睡眠中の肩こり、首痛に!対処法とおすすめの体操5選

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はじめに

肩こりや首痛に悩む方はたくさんおられ、症状も人それぞれです。
中には寝ている間の肩こりや首痛がひどく、朝目覚めたときに疲れがとれるどころかどっと疲れているという方もおられます。

今回は、そんな睡眠中の肩こり、首痛の原因と対処法、おすすめの体操をご紹介します。

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寝ているだけで肩がこるのはなぜ?

子どもは大人に比べて皮膚、筋肉、骨など様々な組織が柔らかく、関節の動きも柔軟であるため、枕なしで硬い床の上に寝ても起きた時に肩がこったり首が痛いということがありません。
一方、大人は立っているときや座っているときの形状で背骨が固まってしまっているため寝た時にベッドや枕の沈みこみに形状を合わせることができず、寝ている姿勢自体が負担となってしまい、目覚めた時に肩や首回りに疲労感や痛みが生じてしまうということがあります。
特に立ち姿勢や座り姿勢が背中が丸まり、頭や首が前方に突出し、顎が上がった状態になると、より寝た時の姿勢に適応しにくくなり、痛みがでやすくなります。

ということは、逆に日頃の不良姿勢をなおし、背骨の動きを柔軟に保つことができれば、大人になってもどんな枕でも、さらには枕なしで硬い床の上でも寝られるようになる可能性があるということです。

睡眠時の肩こり、首痛を改善する方法は?

睡眠中の肩こり、首痛を改善するための方法をご紹介します。

■姿勢を修正する
私たちの背骨には、本来「生理的弯曲」と呼ばれる軽い弯曲があります。
背骨を身体の横から見ると、首(頸椎)は「前弯(前方に凸の弯曲)」、背中(胸椎)は「後弯(後方に凸の弯曲)」、腰(腰椎)は「前弯」になって全体でバランスをとっています。
しかし、肩こりや首痛に悩む多くの方は胸椎の後弯が強くなり、首や頭部が前方にですぎる分頸椎の前弯を強めることでバランスを保とうとします。
この状態で背骨が固まってしまうと、仰向けになったときにかなり首が反った状態になって首や肩への負担が大きくなってしまいます。
よって仰向けに寝た時に姿勢に無理がでないよう生理的前弯に近い良姿勢で、胸を張り、軽く顎を引いたような姿勢を普段からとるようにしておくと楽に仰向けになることができます。

■背骨の柔軟性を高める
背骨にかぎらず、私たちの身体にある関節は普段からよく動かしていると柔軟性が保たれ、動かしていないと徐々に周りの筋肉や靭帯が硬くなって動きにくくなってしまいます。
背骨を可動域限界まで曲げたり反らしたり、捻ったりすることは日常生活内ではあまりないので、日頃から体操やストレッチで動かすようにしておくと可動域を保つことができ、仰向けに寝た時に寝具の硬さや高さに合わせて柔軟に対応することができます。
首の関節に無理をさせることがなくなるので、肩こりや首痛がなくなります。

■自分に適した枕やベッドを見つける
先に、姿勢や柔軟性など自分自身の身体を改善することで肩こりや首痛を改善することをお伝えしましたが、高齢者で姿勢の崩れや柔軟性の低下が著しい場合、その他なかなか姿勢改善や柔軟性改善の効果がみられない場合には、枕やベッドなどの寝具を自分の身体に適したものにするということも大切です。

おすすめなのは、首・肩対策まくら「モットン」です。
「モットン」は、元中日ドラゴンズの投手で50歳まで現役選手として活躍された山本昌さんが愛用されていることでも知られています。
この枕は高反発な素材を使用しており、大きな力を使わず自然に寝返りを打つことができるので、寝がえりの回数が増え首や肩の筋肉が固まりにくくなります。

