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運動不足のヒト必見!スクワットはお手軽にも関わらず効果抜群。さまざまなスクワットのやり方について理解しよう。

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はじめに

ほとんどのヒトが一度はスクワットを行ったことはあると思います。スクワットというのはお手軽にできるトレーニング方法でもあるため小さい子からお年寄りまで多くの人が行えるトレーニング方法となっています。

今回は詳しくさまざまなスクワットを解説しますので正しいやり方を理解して行ってみて下さい。

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スクワットを行うと良いことがいっぱい

スクワットを行うことによりさまざまなメリットがあります。今回はそのさまざまあるメリットの中で下記の4つについて解説します。

1.脂肪を燃焼するためダイエット効果がある
2.下半身だけでなく全身を鍛えることができる
3.太ももを引き締めることができ、スタイルが良くなる
4.基礎代謝が増加するため痩せやすい身体になる

1.脂肪を燃焼するためダイエット効果がある
スクワットを1回行った時の消費カロリーというのは何と腹筋の50〜100回と同じくらいであると言われています。

この事から分かるようにスクワットというのは、正しく行えば少ない回数にも関わらずカロリーをしっかり消費することができるため、脂肪を効率的に燃焼することができダイエット効果があります。

集中的に鍛えたい部分がある場合は異なりますが、効率的にしっかり脂肪を燃焼させたい場合にスクワットはおすすめです。

2.下半身だけでなく全身を鍛えることができる
スクワットというのは下半身のトレーニングと思っているヒトは多いと思いますが、下半身だけではなく背中・腹筋・腕の筋肉など全身に対するトレーニングとなっています。

そのため、スクワットを行うことにより、全身の筋肉を鍛えることができるため、お腹の痩せなど全身の痩せを期待することができます。特にスクワットは足の位置やどれくらい曲げるかなどによって鍛えることができる部位や負荷量なども変わってくるため自分自身が鍛えたい部分を集中して鍛えることができます。

3.太ももを引き締めることができ、スタイルが良くなる
スクワットなど筋肉トレーニングを行うことにより太ももが太くなってしまうという理由で女性がトレーニングを敬遠する場合がみられます。しかし、実際には負荷量が非常に高くないと太ももが太くなってしまうことはありません。

普通のトレーニングにてスクワットを行う程度であれば太くならず逆に足全体が引き締まり、スタイルが良くなります。スクワットをしっかり行うことにより、太ももの痩せやふくらはぎの痩せを実感することができます。

4.基礎代謝が増加するため痩せやすい身体になる
全身には多くの筋肉が存在しますが下半身の筋肉はその中で約70%を占めているともいわれています。つまり、下半身の筋肉量が増えることにより、それに伴って基礎代謝も上がってきます。
基礎代謝が上がることにより、太りにくくかつ痩せやすい身体になるため、ダイエットなども計画して行いやすくなります。

スクワットを行えば主にここが鍛えられる

スクワットは上記で解説したように全身運動となっていますが、その中でも特に重点的に鍛えることができる筋肉があります。下記の筋肉が特に重点的に鍛えられる筋肉となっています。

1. 大腿四頭筋・ハムストリングス(太ももの前と後ろの筋肉)
2. 大殿筋:お尻の筋肉
3. 脊柱起立筋:腰〜背中の筋肉
4. 腓腹筋とヒラメ筋:ふくらはぎの筋肉

鍛えられる筋肉はさまざまありますが上記の4つが主に鍛えられる部位になります。

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色んなスクワットを知ろう

ここでではさまざまなスクワットのやり方について解説します。

◎ノーマルスクワット
まずは一般的なスクワットについて解説します。ノーマルスクワットのやり方やコツを理解するとこれ以降紹介するスクワットの効果も大きく変わってくるためしっかりとポイントを押えることが重要になります。

・やり方

1. 両足を肩幅くらい広げて足先をやや外側か真っ直ぐ前に向けます。
2. 背筋は曲げずに真っ直ぐ立ちます。
3. 息をゆっくり吸いながら太ももが地面と平行になるくらいまで下げていきます。
4. 太ももが下まで下がったら息を吐きながらゆっくり膝を伸ばして立ち上がっていきます。

◎ワイドスタンス・スクワット
ワイドスタンス・スクワットは大殿筋やハムストリングスをより重点的に鍛えることができ、足を広く広げて行います。

また、ノーマルスクワットよりも不安定な姿勢のため、バランス能力も上げることができます。

・やり方

1. 肩幅よりも少し広めに両足を広げる
2. つま先を45°外側に開けるようにする
3. 息を吸いながら太ももが床と平行になるくらいまでゆっくり下げていく
4. 息を吐きながらゆっくり太ももを伸ばしていき、元の姿勢に戻します

◎シングルレッグスクワット
シングルレッグスクワットは椅子やベンチなどに片足を乗せた状態で行います。片足でスクワットを行うため足にかかる負担はノーマルスクワットより倍増します。特に大腿四頭筋や大殿筋に効果のあるトレーニングのため、太ももやお尻をしっかり鍛えたい男性には効果的なトレーニングになります。

・やり方(右足を鍛えます)

1. 立った姿勢で後ろに膝の高さくらいの椅子やベンチを用意します。その際、足とベンチの距離は足の長さくらいが望ましくなっています。
2. 左足を椅子にのせます。その際、膝は軽く曲げるようにします。
3. バランスをしっかりとり右足をゆっくり下に曲げていきます。
4. 右の太ももと床面が平行になった程度で姿勢をキープします。
5. その後ゆっくり膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。

◎ジャンピング・スクワット
ジャンピング・スクワットはノーマルスクワットの姿勢からジャンプを取り入れることにより、より効果的に下半身を鍛えることができるトレーニングとなっています。ジャンプ系のトレーニングに関しては下半身とともに腹筋も鍛えることができます。

・やり方

1. 両足を肩幅くらい広げて立ちます。
2. 両膝をゆっくり曲げていき身体を下していきます。
3. 膝を曲げていき太ももが床面と平行になったら地面をしっかり蹴って上にジャンプします
4. ジャンプ後に着地したらそのまま腰を落として次のジャンプを行う準備をします

終わりに

今回はさまざまなスクワットについて解説しました。スクワットは小さい子〜お年寄りまで多くのヒトが行えるトレーニングとなっていますが、多くのメリットがあります。

スクワットは少しやり方を変えるだけで負荷量を調整することができ、簡単に行える効率の良いトレーニングのため今回解説したやり方を参考にてトレーニングを行って下さい。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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