代謝

ダイエット成功の鍵!?基礎代謝量を増やす運動とは

関連キーワード

ダイエットを成功させるためには、食事内容の見直しも大切ですが、適度な運動をするとよいといわれています。
では、具体的にダイエットによい運動とはどういうものでしょうか。
息が切れるような激しい運動、軽く息が上がるような運動、筋トレなどひとことで運動といってもさまざまなものがあります。

今回は、ダイエット成功のために基礎代謝量を増やす運動についてわかりやすくまとめます。

スポンサー

基礎代謝量とは

基礎代謝量という言葉を聞いたことがあっても、具体的にはよく知らない人も多いかもしれません。
基礎代謝量とは、私たちが生きていくうえで最低限必要なエネルギー量のことです。
人が生きるためには、毎日呼吸をして、心臓や肝臓が正常にはたらくことが必要ですし、体温も維持しなければいけません。体を動かすことでカロリーを消費するのは理解しやすいかもしれませんが、安静にしているだけでも毎日ある程度のエネルギー量を必要とします。そして、生きるために必要なエネルギー量は1日に消費するエネルギー量の約70%も占めています。
自分の基礎代謝量を知りたい場合には、身長や体重、年齢から計算することもできます。
基礎代謝量の計算式としてよく使われるハリス―ベネディクトの式は、男性の場合には66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢、女性の場合には665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢です。
ただし、基礎代謝量には個人差があり、20-30%くらい変動するともいわれているので、あくまで目安と考えてください。

若い頃より太りやすくなったのも基礎代謝量のせい?

若い頃に比べて太りやすくなった、若い頃に比べてお腹やお尻に脂肪がつきやすくなった、と感じている人もいるかもしれません。
その理由として、基礎代謝量の低下が考えられます。年齢が上がると、基礎代謝量も減ることがわかっています。
また、年齢の上昇と共に筋肉量も減ることがわかっているので、意識して運動をしたり、食事の量を減らさないと、どうしても太りやすくなってしまいます。

スポンサー

基礎代謝量とダイエットの関係とは

肥満になる原因として、摂取カロリーより消費カロリーが少ないことが挙げられます。
つまり、ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを多くする必要があります。
消費カロリーを多くするためには、適度な運動をする必要がありますが、基礎代謝量が多いにこしたことはありません。一般的に、基礎代謝が高い人というのは筋肉量が多いといわれています。つまり、筋肉量を増やす運動をすれば基礎代謝量が増えるので、ダイエットを成功させる可能性が高まります。
ただし、知っておいてほしいのは基礎代謝量の中で全体の約20%程度しか筋肉は占めていません。筋肉以外では、脳や肝臓の代謝量も約20%です。
まとめると、筋肉量を増やすための運動をしたからといって、劇的にやせることは難しいかもしれませんが、やせやすい体作り、ダイエットの後にリバウンドしづらい体作りはできるといえます。

基礎代謝量を上げるための運動とは?

運動には、酸素を消費してエネルギーを使う有酸素運動と酸素を利用しない無酸素運動があります。
有酸素運動は軽く息が上がる程度の運動で、長く続けることができます。有酸素運動の例としては、ウォ―キングやジョギング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。
無酸素運動の例は、短距離走や筋力トレーニングなどです。基礎代謝量を上げるためには、筋肉を鍛えるとよいので無酸素運動である筋力トレーニングをしてみましょう。筋力トレーニングで筋肉量を増やし、ウォ―キングやジョギングなどの有酸素運動でエネルギー消費量を増やせばダイエットを成功させることができるはずです。
今までの研究結果から、筋力トレーニングなどの無酸素運動をした後に有酸素運動をすると、よりエネルギー消費量を多くすることができ、ダイエットのために効率がよいといわれています。
もし、両方の運動をする場合には無酸素運動をしてから有酸素運動をするとよいです。

スポンサー

基礎代謝量を上げるための筋力トレーニングの方法

では、具体的に基礎代謝量を上げるためにどのような筋力トレーニングをするとよいのでしょうか。
基礎代謝量を上げるためには大きな筋肉を鍛えるとよいといわれています。大きな筋肉としては、胸の大胸筋、背中の広背筋、お尻の大臀筋、太ももやふくらはぎの筋肉が挙げられます。
特に、下半身の大臀筋や太ももの筋肉は全身の筋肉の約半分を占めている大きな筋肉なので積極的に鍛えるとよいといわれています。具体的には、スクワットなどの筋力トレーニングがおすすめなので紹介します。

まず足を肩幅くらいに広げ、足先を少しだけ外側へ向けます。
背中を曲げないように注意しながら、体重はかかとにかけて、ゆっくりと腰を落とします。太ももと床が平行になるまで腰を落とし、元に戻します。
この動きを20回繰り返し、可能であれば2-3セット行ってみてください。運動中は、呼吸は止めないようしましょう。

まとめ

年齢が上がると基礎代謝量が低くなるので、太りやすくなります。
基礎代謝量を上げるためには、筋力トレーニングをするとよいです。基礎代謝量が上がれば、やせやすい体になり、ダイエットの後のリバウンドを防ぐこともできるかもしれません。
ダイエットを成功させるためには、食事内容の見直しに加えて、基礎代謝量を上げるような筋力トレーニングや消費カロリーを増やす有酸素運動などを組み合わせることが大切です。

監修:大塚真紀(医師・医学博士)
学歴:東京大学大学院医学系研究科卒。
専門:内科、腎臓、透析の専門医。

自己紹介
現在は育児の傍ら、医師という職業を生かし、医療系記事の執筆・監修、最新医学論文の翻訳、医療コラムの作成に従事。

スポンサー

    ▲ページトップ