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ダイエット効果を最大限にするコツ!効率的な運動方法とは?

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ダイエットというと食事制限が浮かぶ人が多いかもしれません。
しかし、ダイエットを成功させるためには食事の見直しに加えて、運動することも大切です。ダイエットのための運動は、やみくもにしたところで思ったような効果が得られないばかりか、長続きしません。

今回はダイエットを成功させるために重要な運動に関する知識や効率的なやり方についてわかりやすくまとめます。

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運動の前に目標を決めましょう

ダイエットをする時には、無理のないダイエットプランを立てるようにした方がよいです。
無理な食事制限や過度な運動は長続きしないばかりか、体調を崩してしまう可能性があります。いつまでに目標体重にする、いつまでに○kgやせる、というような明確な目標を立てると続けやすいです。 ところで、1kgやせるためには約7200kcalを消費しなければいけないといわれています。食事制限のみ、運動のみでは、やせることはなかなか難しいですが、両方をバランスよく行えばダイエットを成功させることも可能です。

目標を立てることと同じくらいに、どのような運動をすればよいか知っておくことは効率よくやせるために重要です。例えば、激しい運動を短時間するより、軽く息が上がる程度の運動を長く続けた方が合計の消費カロリーは多くなります。また、運動不足の人は今より1000歩多く歩くようにするだけでも効果が期待できるといわれています。

筋トレなどの無酸素運動にダイエット効果は期待できない?

無酸素運動とは、短距離走や筋トレ、重量挙げなどのような短い時間で激しい負荷がかかる運動をさします。
運動のためのエネルギーを得るために酸素を必要としないため、無酸素運動とよばれます。無酸素運動では脂肪を分解するだけでなく、筋肉量の増加により基礎代謝量の上昇を期待することができます。基礎代謝量とは、生命を維持するために必要となる基本的なエネルギー消費量のことです。
基礎代謝量が増えればやせやすい体になるだけでなく、ダイエット後のリバウンドの予防にもなります。また、無酸素運動は有酸素運動と組み合わせることでダイエット効果を大きくできることがわかっています。
つまり、無酸素運動は健康的にやせることを十分に期待できる運動といえます。

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有酸素運動は20分以上しないと意味がない?

有酸素運動では、体の中に取り入れた酸素を利用して脂肪と糖をエネルギーとして消費します。
無酸素運動に比べて、有酸素運動では体の中に酸素を取り入れながら長い間運動できるという特徴があります。長い時間続けられる運動なので、消費カロリーも多くすることができ、ダイエットだけでなく生活習慣病の予防や治療としても有効だと考えられています。有酸素運動としては、ウォ―キング、水泳、サイクリング、ジョギングなどが挙げられます。

有酸素運動は20分以上続けないと効果を得られないと考えている人も多いかもしれません。有酸素運動において、脂肪が燃焼し始めるのが運動開始後から20分以上経ってからといわれていたので、20分以上続けるべきと考えられていることもありました。確かに、有酸素運動を始めてから20分くらい経過すると糖質よりも脂肪が多く使われ始めます。しかし、運動を開始してからすぐでも脂肪はエネルギー源として使われているといわれています。

最近の研究でも20分より短い時間、例えば10分間の運動を2回行ったとしても1回で20分以上続けて運動した場合と同じエネルギー消費量であることがわかっています。

効率的な運動方法とは?

ダイエットにおすすめの運動方法は、無酸素運動の後に有酸素運動を組み合わせる方法だと考えられています。
なぜかというと、無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌されるからです。成長ホルモンには代謝を高め、脂肪を燃焼しやすくするはたらきがあることがわかっています。
そのため、無酸素運動の後に有酸素運動をすれば、脂肪が燃える効果をより期待できます。

具体的なおすすめの運動方法ですが、スクワットを20回した後にジョギングを20分以上行う、40回の腹筋をした後にウォ―キングを20分以上行う、などがあります。足腰に負担をかけずに運動したいのであれば水泳がおすすめです。また、自宅で気軽にできる有酸素運動に踏み台昇降運動があります。室内に階段がない場合には、不要となった雑誌などを積み上げて踏み台にすればよいです。

今まであまり運動をしていなかったのに急に激しい運動をすると転倒やけがの原因になることがあります。運動の強度や持続時間などは徐々に増やすようにしましょう。

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まとめ

ダイエットの効果を最大にするためには、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるとよいことがわかっています。
無酸素運動は基礎代謝量を上げてリバウンドしづらい体を作ります。有酸素運動には、脂肪を燃やす効果を期待できます。
家で簡単にできる踏み台昇降運動も有酸素運動のひとつですし、通勤時や外出時に1駅分歩くようにすることもよい運動になります。
自分に合った方法を見つけて、ダイエットだけでなく健康のためにも運動を続けるようにしたいものです。

監修:大塚真紀(医師・医学博士)
学歴:東京大学大学院医学系研究科卒。
専門:内科、腎臓、透析の専門医。

自己紹介
現在は育児の傍ら、医師という職業を生かし、医療系記事の執筆・監修、最新医学論文の翻訳、医療コラムの作成に従事。

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