また、頭部から首にかけて身体の形状に沿ったウェーブ状のフォルムをしているので、首と枕の間にすき間ができたり、首が無理に反ったり曲がったりした状態で寝ることもなくなります。
1cmの厚さの高さ調節シートが6枚も付属しているので、枕の高さ調節も自分に合ったものにカスタマイズすることができ、フィット感が抜群です。
肩こりや首痛で熟睡できない方や、起床時に疲労感やコリを感じる方、是非試してみて下さい。

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肩こり、首痛におすすめの体操5選

先にご説明した姿勢や柔軟性の改善のために効果的な体操をご紹介します。

■胸張り体操
猫背姿勢を修正し、肩甲骨をよい位置に戻す体操です。

1.胸を張り、左右の肩甲骨を内側に寄せます。
2.肩甲骨の内側に緊張を感じたらゆっくりと元の楽な状態に戻し、また肩甲骨を内側に寄せるという動作を10回程度繰り返し行います。

腕を後ろに引きながら行うと腕の動きだけで肩甲骨が動いていない場合もありますので、手は膝の上に乗せるか身体の横につけた状態にして肩甲骨の動きを意識しましょう。

■胸そらし体操
猫背姿勢で後弯が強くなった胸椎を伸ばす体操です。

1.座位または立位で首の後ろに両手を組みます。
2.両手を組んだまま骨盤を起こして腰から背筋を伸ばし、胸が天井を向くように胸を反らします。
3.楽な姿勢と胸を反らした姿勢を繰り返し行います。

胸椎が反らしにくい方はどうしても頸椎の動きで上を向きがちですが、首の後ろで組んだ両手で頸椎をロックし、胸椎を反らす動きを促すことがポイントです。

■顎引き体操
猫背姿勢に伴い頭が前にでて顎があがってしまった状態から正しい位置に戻します。

1. 背もたれのないいすを壁際に置いて腰掛け、骨盤を起こし、胸張り体操で行ったように肩甲骨の位置を整えます。
2. 顎を軽く引きながら後頭部を背部にある壁につけるように後退させては楽な姿勢に戻すことを繰り返します。

力を入れすぎると顎を引いて頭を後退させる動きが下を向く動きになってしまいます。
力は軽く入れ、目線は常に正面を向くようにしてください。
頸椎などに変形がある場合は、この動きが不可能な場合もありますので決して無理をしないようにし、不安がある場合は整形外科などで相談してください。

■上体開き体操
猫背姿勢によって丸まった胸を開くとともに、身体を捻ることで背骨の柔軟性を高めます。

1. 横向きでベッドや床の上に寝て、頭から足までが一直線になるようにします。
2. 上になっている方の脚は股関節、膝関節ともに90度になるように曲げ、両手は肩の高さで前ならえをするように自分の前に伸ばし、両手を重ねます。
3. 両手を伸ばしたまま、上半身が天井向きになるようにゆっくり腰を捻り、上になっていた方の手は身体の反対側の床の上に持っていきます。
4. 上になっている方の胸や腰周りが伸びているような感覚を感じながらしばらく静止し、また元の横向きの状態に戻るという動きを繰り返します。

十分に伸ばしたら、反対向きに寝て左右ともストレッチするようにしてください。

■キャッツアンドドッグ(犬と猫のポーズ)
背骨を大きく丸めたり反らしたりすることで背骨の柔軟性を高めます。

1. 床の上に四つ這いになり、左右それぞれ肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにします。
2.両手をつっぱって背中から腰をできる限り丸めます。このとき、おへそも引っ込めるようにします。
3.いっぱいまで背骨を丸めたら、ゆっくり元に戻します。
4.反対におへそを突き出すようにしながら腰から背中を反らします。
5.腰が痛くならない範囲でいっぱいまで腰から背中を反らしたらゆっくり元に戻します。
6.2.〜5.をゆっくり繰り返し、少しずつ動きを大きくしていきます。

おわりに

今回は、睡眠中の肩こりや首痛に悩む方におすすめの対処法と姿勢や背骨の柔軟性を改善するための体操をご紹介しました。
良質な睡眠をとり、頭も身体もしっかりリフレッシュできるように身体のケアとともに寝具などの自分に合った睡眠環境づくりも一度見直してみてください。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野
自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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