肩こりの原因とおすすめの体操3選

関連キーワード

はじめに

肩こりは特にこれといったきっかけなく始まり、よくなったり悪くなったりを繰り返しながらもずっと付き合っているという方が多くおられます。
自分でマッサージをしたり、軽く肩を回してなんとか過ごしている光景もよく見かけますが、本当は肩こりが起こる原因を解決して根本から治すことができたら最高です。

そこで今回は、肩こりの主な原因とそれを解決するために効果的な体操をご紹介します。

スポンサー

首痛、肩こりの原因は?

肩こりや首痛を引き起こす主な原因をご説明します。

■姿勢不良
肩こりや首の痛みの最も多い原因は姿勢不良です。
私たちの首の上には頭というとても重たい部位があり、その重さを背骨とその周りの筋肉で支えています。
首に負担のかからない「よい姿勢」は肩の真上に頭が乗った状態ですが、肩こりや首痛持ちの多くの方は背中が丸まり頭が肩よりも前方に出た姿勢になっています。
そのような「不良姿勢」になると、頭の重心が前に落ちようとするので首や肩周りの筋肉で一生懸命引っ張らなくてはならなくなり、大きな負荷が筋肉にかかってしまいます。
また、安静時の姿勢がよい方でもデスクワークをしたり新聞や本を読んでいるときはどうしても前方に意識がいって顔が前に出やすくなってしまうので、そういった作業が多い方も不良姿勢になりやすいといえます。
すぐに姿勢を修正するのは難しいですが、気づいたときだけでも丸まった胸を張り、顎を引いて頭の位置を元に戻すと肩こりや首痛が改善しやすくなります。

■長時間の同じ姿勢
長時間姿勢を変えずに過ごすのも肩こりや首痛の原因になります。
前に述べたような不良姿勢でずっとデスクワークや読書などをするのはもちろん、どんな姿勢でもずっと同じ姿勢を保持すると肩や首周りの筋肉の血流が悪くなり、こりや痛みなどの症状が生じます。
集中して作業をしているときも、30分〜1時間おきには肩や首を回したりストレッチをするなど筋肉を動かして血流を促しましょう。

■重労働
重たいリュックを肩に担いだり、重量物を運ぶようなことを頻繁に行うと、肩や首周りの筋肉が疲労を起こして血流が悪くなります。
筋力以上の過度な負担を控えるとともに、負担をかけたあとはストレッチや軽い体操で筋肉をほぐしておくことが必要です。

寝ている間の首痛、肩こりはなぜ起こる?

朝起きると重労働をしたあとのようにどっと肩や首の周りが重たかったり、動かすのが苦痛になることがあります。
ただ横になって寝ただけなのになぜそんなことが起こるのでしょうか。

一言でいうと、寝ている姿勢そのものがご自身の首や肩にとって無理のある姿勢になってしまっているからです。

本来、私たちの背骨は首から腰まで一直線ではなく「生理的弯曲」という軽い弯曲があります。
首(頸椎)は「前弯(前に凸の弯曲)」、背中(胸椎)は「後弯(後ろに凸の弯曲)」、腰(腰椎)は「前弯」しており、仰向けに寝たときにはある程度その弯曲が変わるものの首と腰には布団や床とのすき間ができ、後頭部、背中、骨盤(臀部)で体重を支えるのが通常です。
しかし、姿勢不良の方はそのカーブが崩れた状態で形状記憶されているので仰向けになったときに背骨のカーブがうまくなじんでくれません。
そのまま何時間も寝ていると、首や肩に痛みが生じるということが起こります。

そんな睡眠中の首痛や肩こりを治すためには不良姿勢を治すことが最も根本的な治療になります。
姿勢修正に効果的な体操はこのあとご紹介しますが、長年癖づいた姿勢はすぐに直るわけではありません。
そこで、それまでのお助けアイテムとしておすすめなのが、「スリープマージピロー」です。

スリープマージピローは、高反発のウレタンの上に低反発のウレタンを重ねた2層構造になった枕で、頭から首全体に優しくフィットして支えることができます。
体格や好みに合わせて高さ3cmと5cmを調節できるようになっており、顎が軽く上がって気道を確保した姿勢になるように設計されているため、呼吸もしやすく深い眠りにつくことができます。

このあとご紹介する首痛や肩こり解消、姿勢改善におすすめの体操を行っていただきながらも、この枕を使用することで睡眠中の首痛、肩こりが早く改善するかと思います。
多くのアスリートにも愛用されている商品ですので是非ご検討下さい。

スポンサー

首痛、肩こりにおすすめの体操3選

これからご紹介する体操は、不良姿勢を修正、また首痛や肩こりを根本から改善するためにおすすめのものです。
朝起きる前や就寝前にベッドの上で、またはお風呂上りの身体が柔らかくなっているときにリラックスした気持ちで行うのがおすすめです。

■肩甲骨内転体操
左右の肩甲骨を動かして猫背姿勢を修正することで首もよい位置に修正しやすくなります。

1. 胸を張り、左右の肩甲骨を内側に寄せます。
2. 肩甲骨の内側に緊張を感じたらゆっくりと元の楽な状態に戻し、また肩甲骨を内側に寄せるという動作を10回程度繰り返し行います。

腕を後ろに引きながら行うと腕の動きだけで肩甲骨が動いていない場合もありますので、手は膝の上に乗せるか身体の横につけた状態にして肩甲骨のみの動きを意識しましょう。

■胸椎伸展体操
猫背姿勢で後弯が強くなった胸椎を伸ばす体操です。

1. 座位または立位で首の後ろに両手を組みます。
2. 両手を組んだままで、骨盤を起こして腰から背筋を伸ばし、胸が天井を向くように胸を反らします。
3. 楽な姿勢と胸を反らした姿勢を繰り返し行います。

胸椎が反らしにくい方はどうしても頸椎の動きで上を向きがちですが、首の後ろで組んだ両手で頸椎をロックし、胸椎を反らす動きを促すことがポイントです。

■胸開き体操
猫背姿勢の方は左右の肩甲骨が外に開いて肩が丸まり、胸の前の筋肉(主に大胸筋)を中心に身体の前面の筋肉が硬くなっています。
身体を捻ることで身体の前面の筋肉の伸張性を高めて猫背姿勢を修正します。

1. 横向きでベッドや床の上に寝て、頭から足までが一直線になるようにします。
2. 上になっている方の脚は股関節、膝関節ともに90度になるように曲げ、両手は肩の高さで前ならえをするように自分の前に伸ばし、両手を重ねます。
3. 両手を伸ばしたまま、上半身が天井向きになるようにゆっくり腰を捻り、上になっていた方の手は身体の反対側の床の上に置きます。
4. 上になっている方の胸や腰周りが伸びているような感覚を感じながらしばらく静止し、また元の横向きの状態に戻るという動きを繰り返します。

十分に伸ばしたら、反対向きに寝て左右ともストレッチするようにしてください。

おわりに

今回は首痛や肩こりの原因とおすすめの体操をご紹介しました。
長く続いている慢性的な症状は短期間ではなかなか改善しにくいですが、ストレッチや姿勢修正体操を行うことに加え、身体に合ったアイテムを使用して補うことでより速やかに症状が改善するかと思いますので、是非試してみてください。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野
自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

スポンサー

    ▲ページトップ