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ダイエットにも効果的!質の良い睡眠をとるおすすめの方法9選

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ダイエットに効果的な方法というと、食事制限や運動を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
もちろん、健康的な食事や適度な運動はダイエットを成功するために不可欠ですが、毎日の睡眠も体重に影響を与えることがわかっています。
また、ただ眠っていればよいのではなく、質の良い睡眠をとることが大切です。

今回は、ダイエット効果も期待できる質の良い睡眠をとるおすすめの方法についてわかりやすくまとめます。

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質の良い睡眠とは?

日本人は、欧米諸国に比べて睡眠不足の人の割合が多いことがわかっています。
睡眠不足は疲れやストレスが解消できないばかりではなく、集中力の低下や肥満、高血圧、糖尿病などの病気の原因になる可能性があります。

それでは、十分な睡眠時間を確保できればよいのかというとそうではありません。
十分な睡眠時間をとれていても、質の良い睡眠がとれていなければ意味がありません。
質の良い睡眠がとれているかどうかは、寝つきがよい、ぐっすり眠れた、疲れが残らずにすっきりと目覚められる、などが目安になります。

睡眠不足と肥満の関係とは?

睡眠不足は肥満の原因になることが今までの研究からわかっています。
睡眠不足が肥満を引き起こす原因として考えられているのは、食欲に関わるホルモンの分泌異常です。
睡眠不足の状態では、食欲を抑えるレプチンや食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌に異常が起き、結果として起きている時に食欲が出て食べ過ぎてしまう可能性があるようです。
ダイエットをする時には、食事や運動だけでなく、ぐっすり眠れるように環境を整えましょう。

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ダイエットにもおすすめ!質の良い睡眠をとるための方法9選

では、ダイエットの効果も期待できる質の良い睡眠をとるにはどうすればよいのでしょうか。
具体的な質の良い睡眠をとるための方法をいくつか紹介します。

1.カフェイン、タバコ、アルコールは控える
カフェインやニコチン、アルコールは睡眠の質を下げるといわれています。
カフェインは就寝4時間前まで、アルコールは3時間前までにしたほうがよいです。アルコールは飲み過ぎると眠りを浅くすることがわかっているので、飲み過ぎに注意しましょう。
タバコは寝る1時間前までに吸うのをやめた方がよいといわれていますが、医学的に百害あって一利なしなので禁煙しましょう。

2.寝る前のスマホは控える
スマートフォンやパソコン、タブレットなどから発せられるブルーライトは、睡眠の妨げになることがわかっています。
電子機器の使用は就寝2時間前までにしましょう。どうしても使用したい時には、ブルーライトを減らすナイトモードなどに設定する方法もあります。

3.適度な運動をする
運動は食後1時間以上経過していて、就寝2時間前までに行うとよいとされています。適度な運動は、質の良い睡眠へつながります。

4.湯船につかる
忙しいからとシャワーで済ませてしまう人も多いかもしれませんが、湯船につかることで深部体温が上がり、寝つきやすくなります。
38から40℃くらいのぬるめのお湯に10分程度、就寝2時間前くらいまでに入るようにしてみてください。一度上がった体温が下がる時に眠くなるといわれています。熱いお湯に入ると逆効果なので注意してください。

5.昼寝は15時までにする
適度な昼寝は健康に良いことがわかっています。しかし、長い昼寝や15時以降の昼寝は、夜の睡眠に影響が出ます。昼寝をする場合には、15時までに30分以内としてください。

6.食事は就寝3時間前に済ませる
寝る時には胃腸が休んでいる状態の方がよいです。質の良い睡眠のためには体を温めるような食材がよいといわれています。例えば、生姜や唐辛子などは体を温める食材です。

7.適切な寝具やパジャマを選ぶ
自分の体格に合った枕やマットレスを選ぶことも質の良い睡眠をとるために大切です。
枕の高さが合っていないと質の良い睡眠がとれないばかりか、いびきや肩こりの原因になることがあります。寝具メーカーなどでは実際に計測して、ひとりひとりに合った枕やマットレスを提案してくれることがあるので確認してみましょう。
パジャマは、汗をしっかり吸い取る薄手のコットン製がよいといわれています。靴下は、重ね履きをしないようにしましょう。

8.寝室の環境を整える
寝る時に、暑すぎず寒すぎない温度に室温を設定するのは質の良い睡眠をとるために大切です。
季節に合わせてエアコンや掛布団などで調整するようにしましょう。また、部屋の明るさは不安にならない程度に暗い方がよいとされています。

9.リラックスする
好きな音楽を聴いたり、アロマなどで良い香りをかぐことでリラックスすると、良い睡眠をとれます。リラックスするために、白湯や生姜湯、ハーブティーなど体が温まるような飲み物を飲むのもよいでしょう。

まとめ

ダイエットを成功するためには、食事や運動だけでなく質の良い睡眠をとれているかどうかも考慮するとよさそうです。
起きた時に疲れがとれていて、すっきり目覚められているか確認してみましょう。もし質の良い睡眠がとれていないようであれば、今回紹介したおすすめの方法を試してみてください。

監修:大塚真紀(医師・医学博士)
学歴:東京大学大学院医学系研究科卒。
専門:内科、腎臓、透析の専門医。

自己紹介
現在は育児の傍ら、医師という職業を生かし、医療系記事の執筆・監修、最新医学論文の翻訳、医療コラムの作成に従事。

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