筋肉

運動不足の場合は筋肉トレーニングをしなければいけない?運動が苦手な人はストレッチから行いましょう。

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はじめに

長時間のデスクワーク・テレワークなどで運動不足が気になる人は多くいると思います。
しかし、運動不足は自覚しているものの運動するのに抵抗があったり運動そのものが苦手な人の場合は何から始めたらいいのか分かりません。

そのような場合はまずストレッチから始めて下さい。ストレッチは激しい運動ではないものの運動不足には効果的な方法となっています。

今回はストレッチを行うことのメリットと自宅でも行える簡単なストレッチについて解説します。

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ストレッチの効果

ストレッチは手軽に行えるもののさまざまなメリットがあります。ここではさまざまなメリットがある中で下記の4つを解説します。

1.筋肉の柔軟性が高くなり関節可動域が広がる
2.筋肉のハリを和らげて怪我を予防できるようになる
3.血液循環が良くなって、疲労を回復できる
4.リラックス効果がある

1.筋肉の柔軟性が高くなり関節可動域が広がる
筋肉の柔軟性が低くなる筋肉は硬くなりやすくなり腰痛や肩こり、関節の痛みなどが生じてしまうことになります。

ストレッチを行うことにより筋肉の柔軟性が高くなり関節可動域が広くなり、身体機能だけでなく日常生活を健康的に送ることができるようになります。

2.筋肉のハリを和らげて怪我を予防できるようになる
激しい運動を行った後に腰などが痛いという経験は多くの人は1度くらい経験したことがあると思います。

このような筋肉性が原因による痛みに関してはストレッチが効果的となっています。筋肉というのは収縮と弛緩を繰り返しながら日常生活を送っています。しかし、同じ動作を繰り返して行うことにより特定の部位に集中的に負荷がかかってしまい筋肉は硬い状態になり弾力性を失ってしまいます。
これが筋肉性の痛みが生じる原因となります。硬くなってしまった筋肉は血管を圧迫し、老廃物がたまりやすくなります。特に腰の筋肉は疲れが溜まりやすくなっているため注意が必要です。

ストレッチを行うことにより筋肉が硬くなるのを予防することができ怪我を生じにくくなります。

3.血液循環が良くなって、疲労を回復できる
上記で解説したように硬くなった筋肉に対してストレッチを行うことにより、血液の循環が良くなります。血液循環が良くなることにより酸素や血液が筋肉の隅々まで行き渡ることにより疲労物質が取り除かれるようになります。

デスクワークやテレワークなど同じ姿勢を取り続けている運動不足の人にとってはストレッチを行うことにより筋肉のコリが軽減したり身体のバランスを整えることができます。

4.リラックス効果がある
ストレッチを行うことにより、身体のリラックス効果がある「副交感神経」の活動が優位になります。この副交感神経は心身を落ち着かす働きがあります。特に寝る前にストレッチを行うことにより自律神経が整い、良い睡眠を行えるようになります。

ストレッチを行うときのポイント

せっかくストレッチを行うのであれば効果的なストレッチを行う必要があります。ここではさまざまあるストレッチのポイントを下記の4つに絞って解説します。

1.呼吸を止めないで行う
2.反動をつけずにゆっくり行う
3.痛みを感じない程度で行い無理をしない
4.ストレッチしている筋肉を意識する

1.呼吸を止めないで行う
呼吸を止めてしまうと身体の緊張状態となり筋肉が硬くなってしまいます。また血圧も上がってしまうなど身体的にも負荷がかかってしまいます。ストレッチを行う時はゆっくり呼吸をしながらリラックスした状態で行うようにします。

2.反動をつけずにゆっくり行う
筋肉は急に伸ばされると無意識的に縮もうとする性質があります。そのため、反動をつけながらストレッチを行ってしまうと筋肉が縮んでしまいストレッチの効果を得ることはできないため注意が必要です。

3.痛みを感じない程度で行い無理をしない
ストレッチを行う際は痛みを生じさせない程度で行うようにします。柔軟性が低い場合はストレッチを行うことにより痛みが生じる場合がありますが、そのような状態で過度にストレッチを行うと「オーバーストレッチ」といって、筋を痛めてしまう原因となってしまいます。そのため、ストレッチを行う際は「気持ち良い」程度で行うことが重要になります。

4.ストレッチしている筋肉を意識する
ストレッチを行う時は伸ばされている筋肉を意識することによってひとつひとつの筋肉を意識することができ、しっかりストレッチができるようになります。

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自宅でできる簡単なストレッチ

ここではさまざまな部位に対して自宅でもできる簡単なストレッチについて解説します。

◎首のストレッチ
ここでは、首の後ろの筋肉(僧帽筋・頸板状筋)に効果があるストレッチについて解説します。これらの筋肉は肩こりや首痛に対しても効果的なストレッチとなっています。

1.椅子などにしっかり座ります
2.両手を組み、後頭部にまわす
3.背中が曲がらないくらいゆっくり首を前に倒していきます
4.ゆっくり元の姿勢に戻していきます

◎肩甲骨のストレッチ
このストレッチは肩甲骨周りのストレッチとなっています。この肩甲骨のストレッチは基本的なやり方となっていすが、正しいやり方で行わないと上手く筋肉をしっかり緩めることができないためしっかりやり方を理解する必要があります。

1. 手を左右の肩にのせるようにします。その時は軽く胸を張るようにします
2. ゆっくり肩甲骨をまわしていきます。
3. 肩甲骨をまわすために横から見た場合に肘で大きな円を描くようなイメージでまわしていきます。
4. 手を肩から離さずに10回程度大きくまわします。

◎股関節のストレッチ
ここでは股関節のストレッチでニーアップというストレッチ方法を解説します。
ニーアップは腸腰筋という背中から太ももについている筋肉を中心にストレッチを行うことができます。このストレッチは寝ながら行うことができるため、ちょっとした時間で行うことができます。
*下記は右足のストレッチ方法となっています。

1. 床に仰向けで寝転がります
2. 左足の膝を胸にしっかり近づけます。その際、両手で左足の膝を支えるようにします。
3. 限界まで左足を近づけたら20〜30秒程度姿勢を保ちます。
4. その際、右足の筋肉が伸ばされているのを感じるようにします。
5. ゆっくり元の姿勢に戻します。

最後に

デスクワーク・テレワークなどが原因で普段から運動不足な人で運動自体が苦手な人に関しては無理して運動を行わなければいけないということはなくまずストレッチから行うようにして下さい。

運動不足のためにストレッチを行うと決めても最初からさまざまな種類のストレッチを行うと飽きてしまったりして継続して続けることが難しい人が多くいます。そのような場合は今回解説したストレッチから始めてみて下さい。

ここで解説したポイントを押えながらストレッチを行うだけでも運動不足の解消となるためぜひ1度行って下さい。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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