代謝

辛い手足の冷えの対策は?原因と予防法も解説

関連キーワード

はじめに

寒い季節になると多くの方の悩みとなるのが手足の冷えです。
体質によって冷えやすい方、冷えにくい方はおられますが、普段からの習慣やケアによって冷えを改善することができます。
そこで今回は、手足の冷えの原因や対策、予防のために注意すべき日常生活の注意点についてご紹介します。

スポンサー

手足の冷えの原因は?

手足の冷えの主な原因をご説明します。

■血流の低下
私たちの身体は手足の隅々まで血管が行き渡っており、心臓から送り出された血液が全身に酸素や栄養を送り届けています。
末端である手足の先は血管が細いため、加齢や運動不足などによって血流が低下していると血液が届きにくくなります。
また、手足に比べて脳や内臓などの体温維持が優先されるため、身体が冷えてくると最初に冷たくなってくるのが手足の末端になります。

■筋肉量の低下
血流を促す原動力となるのは心臓ですが、手足の筋肉が収縮および弛緩を繰り返すことで周囲の血管への刺激となり、その部位の血流が促進されます。
運動不足や加齢に伴って筋肉量が低下すると血流を促進する力が低下するため、血流が悪くなり、手足の冷えを加速させてしまいます。v
■血流不全を伴う疾患
糖尿病や閉塞性動脈硬化症、膠原病、甲状腺機能低下症などの疾患には血流が低下するという症状が伴います。
それらの疾患によって血流が悪くなることで手足の冷えが生じることもあります。

手足の冷えの対策は?

手足の冷えを感じるときの正しい対策をご紹介します。

■保温
手足が冷えるときにはまずは保温しましょう。
具体的には靴下や手袋を装着するということが最も直接的な対策となります。
また、手足の冷えを改善するためにはその部位より中枢の部分をしっかり保温することも大切ですので、肩や腕、太ももが多く露出するような服装は控えた方がよいでしょう。
靴下を履いて寝ると、体温調節機能がますます低下するのでよくないという考えもありますが、必要以上の保温をすると自分の体温調節機能が低下するということであって、不快なほどの冷えの症状がある場合には、しっかり保温するようにしてください。

■ストレッチ
低下した血流を促すのには運動が一番です。
ウォーキングやジョギングなど血流を促すような有酸素運動を習慣にできればベストですが、冷えを感じるときに自宅でできるストレッチを行うだけでも血流を促すことができます。
ここでは、手足の冷えに効果的な主なストレッチをご紹介します。

ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチ

1.壁など体重を支えられるような場所に向かって立ち、両手を壁についたら両足を前後に軽く開きます。
2.後ろに引いた方の足のつま先が進行方向を向くようにまっすぐ置き、膝を伸ばした状態で踵が浮いてしまわないぎりぎりのところまで身体を前に倒していきます。
3.ふくらはぎの筋肉に伸張感を感じながら壁に付いた手に体重をかけて20〜30秒静止します。
4.左右の足を入れ替えて、反対のふくらはぎも同様にストレッチします。

内もも(内転筋群)のストレッチ

1. 床の上で身体の前で両足の裏同士がくっつくようにあぐらをかいて座ります。
2. 両足をできるだけ自分の近くに引き寄せ、胸を床に近づけるように前に倒れます。
3. 内ももに伸張感を感じたら20〜30秒静止します。
4. 余裕のある方はそのあと両足を伸ばした状態で左右に広げて身体を前に倒します。
5. さらに内ももに伸張感を感じたら20〜30秒静止します。

肩後方のストレッチ

1. 片方の腕を身体の前を通して反対側の肩を触るように伸ばします。
2. 反対側の手で伸ばす方の肘を押さえ、自分の身体に引き寄せるようにします。
3. 肩関節後方に伸張感を感じたら20〜30秒静止します。
4. 左右を反対にし、反対の肩も同様にストレッチします。

手首のストレッチ

1. ストレッチを行う側の腕を自分の前に伸ばし、手のひらが上を向くようにします。
2. 反対の手でストレッチする側の手指を持ち、手首を反らせるように押さえます。
3. 前腕(肘から手首の間)の前面に伸張感を感じたらそのまま20〜30秒静止します。

