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運動不足を一気に解説!ランジの正しいやり方とさまざまな種類を知ろう

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はじめに

下半身のトレーニングにランジというトレーニング方法があります。このランジはスクワットより不安定な姿勢で行うため、歩いたり走ったりする際のバランス能力も向上することができます。

今回は明日からトレーニングしてもらえるように詳しく解説します。

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ランジで下半身と体幹を鍛えよう

スクワットが下半身のトレーニングとして有名となっていますが、それ以上に効率的に下半身を鍛えたい場合はランジがおすすめとなっています。

ランジは筋肉を強化するとともにバランス力が必要なトレーニングとなっているため下半身だけでなく体幹も鍛えることができます。

ランジは自宅など場所を問わずに行えるトレーニングとなっているため、どこでもお手軽に行うことができます。

ランジはいろんな筋肉が鍛えることができる

ランジは多くの筋肉を鍛えることができますがその中でも特に鍛えられる筋肉について解説します。ランジを行うことによって鍛えられる筋肉は以下の筋肉となります。

1. 大殿筋(お尻の筋肉で人体の中で最も面積が広い)
2. ハムストリングス(太ももの裏側にある大きな筋肉)
3. 大腿四頭筋(太ももの前側の4つの筋肉の総称)
4. 腸腰筋(インナーマッスルで大腿骨と脊椎を結んでいる筋肉)

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ランジを行う時のポイント

ランジを含めトレーニングを行う際は行うトレーニングごとのポイントを押さえるとただ単に行う時と比べて効果が大きく異なります。ランジを行うにあたってポイントは多くありますが下記の3つのポイントは必ず押さえるようにして下さい。

1. 背中を真っ直ぐにして姿勢を正しくする
2.つま先は真っ直ぐにする
3.膝はつま先よりも前に出さないようにする

1. 背中を真っ直ぐにして姿勢を正しくする

姿勢が悪いままトレーニングを行っても太ももやお尻などに対して負荷量が少なくなってしまいます。そのため、しっかり効果的に行うためには背中を真っ直ぐの姿勢のまま行うようにフォームを意識することが重要になります。

2. つま先は真っ直ぐにする

つま先が真っ直ぐ向かずに内側や外側に向いてしまうとバランスを崩したり、膝や股関節などを痛める危険性があるため注意が必要です。

3. 膝はつま先よりも前に出さないようにする

つま先より膝が前に出てしまうと、膝に負担が必要以上にかかってしまい、最悪の場合は怪我につながってしまいます。そのため、膝の位置には気を付けてつま先より前に出さないようにすることが重要になります。

いろんなランジについて知ろう

ここではいろんなランジを知るためには1つずつ解説していきます。

◎スタティックランジ
ランジを行う場合はまずスタティックランジから行って下さい。スタティックランジはランジの中では最も行いやすいトレーニングとなっています。

・やり方(右足をトレーニングする場合)

1. 右足を前にして両足を前後に開きます。
2. 姿勢を丸めずに腰をゆっくり下ろします。その時に、右足底は床から離れないようにします。
3. 90°くらいになるまで両膝を曲げます。
4.ゆっくり姿勢を戻していきます。

スタティックランジを行う時は90度くらいまで両膝を曲げていくことがポイントとなります。膝の曲りが強くなり過ぎると膝に負担がかかってしまい怪我の原因となるため注意が必要です。また、早く行う必要はないためゆっくり正しい姿勢で行うことが重要になります。

◎バックランジ
基本のランジとは異なりバックランジは、足を大きく後ろに下げて身体を下げるようにして行うため、お尻の筋肉である大殿筋を重点的に鍛えることができます。そのため、下半身痩せしたい場合におすすめのトレーニングになります。

トレーニングが慣れてきた場合はダンベルなどを持つことにより、負荷量をさらに上げることができます。

・やり方(右足をトレーニングする場合)

1. 肩幅より少し狭く両足を開けます
2. 右足を大きく後ろに下げます。その際、姿勢は丸めないようにします。
3.地面に近づけるように膝を曲げていきます。その際、右のつま先を地面に付けたままにします。
4.元の姿勢にゆっくり戻していきます。

姿勢はしっかり伸ばしたままバックランジを行うようにします。もし背中を曲げて行うと腰に負担がかかってしまうため注意が必要です。また、足を後ろに下げるため自分が思っているより高さが下がっていない場合があるため、意識して膝を曲げることも重要になります。

◎サイドランジ
基本のランジではなかなか内転筋を鍛えることができないもののサイドランジではしっかり内転筋を鍛えることができることが特徴となっています。

また内転筋だけではなくそれ以外に大殿筋やハムストリングスも鍛えることができ、全体的に下半身を鍛えることができます。

・やり方(右足をトレーニングする場合)

1.両足を肩幅と同じくらい開いて立つようにします
2.右足を横に大きく踏み出します。その際も姿勢は真っすぐのままにしておきます。
3.右足に負荷がかかるように身体を右側に落としていきます。
4.ゆっくりと姿勢を上にあげて足を元に戻します。

しっかりと膝を曲げて腰を下に落とすことがサイドランジを行う時のポイントになります。腰をしっかりと落とさなければ太ももへの負担が弱くなってしまうので、しっかり腰を降ろすようにします。

◎ジャンピングランジ
ジャンピングランジは瞬発力・スピード・パワー・バランス力などさまざまな能力を高めることができます。

そのためスポーツ選手も行うなど難易度が高く負荷量も高いトレーニングになります。

・やり方

1. 左右どちらかの足を前に出してジャンプする準備します
2. 後ろ足の膝は床へ付くくらい両膝を曲げていきます。
3. 両足を一気に伸ばして真上にジャンプします。
4. ジャンプしている空中で前後の足を入れ替えるようにします。
5. できるだけゆっくり着地します。

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さいごに

今回はランジについて詳しく解説しました。
ランジはスクワットと同じく自宅など場所は問わずに鍛えることができます。スクワットより負荷が高くなるため、徹底的に下半身を鍛えたい場合におすすめのトレーニングとなっています。

またスクワットと同じようにさまざまな種類があるため自分自身の筋力に合わせてメニューを組むことができるトレーニング方法となっています。

スクワットよりも負荷を高くして下半身を鍛えたい場合に関してはぜひランジでトレーニングを行って下さい。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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