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上半身トレーニングといえばプッシュアップ(腕立て伏せ)!プッシュアップで運動不足を解消しよう。

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はじめに

運動不足の人にとってはお手軽に行えるトレーニングの代表例としては下半身ではスクワット、上半身ではプッシュアップ(腕立て伏せ)になります。
今回の記事では自宅など場所を問わずにどこでも行える上半身のトレーニングとしてプッシュアップについて詳しく解説します。

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プッシュアップの驚きの効果とは

プッシュアップは大胸筋などの胸に筋肉や腕の上腕二頭筋、上腕三頭筋などの筋肉を鍛えることができますが、さまざまな種類があり腕の広げ具合ややり方によってどの部分に負荷がより強くかかってくるのは変わってきます。また、プッシュアップは腕や肩の筋肉を鍛えるだけでなく体幹を鍛える効果もあります。

最近のいくつかの研究で明らかになったのは筋肉トレーニングすることにより心血管疾患のリスクを低下させることが証明されています。その中の研修の中で腕立て伏せが出来る回数と心血管疾患の関係性では40回以上プッシュアップを行うことができる男性は、10回以下しかできない男性に比べて心血管疾患リスクが96%低くなるとの結果が出ました。

この結果より、プッシュアップは大きく心血管疾患のリスクと関わることが分かります。

ポイントをおさえてプッシュアップをしよう

筋力トレーニングを行う際にはいくつかのポイントがありますがここではプッシュアップを行う際のポイントについて下記の4つについて解説します。

1. 正しいファームで行う
2. しっかり呼吸をしながら行う
3. 休憩を長くとりすぎない
4. 重点的にトレーニングしたいところによってやり方を変える

1. 正しいファームで行う

プッシュアップを行う際は回数も重要ですがそれよりも正しいフォームで行うようにします。間違ったフォームで何回もプッシュアップを行うよりも正しいフォームで少ない回数行った方が効果的となります。

2. しっかり呼吸をしながら行う

筋肉トレーニングを行う際に息を止めて行う人も多くいますが、しっかり呼吸をしながらトレーニングを行うことが重要になります。

プッシュアップを行うときに関しては身体を下す際は息をしっかり吸い、ゆっくり息を吐きながら身体を押し上げるようにします。

3. 休憩を長くとりすぎない

プッシュアップを行うセット間の休憩が長すぎるとせっかくトレーニングした筋肉が休みきってしまうので30秒程度にするのが1つの目安になります。

4. 重点的にトレーニングしたいところによってやり方を変える

プッシュアップを行う際に関しては腕を置く位置によって働く筋肉の部位が変わってきます。詳細は後述となりますが、大きくは腕を広げると大胸筋などの胸の筋肉、腕を狭くすると上腕二頭筋や上腕三頭筋などの腕の筋肉が中心に鍛えることができます。

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さまざまなプッシュアップを知ろう

ここではプッシュアップのさまざまなやり方について解説します。トレーニングする人によって行える種類は異なるため無理せずに自分自身に合った負荷量で行うようにして下さい。

◎ノーマルプッシュアップ
まずは基本的なプッシュアップのやり方となります。基本的なやり方をマスターすることにより応用にもつながるため、最も大事なやり方となります。

1.両腕を肩幅より少し外に開きます。
2.両足を伸ばして、つま先だけ床につけるようにし、腕とつま先で身体を支えます。
3.顔をしっかり上げておきます。
4.肘を曲げるとともにゆっくり身体を下げていきます。
5.身体を下げきったら、姿勢を保ちます
6.ゆっくり身体を上げていき元の姿勢に戻します。

◎膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せはノーマルプッシュアップより負荷が低くなります。膝をついて行いますがそれでも十分大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉に対する効果はあります。ノーマルプッシュアップが10回程度できなった人は膝つき腕立て伏せから始めて下さい。

1.床などに両膝をついて膝立ちの姿勢になります。
2.両手を前について四つん這いの姿勢をとり、両手を肩幅よりやや広く広げます。
3.膝を少し下げて、膝と肩が一直線になる形を作ります。
4.身体をゆっくり下げていき、限界まで下げたら姿勢を少し止めます
5.姿勢をしっかりもどしていきます

◎ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップはノーマルプッシュアップと比べると大胸筋など胸の筋肉にかかる負担が大きくなります。男性は分厚盛り上がった大胸筋、女性はバストアップにも効果的な筋肉となっています。

1.両腕を肩幅より広く広げます。
2.両足を伸ばして、つま先を床につけます。
3.床に付かない程度に身体を倒していきます。
4.限界まで下げたら姿勢を少し保つようにします。
5.ゆっくり姿勢を元に戻します。

◎ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは腕を重点的に鍛えるプッシュアップとなっており上腕三頭筋に高負荷をかけることができるトレーニングとなっています。腕全体をしっかり鍛えたい人におすすめのトレーニング方法となっています。

1. 肩幅より狭めにして両手を置きます。
2. 両脚を真っ直ぐ伸ばして、つま先を床につけます。
3. 姿勢をグラグラしないように保ちながらゆっくり身体を下げていきます。
4. 身体を下げきったらそのまま姿勢を保つようにする。
5. ゆっくり元の姿勢に戻していきます。

◎リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップとは上腕三頭筋、三角筋を中心に鍛えることができるプッシュアップとなっています。仰向けになった状態で行うと初心者でも行えるトレーニングとなっています。

1.同じ高さくらいの椅子などを用意する。
2.両足を伸ばして踵を床につける。その際、腕が地面と垂直になるようにする
3.腕を曲げて真っ直ぐ下に身体を下げていき、限界まで下げたら姿勢をキープする
4.ゆっくり姿勢を元に戻していく

さいごに

プッシュアップは下半身トレーニングのスクワットと同じように自宅など場所を問わずに手軽に行えることができる上半身のトレーニングとなっています。

今回、解説したようにプッシュアップというのは多くの種類があります。またそれぞれのやり方によって大きく効果が変わってきます。

下半身のトレーニングといえばスクワットを思い浮かぶ人は多くいるのではないでしょうか?しかし、上半身のトレーニングといえば何から行ったらいいのか迷われる人も多くいると思います。

そのような人はまず今回、紹介したプッシュアップを行ってトレーニングしてみて下さい。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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