代謝

基礎代謝を上げるメリットとその方法

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はじめに

若い頃は気にならなかったのに太りやすくなった、最近よく寒いと感じる、汗をかきにくくなったなど思い当たるところはありませんか?
「年齢を重ねると代謝が落ちる」「やせるためには代謝をあげる必要がある」など健康や体形維持にとって自らの「代謝」を考えることは外せない要素です。
代謝とは、成長や細胞の生まれ変わりなど生命活動を維持するために必要な体内の化学反応をさし、私たちが知っている主な代謝には「新陳代謝」と「基礎代謝」がありますが、実際に代謝についてきちんと理解して生活している方は少ないのではないかと思います。
そこで今回は、基礎代謝とはなんなのか、基礎代謝を上げることでもたらす健康や美容に対するメリットとその具体的な方法をご紹介します。

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基礎代謝とは?

「基礎代謝」とは、何も活動しなくても心臓を動かし呼吸をするという最低限の生命活動を維持するだけで必要なエネルギーのことをいいます。
体重1Kgあたりの基礎代謝量は乳幼児が最も高く年齢とともに減少していきますが、体重も考慮すると男女ともに10代半ばでピークを迎え、20〜40代の成人では男性で約1500キロカロリー、女性で約1200キロカロリーとされています。
一日の消費カロリーは基礎代謝によって消費したカロリーに活動によって消費したカロリーを加えたものになるので、同じ生活を送っても基礎代謝の高い人の方が消費カロリーが多いということになります。
また、基礎代謝で消費しているエネルギーの内訳は、多い方から肝臓、骨格筋、脳と続いているので、骨格筋の量が増えると基礎代謝が上がります。

基礎代謝を上げるメリットは?

基礎代謝を上げるとどのようなメリットがあるのかご紹介します。

■ダイエット効果
一日の消費カロリーのうちの約70%は基礎代謝によるエネルギーです。
もちろん食事制限によって摂取カロリーを減らしたり、運動によって消費エネルギーを増やすこともダイエットには欠かせませんが、消費エネルギーの大半を占める基礎代謝を上げるのが最も効率よく、長続きしやすいダイエットとも言えます。

■美肌効果
体内の細胞は全て古い細胞が分解されて新しい細胞に生まれ変わる「新陳代謝」を繰り返しています。
基礎代謝が高い方は体温が高いので、新陳代謝も活発になり美しい肌が保たれ、シミや傷の治りも早くなります。
体温が高いことで内臓の働きが活発になって排便が促されること、発汗作用が高まることで老廃物の排出が促されることも美肌につながる要因になります。

■慢性腰痛、肩こりの軽減
基礎代謝が上がると血流がよくなります。
慢性的な腰痛症や肩こりは筋肉の使いすぎや使わなすぎによって筋肉が硬くなって周囲の血流が滞っていることによって生じるので、血流が改善することでこれらの症状も改善しやすくなります。

■自律神経不調の改善
基礎代謝が上がり体温や血流が上昇すると、自律神経が整いやすくなります。
冷えやむくみ、睡眠の質、胃腸機能などさまざまな機能が改善するだけでなく、風邪をひきにくくなったり、疲労がたまりにくくなったりと健康面に大きなメリットがあります。

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基礎代謝を上げるおすすめの方法5選

基礎代謝を上げるためには具体的にどのようなことをすればよいのかおすすめの方法をご紹介します。

■有酸素運動で血流アップ
有酸素運動は、比較的強度の軽い運動をある程度の時間継続して行うことをいいます。
代表的な有酸素運動にはウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクス、登山などがあり一定時間以上続けることで血流が改善します。
一回ごとの有酸素運動自体はその運動中から運動後しばらくの血流改善にすぎませんが、習慣的に行うことで長期的にも血流がよい状態が続くようになり、基礎代謝があがります。

■筋トレで筋肉量をアップ
基礎代謝を左右する重要な要素として骨格筋の量があげられます。
筋力トレーニングによって筋肉量を増やすことで基礎代謝を効率よく上げることができます。
特におすすめの筋トレとして、下半身の筋肉を全体的に鍛えることのできるスクワット、上半身の筋肉を全体的に鍛えることのできる腕立て伏せがありますので正しいやり方をご紹介します。

スクワット
1.足は骨盤の幅に広げて立ち、両足を平行にしてつま先が進行方向を向くようにします。
2.重心が前後しないように注意しながらゆっくりと股関節、膝関節、足関節を曲げて重心を落とします。
3.膝が90度程度に曲がるところまで(ハーフスクワット)もしくは太ももと床が平行になるところまで(フルスクワット)重心が下がったら、ゆっくりと足を伸ばして最初の姿勢に戻ります。
4.この動作を10回程度繰り返します。

腕立て伏せ
1.肩の真下で、肩幅よりも拳二つ分広げた幅で両手を床につきます。
2.足は骨盤の幅にして、膝を伸ばしてつま先だけが床につくようにします。
3.身体を横から見たときに肩から足首までが一直線になるようにし、腰が反ったり曲がったりしないようにします。
4.3までのポジションがとれたら、ゆっくりと肘を曲げ、身体を床に近づけていきます。
5.身体や顔が床につく手前まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばして元のポジションに戻し、この動きを繰り返し行います。

筋力に自信のない方は腕立て伏せが一回もできないという方も多いかと思います。
そういう方は、床ではなく壁や安定した机に手をついて身体が斜めになるようにし、「斜め腕立て伏せ」に変更するとかなり負荷が軽減されてやりやすくなります。

■ストレッチで柔軟性をアップ
筋肉をゆっくりと伸張するストレッチを行うと、その筋肉周囲の血流がよくなり代謝が高まります。
また、ストレッチを普段から行って身体の柔軟性を高めておくことで同じ動作をしても身体を大きくしなやかに使うことができるので消費カロリーも高まります。

■入浴で血流アップ
入浴によって身体を温め、血流をよくすることも基礎代謝の向上につながります。
身体を芯から温め、血流をよくするためには一定時間以上浸かっておく必要があるので、熱すぎるお湯に短時間浸かるよりも心地よい程度のお湯に長めに浸かることがおすすめです。

■身体を温める食材で血流アップ
食べ物にはそれぞれ様々な作用があり、身体を温める作用のある食材もあります。
具体的には、冬に旬となるにんじんや大根、ごぼう、れんこんなどの根菜類、しょうがやネギ、にんにくなどの薬味類、納豆やキムチといった発酵食品などがあります。

身体が温まることで血流がよくなり、基礎代謝があがります。

おわりに

今回は健康維持や体形維持のために重要な「基礎代謝」についてご説明するとともに、基礎代謝を上げるメリットとその具体的な方法をご紹介しました。
すでに基礎代謝の低下を感じている方はもちろん、今後の予防のためにという方も是非今回の内容を参考にしていただき、基礎代謝が上がるような工夫を一つでも取り入れてみてください。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野

自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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