、2日ではなくよい習慣を続けることで初めて意味がありますので、今回の内容を参考に是非よい生活習慣を身に着けていただきたいと思います。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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