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食事だけでダイエットは成功できる!?食事の仕方のコツとは

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食事だけでダイエットは成功できる!?食事の仕方のコツとは

ダイエットを成功させるためには、食事制限や適度な運動など生活習慣の見直しが必要だと考えている人が多いのではないでしょうか。
そもそも太る理由は、消費カロリーより摂取カロリーが多いからといわれています。
つまり、食事による摂取カロリーをコントロールできれば食事だけでもダイエットを成功させることが可能です。

今回は、食事だけでダイエットを成功させる方法についてわかりやすくまとめます。

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食事だけでダイエットを成功することはできる?

もちろん適度な運動をできればダイエットにも健康維持にもよいのは明らかです。
しかし、食事による摂取カロリーの調整ができれば、食事だけでダイエットを成功させることは可能です。では、まず何から始めればよいのでしょうか。
まずは、1週間分の自分の食事内容を書き出すことによって可視化してみてください。書き出してみることで、自分の食事の習慣がわかります。
食事内容だけでなく、食事や間食をした時間なども記載しておくとよいです。
食事内容を書き出すことによって、自分の食事の好み、甘いものや揚げ物の割合、間食の回数、などがわかります。
次に太る原因を理解し、再度自分の食事内容を見直すことが大切です。
太る原因としては、摂取エネルギーの過剰つまり食べ過ぎ、脂質のとりすぎ、糖質のとりすぎ、インスリンの過剰な分泌、栄養不足などが考えられます。
油には、良い油と悪い油があり、オメガ3やオレイン酸などの油は体に良いといわれています。良い油は、魚やアボカドなどに多く含まれます。
糖質は、炭水化物や砂糖のことをさします。使われない糖質は、内臓脂肪として体に溜まってしまいます。内臓脂肪が多いと高血圧や糖尿病、心臓病などを引き起こす可能性が高くなります。インスリンは別名「肥満ホルモン」ともよばれており、過剰に分泌されると脂肪細胞を増やすことがわかっています。
インスリンは、糖質をとると追加で分泌されるので、炭水化物や甘いもののとりすぎには注意したいものです。
ビタミンやミネラルなどの栄養が足りない場合も、代謝がうまく進まず脂肪が体につきやすくなります。例えば、糖質の代謝にはビタミンB1が必要で、脂質の代謝にはビタミンB2が必要です。ビタミンやミネラルは野菜や卵、魚などに多く含まれています。

また、夕食を遅い時間にとる傾向のある人は太りやすくなるので要注意です。脂肪の合成や脂肪細胞の産生に関わるBMAL1とよばれる物質が昼に比べて夜に多くなることがわかっています。BMAL1が多い時間帯は、脂肪を体に溜め込んでしまうといわれています。

ダイエットに理想的な食事の仕方とは?

年齢や活動量で多少は変わりますが、ダイエットに理想的な食事量の目安は、糖質1日120g、たんぱく質1日50g(体重×1-1.5gで計算)、良質な脂質1日大さじ1-2、食物繊維1日20gといわれています。
目安ですが、コンビニのおにぎり1個は白米約100gで糖質は約37g、茶わん小1杯分の白米150gでは約55gです。食パンでは6枚切り1枚で約27g、うどんは1玉250gで約52g、ラーメンは1玉120gで約64gの糖質が含まれます。
麺類に含まれる糖質は多めであることがわかります。たんぱく質50gは、豆腐なら6丁、サケなら切り身(約50g)5枚分、卵3個、肉200gになります。
さまざまな食材を組み合わせて、十分なたんぱく質をとるように心がけましょう。食物繊維は、野菜や海藻類、豆類、きのこ類などに多く含まれています。
生で食べるよりもゆでたりした方が、摂取できる食物繊維の量が増えるのでおすすめです。

また、食べる順番も意識するとよいです。血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌されて、体に脂肪を溜め込みやすくなります。つまり、血糖値の上昇がゆるやかになる食べ方をするとよいです。最初に野菜、次に汁物を食べてからたんぱく質、最後に炭水化物を食べるようにしてみてください。
よく噛んでゆっくり食べるようにすると、食べ過ぎを防ぐことができます。

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ダイエット中に食べるとよい食材とは?

栄養が豊富に含まれている食材は、ダイエット中だけでなく、普段から食事に取り入れるようにするとよいです。健康的にダイエットするために積極的にとりたい食材をくつか紹介します。

まず、野菜やきのこ類、海藻類は食物繊維が多く含まれるので糖の吸収をゆるやかにするのでおすすめの食材です。
ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品は腸内環境を整え、便秘の改善も期待できます。
アボカドにはオレイン酸、魚にはオメガ3とよばれる良い油が含まれているので、ダイエットだけでなく健康維持のために意識してとるとよい食材です。
また、卵にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、たんぱく質もとれるので手軽に食事に加えて栄養をとれるおすすめの食材です。
最後に、赤身肉には鉄分やタンパク質が豊富に含まれているだけでなく、脂肪を分解する成分も入っているので健康にやせるためにとるとよいです。

まとめ

摂取カロリーが多い、つまり食べ過ぎの状態が続くと肥満になってしまいます。
ダイエットを成功させるためには、まず自分の食事内容を書き留めて把握することが大切です。食事の仕方の傾向がつかめたら、1日を通してバランスの良い食事をとれるように調整してみてください。
ダイエット中でも積極的にとるべき食材としては、野菜、きのこ類、海藻類、納豆などの発酵食品、赤身肉、魚などが挙げられます。
肉や揚げ物、甘いものなど偏った食事をしている傾向があった場合には、良い食材を積極的にとるようにしましょう。

監修:大塚真紀(医師・医学博士)
学歴:東京大学大学院医学系研究科卒。
専門:内科、腎臓、透析の専門医。

自己紹介
現在は育児の傍ら、医師という職業を生かし、医療系記事の執筆・監修、最新医学論文の翻訳、医療コラムの作成に従事。

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