筋肉

運動不足の人はまず下半身から鍛えましょう。自宅でもできる下半身の強化方法

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はじめに

年齢を重ねるにつれて痩せにくかったり筋肉が付きにくかったりします。もちろんそのような症状はみられやすくなりますが決して年齢が重ねただけが理由ではなく、「運動不足」が原因である人も多く存在します。

ここでは自宅でも行える下半身の強化方法についてお教えしていきます。

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なぜ下半身をまず鍛える必要があるのか

身体には上半身・体幹・下半身とさまざまな所があるのにもかかわらずなぜ下半身をまず鍛える必要があるのでしょうか?ここではさまざま理由がある中で下記の3つについてお教えします。

1.下半身を鍛えることにより基礎代謝が良くなる。
2.下半身の筋肉がしっかりすることにより上半身や体幹の力をしっかり発揮できる
3.「ロコモ」になりやすくなり寝たきりになる可能性が高くなってしまう

1.下半身を鍛えることにより基礎代謝が良くなる

筋肉は基礎代謝量の約2割を消費するともいわれており、筋肉を鍛えることによって基礎代謝量を増やすことができます。

身体にはさまざまな筋肉がありますが、その中でも基礎代謝を上げるためには大きな筋肉を鍛えることが重要であるといわれています。大きな筋肉が重要な理由としてはトレーニングを行うことにより、消費されるエネルギーも多いことが考えられます。

下半身にはお尻の筋肉である「大殿筋」、太ももの筋肉である「大腿四頭筋とハムストリング」、ふくらはぎの筋肉である「腓腹筋とヒラメ筋」など大きな筋肉が多く存在しているため下半身を重点的に鍛えることが重要になります。

2.下半身の筋肉がしっかりすることにより上半身や体幹の力をしっかり発揮できる

トレーニングを行うにあたって上半身や体幹などを鍛えることももちろん重要になります。しかし、下半身をしっかり鍛えておかなければ上半身や体幹の力をしっかり発揮することができません。

家やマンションなどの建物で考えてみると、下半身というのは基礎など建物の土台となる場所になります。そう考えてみるとどれだけ立派なで頑丈な建物の場合でも建物の土台である基礎がしっかりしておかなければ、台風や地震などの自然災害が来てしまうとあっという間に建物が崩れてしまいます。

これから分かるように上半身や体幹の機能を発揮させるためにはしっかりとした下半身が必要になります。

3.「ロコモ」になりやすくなり寝たきりになる可能性が高くなってしまう

ロコモとは「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」の略で骨・関節・筋肉などの運動器が衰えて、「立つ」「歩く」などの移動能力が低下してしまった状態のことをいいます。

ロコモの人数は非常に多く、予備軍を含めると国内で4700万人ともいわれています。近年は便利な機能が多く存在するため、1日の歩数が少なくなっているなど足腰を使う頻度が少なくなってきています。

ロコモを予防するためには下半身の筋肉をしっかり鍛えて移動能力を低下させないようにしなければいけません。

自宅でできる簡単な下半身の筋肉トレーニング

上記より下半身を鍛える重要性を理解できたと思います。しかし実際にどの筋肉をどのように鍛えたらよいのか分からない人は多くいると思います。

ここではさまざまな筋肉トレーニング方法の中から下記の2つの筋肉トレーニング方法について解説していきます。

1.スクワット
2.ランジ

今回は上記の2つのトレーニング方法について詳しく解説します。

1.スクワット

自宅で行える筋肉トレーニングの1つ目はスクワットです。スクワットは特別な道具も必要とせず気軽に行えることから老若男女問わず筋肉トレーニングで非常に人気となっています。

スクワットを行うことにより、お尻の筋肉である大殿筋、太ももの前の筋肉である大腿四頭筋、太ももの裏の筋肉であるハムストリングス、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋、ヒラメ筋、背中の筋肉である脊柱起立筋を鍛えることができます。

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スクワットのやり方

1.両足は肩幅に広げます。
2.両足はまっすぐ前もしくはやや外側に向けます。
3.背筋をしっかり伸ばして立ちます。
4.両膝をゆっくり曲げていく。その際、両膝はつま先より前に出さないようにお尻を後ろに下げるようなイメージで身体を下げていきます。
5.両膝が深く曲がってきたら少しずつ上半身を前に倒していきます。その際、背中が丸まらないように注意します。
6.地面と太ももが平行になるくらいまで下げれたら、その姿勢で少し止めます。
7.ゆっくり両膝を伸ばしてゆっくり姿勢を戻していきます。

スクワットは10回程度の回数を2〜3セット行っていきます。また、スクワットは足幅を広くしてつま先を外に向けることにより、太ももの内側である内転筋なども鍛えることができるなどさまざまな工夫を行えることができます。

2.ランジ

自宅で行える筋肉トレーニングの2つ目はランジです。ランジはスクワットと同じように下半身の筋肉を多く鍛えることができます。

ランジを行うことにより大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを中心に鍛えることができます。ランジはスクワットより安定性が低いためバランスが取りにくくなります。そのため、姿勢を崩れないようにバランスを取るためスクワットよりお尻の筋肉を多く使うことになります。

ランジのやり方(右足を鍛える場合)

1.右足を大きく前に出して姿勢を真っすぐにします。その際、右足の裏はしっかりと床につけたまま膝を90度程度曲げておき、左足の膝は腰の真下で床に付けておきます。
2.姿勢をまっすぐにしたまま、股関節と膝関節を曲げていきます。その際、右足の膝がつま先より前に出ないようにします。
3.バランスを崩れないように姿勢をキープしながら身体をゆっくり上に押し上げて元の姿勢に戻ります。

スクワットと同じように10回程度の回数を2〜3セット行っていきます。ランジは股関節や膝を床に付くか付かないかギリギリまで落としたり、ゆっくりしたスピードで行うなどをすることにより負荷の調整を行うことができます。

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最後に

今回は運動不足の人に向けて下半身のトレーニング方法としてスクワットとランジについて解説しました。

この2つの筋肉トレーニングに関しては簡単で自宅で誰でも行うことができるものの負荷量を自分自身で調整できるトレーニングとなっています。

筋肉トレーニングは継続して行うことが重要になります。普段からあまり運動せずに運動不足な人は継続してトレーニングを行うためにも今回解説したスクワットとランジを中心にトレーニングを行ってみて下さい。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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