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ダイエットにおすすめの食事方法とは?話題の腸活も意識しよう!

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太るのは、基本的に消費カロリーよりも摂取カロリーが多いからです。
ダイエットでは摂取カロリーを減らす食事制限や消費カロリーを増やす運動をするとよいです。しかし、ダイエットで大切なのは体重を減らすことではなく、健康的にやせて、そのまま体型を維持することです。

今回は、ダイエットの効果を長続きさせるおすすめの食事方法から話題の腸活までわかりやすくまとめます。

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ダイエットにおすすめの食事方法は?

過度な食事制限は一時的にやせたとしてもリバウンドする可能性が高く、体にとって必要な栄養素が足りなくなる危険性もあります。
また、ダイエットに良いと思っていた食事方法が間違っていると努力してもやせない可能性があります。ダイエットの効果が長続きするおすすめの食事方法には以下のようなものが挙げられます。

1.朝食を食べる
ダイエットだけでなく、健康的に過ごすためには3食バランスよく食べることが大切です。肉や揚げ物ばかり好んで食べる、野菜の摂取量が少ない、間食に甘いものをよく食べる、炭水化物の摂取量が多い、などがあてはまる人はバランスのよい食事をとれているとはいえません。野菜や魚、豆類などを多めにとるように意識するとよいです。
忙しい、食欲がない、などといって朝食を抜く人がいますが、朝食は1日のスタートを切るためのエネルギー源になるので必ず食べましょう。朝食を抜くと、かえって昼にたくさん食べてしまいます。昼にたくさん食べると、急激に血液中の血糖値が上がり、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンは、脂肪を溜めやすくするホルモンなので太りやすい体になります。

2.ジュースやお菓子は控える
ジュースやお菓子は、血糖値を急に上げるのでインスリンが分泌され、太りやすい体になります。また、簡単にたくさんのカロリーを摂取してしまう原因になります。もし間食をしたくなったら、ナッツ類やこんにゃくゼリーなどにしてみましょう。ただしナッツ類も食べ過ぎるとカロリーが高くなるので注意が必要です。

3.よく噛んで食べる
1口で30回以上噛むとよいといわれています。満足感が増すだけでなく、食べ過ぎを防ぐことができます。

4.野菜から食べる
血糖値の上昇をゆるやかにすると太りにくくなるといわれています。
食事をする時には、野菜や汁物から食べ始めて、その後に肉や魚などのたんぱく質、最後に炭水化物にすると血糖値の上昇がゆるやかになります。
また、満腹中枢が刺激されるのが食事開始後20分経過してからといわれていますので、野菜から食べ始めてゆっくり噛んで食事をすれば食べ過ぎを防ぐことができます。

5.食べて良い量はグーとパーで確認する
食べ過ぎを防ぐための簡単な確認方法として、自分のこぶしでグーを作った時の量と自分の手のひらを広げたパーの量で確認するやり方があります。ごはんや麺類などの主食は片手のグー、肉や魚などのおかず、調理した野菜は片手のパー、生野菜は両手のパーを目安にしてみましょう。

6.お酒は種類を選ぶ
飲酒をするとお酒でなく、おつまみからもカロリーをとってしまうことが多いのでダイエット中は注意しましょう。
お酒を飲みたい時には、ビールや日本酒、カクテル、ワインより焼酎やウイスキー、ウオッカなどを選べば、カロリーが少なくて済みます。おつまみも揚げ物や肉ではなく、豆腐やキムチ、魚、するめ、海藻類などを選びましょう。

7.夕食は20時までにとる
夕食を遅い時間にとると太るといわれていましたが、その原因が研究によって明らかになっています。
時計遺伝子のひとつであるBMAL1は脂肪の合成促進や新しい脂肪細胞の産生に関わっています。
BMAL1の量は、1日のうちに変動することがわかっていて、昼は少なく夜は多くなります。そのため、20時以降に食べるとBMAL1のはたらきによって脂肪を体に溜め込んでしまうといわれています。

ダイエットにも効果的!?話題の腸活とは

腸活とは、腸内の環境を整えて健康な体にすることを意味します。
私たちの腸の中には、多くの細菌が住んでいますが、一般的に体によい影響を与える腸内細菌を善玉菌、体に悪い影響を与える腸内細菌を悪玉菌、それ以外を日和見菌とよびます。
日和見菌は、健康な状態では特に影響がないといわれていますが、腸内の状態が悪化すると悪玉菌のように腸の状態を悪くすることがあります。

最近の研究結果によると、腸内細菌のバランスが整っていることや、善玉菌が優位であることによって肥満やアレルギー、過敏性腸症候群、糖尿病、心疾患などの発症を抑えられるのではないかと期待されています。

腸内の状態をよくするためには、善玉菌を含む食品を食べることや、善玉菌のえさになるオリゴ糖や食物繊維を善玉菌と一緒にとることがよいといわれています。乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌などの善玉菌が多く含まれている食品は、ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、キムチ、味噌などがあります。市販の整腸剤の中には、善玉菌が濃縮されて含まれているので、便秘や下痢などの悩みがある方は内服してみてもよいかもしれません。オリゴ糖は玉ねぎやごぼう、にんにく、バナナ、大豆などに多く含まれています。
食物繊維は、ゴボウやニンジン、ホウレン草、ブロッコリーなどの野菜、豆類、海藻類、イモ類などに多く含まれます。
腸内細菌のバランスを整えることを意識しながら、健康的な食事をすると便秘が解消されるだけでなく、やせやすい体を作ることができます。

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ダイエットの時に注意したいこと

ダイエットのために過度な食事制限をすると、体に必要な栄養素が不足してしまうことがあります。
例えば、ビタミンやミネラルが不足すると髪や肌に悪影響が出るだけでなく、体の代謝もスムーズにいかなくなることがあります。
また、鉄が足りないと貧血に、カルシウムやビタミンDの摂取量が少ないと骨粗鬆症になって骨折しやすくなってしまいます。ダイエット中なので必要な栄養素はサプリメントでとればよいと考える人もいるかもしれません。
ただ、サプリメントはあくまで補助であり、必要な栄養分はバランスの良い食事からとるべきです。

まとめ

ダイエットでは、やせることばかりに目がいきますが、リバウンドせずに体型を維持することも大切です。
ダイエットの効果を長続きさせるためにも、無理なく続けやすい食事方法を見つけるようにしましょう。
今回挙げた食事方法は、今日から誰でもできるものばかりなのでぜひ試してみてください。

監修:大塚真紀(医師・医学博士)
学歴:東京大学大学院医学系研究科卒。
専門:内科、腎臓、透析の専門医。

自己紹介
現在は育児の傍ら、医師という職業を生かし、医療系記事の執筆・監修、最新医学論文の翻訳、医療コラムの作成に従事。

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