■筋トレ
筋肉を鍛えることで血流を促す機能が高まります。
ここで、手足の冷えに効果的な主な筋トレをご紹介します。

つま先立ち

ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。

1. 両足を骨盤の幅に開いて立ち、つま先がまっすぐ進行方向を向くようにそろえます。
2. ゆっくり踵を上げ、上げきったらゆっくりと下ろします。
3. この動作を10〜20回繰り返し行います。

スクワット

下半身の大きな筋肉を全体的に鍛えるトレーニングです。

1. 背筋を伸ばして立ち、両足は骨盤の幅に開き、つま先は進行方向かやや外向きにします。
2. 手は胸の前か身体の後ろに組む、または身体の横に沿わせておきます。
3. 足関節、膝関節、股関節を全て同じくらい曲げるようにしながらゆっくりと重心を落としていきます。
4. 膝が90度程度に曲がるところまでもしくは太ももが床と平行になるところまで重心を落としたらゆっくりと重心を上げて元の体勢に戻るという動作を繰り返し行います。

腕立て伏せ

肩甲骨から腕にかけての筋肉を鍛えるトレーニングです。

1.肩の真下で、肩幅よりも拳二つ分広げた幅で両手を床につきます。
2.足は骨盤の幅とし、膝を伸ばしてつま先だけが床につくようにします。
3.身体を横から見たときに肩から足首までが一直線になるようにし、腰が反ったり曲がったりしないようにします。
4.3までのポジションがとれたら、ゆっくりと肘を曲げ、身体を床に近づけていきます。
5.身体や顔が床につく手前まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばして元のポジションに戻し、この動きを繰り返し行います。

腕立て伏せが筋力的に難しい方は、つま先ではなく膝を床について行う「膝立ち腕立て伏せ」を行ってみてください。

グリップ 手の指の筋肉を鍛えるトレーニングです。
ゴムボールなどの弾力のある手のひらサイズのものを思い切り握ることを繰り返す、または自分の両手で握手をするように組み思い切り握ることを繰り返します。

■入浴
入浴は血流を促し、手足を温めることができます。
筋トレなどのように筋肉をつけて長期的に血流を高める効果はありませんが、短時間で全身の血流を促すことができるので、即時効果は高い方法です。
熱いお湯にさっと浸かると冷めるのも早いので、少しぬるめのお湯に長めに浸かることがおすすめです。

スポンサー

手足の冷えを予防する日常生活の習慣は?

手足の冷えを予防するために気をつけておくとよい日常生活の習慣をご紹介します。

■身体の露出を避ける
手足の先は、身体の中でも露出されていることが多い部位です。
その代わりに手首や肩、足首や太ももなどの洋服で覆いやすい部分だけでも露出を控えることで手足の先の冷えも随分変わってきます。
半袖を長袖に変えたり、スカートをズボンに変えることで冷えを防ぐことができます。
最近はレッグウォーマーやアームウォーマーなどの便利な防寒グッズもありますので、自身のライフスタイルに合ったものをうまく活用しましょう。

■適度な運動
血流を高め、体温を維持しやすくするためには日頃からなるべく活動量を増やすことが大切です。
前にあげたようなストレッチや筋トレといった時間をとることも効果的ですが、車や電車を使っていた近くへの移動を自転車や徒歩に変えたり、エレベーターを使用していたところを階段に変えるなど、同じ日常生活でも運動量を上げる意識を持ってみるとよいでしょう。

■身体を温める食材を摂る
私たちが毎日口にしている食材の中には、身体を温める効果のある食材や身体を冷やす効果のある食材があります。
にんじんやごぼう、大根などの根菜類、生姜やねぎなどの薬味類は身体を中から温める効果がありますので、是非それらの食材を積極的に摂るようにしましょう。
また、飲み物も冷たい飲み物よりは温かい飲み物を飲むことで身体を温め、血流を維持しやすくなります。

■ストレスをためない
過度のストレスは自律神経の乱れを招き、血流を低下させてしまうことがあります。
社会生活をしていると、どうしても他者との人間関係や試験や会議などストレスを感じずにはいられない面もありますが、自分なりのストレス発散方法をみつけ、ストレスをため込みすぎないように注意しましょう。

おわりに

今回は手足の冷えについて、原因と対策、予防法をご紹介しました。
様々な方法がありますのでご自身が取り入れやすいものから始め、長期的に冷えにくい体質へと改善していってください。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

スポンサー

    ▲ページトップ