腰痛改善におすすめのストレッチ5選!

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はじめに

ぎっくり腰を何度も繰り返している方、日常生活にさほど支障はないけれど慢性的に腰痛を抱えている方はたくさんおられます。
周りにも腰痛持ちがいるからそんなものかな、仕事柄腰に負担がかかるから仕方ないかなとあきらめている方も多いと思います。
しかし、腰痛には原因があり、自分で日頃から身体をケアすることでよくなったり治ったりするものもたくさんあります。

そこで今回は、腰痛の主な原因と腰痛改善におすすめのストレッチをご紹介します。

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腰痛の原因

腰痛の主な原因となるものをご紹介します。

■柔軟性不足
私たちは日常生活の中で、立ったり座ったり、前かがみになったり腰を反らしたり、腰を捻ったりと様々な動きをしますが、それらは膝や股関節など下半身の関節、骨盤、背骨といった様々な部位の動きが合わさっています。
小さな積み木状の骨が積み重なっている背骨に比べて、股関節や膝関節など大きな骨で構成される関節の方が関節を大きく動かすことに適していますが、お尻や太ももなどの筋肉が硬く、柔軟性が低下しているとそのぶん背骨に負担がかかってしまいます。
よって腰に過度の負担をかけないためには、主に下半身の柔軟性が必要になります。

■筋力不足
重たいものを持ち上げるとき、下半身の筋力や腹筋、背筋など体幹部(身体の胴体部分)の筋力が必要になります。
通常、腰や背中にある背筋に比べてお尻や太ももなど下半身の筋肉の方が大きく力を発揮するのに適していますが、下半身の筋力が弱いと腹筋や背筋に負担がかかるので、腰痛を起こしやすくなります。
また下半身の筋力が強くても、腹筋と背筋がバランスよく働いて上半身をうまく支えてくれないと腰痛を引き起こす原因となります。
よって腰痛を予防、改善するためには、下半身の十分な筋力とバランスのとれた腹筋および背筋が必要になります。

■過度の負担
腰痛予防のために柔軟性を高め、十分な筋力をつけていても、過度の負担がかかると腰痛を引き起こしてしまいます。
ここでいう過度の負担とは、同じ動作を繰り返し行うことや筋力以上の重労働を行うことをさします。
筋力が十分にあっても、同じ動作や姿勢を長時間繰り返すことで筋肉が疲労を起こし、関節や筋肉が炎症を起こすことがありますので注意しましょう。

腰痛予防・改善のために気を付けるべきこと

腰痛を起こさないために日常生活の中で気を付けておきたい点をご紹介します。

■長時間の同姿勢
どんなよい姿勢であっても、長時間同じ姿勢を続けるのは避けましょう。
座りっぱなしでテレビを見たりデスクワークをすること、中腰で作業をすること、立ちっぱなしでいることなどがあてはまります。
やむを得ずそういった作業が必要なときは、30分〜1時間に1回は一度立ち上がって屈伸運動をしたり腰を回すなどして筋肉を動かしたり休めたりしましょう。

■反動をつけて動くこと
反動をつけて動くのは、関節や筋肉を傷めやすいのでやめましょう。
重たいものを持ち上げるときに呼吸を止めて一気に力を入れたり、勢いよく腰を反らしたり捻ったりすることがあてはまります。
重たいものを持ち上げるときは息を吐きながらゆっくり持ち上げるようにすること、スポーツなどで勢いよく動くことが必要なときは事前にしっかりウォーミングアップをしてその動作を慣らしておきましょう。

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腰痛改善におすすめのストレッチ

柔軟性を改善するために最も効果的なのがストレッチです。
筋肉をゆっくり伸ばす体操で、自宅で簡単に始めることができます。
朝身体を動かす前に行うことで腰痛予防に、お風呂あがりや就寝前に行うことで筋肉の疲れをとり腰痛の改善につながります。

■お尻のストレッチ
お尻にある筋肉の中で最も大きい「大臀筋」の柔軟性を高めることで股関節が動かしやすくなります。

1.仰向けに寝ます。
2.片方の股関節と膝関節が90度になるように足を浮かして曲げ、反対の足はあぐらをかくように浮かした足の太ももに引っかけます(自分から見える両足が4の字を描くようになります)。
3.90度に曲げた方の足の太もも裏を両手で抱え、自分の胸に引き付けるように引っ張ります。
4.引っかけた方のお尻に伸張感を感じたらその肢位で20秒程度静止します。
5.左右の足を反対にして行います。

■太もも裏のストレッチ
太ももの裏は「ハムストリングス」という大きな筋肉があります。
ハムストリングスが柔軟になると前かがみがしやすくなり、腰への負担が軽減されます。

1.床の上で両足を開脚して座ります。
2.ストレッチする方の膝は伸ばしたまま、反対の足は曲げて反対の太ももの内側につけます。
3.ストレッチする方の足に向けて上半身を倒し、つま先を触るように両手を伸ばします。
4.太ももの裏に伸張感を感じたらその肢位で20秒程度静止します。
5.左右の足を反対にして行います。

■太もも前面のストレッチ
太もも前には「大腿四頭筋」という大きな筋肉があります。
大腿四頭筋の柔軟性を高めることで身体を反らしやすくなるほか、反り腰も矯正されます。

1. 仰向けに寝ます。
2. 片側の膝だけ正座をするように曲げ、曲げた方の膝が外に開かないように両膝を近づけます。
3. 曲げた方の太もも前面に伸張感を感じたらその肢位で20秒程度静止します。
3.左右の足を反対にして行います。

身体が硬く、仰向けのやり方が難しい場合はうつ伏せに寝て、片側の膝をできる限り曲げて足先を手で持つようにします。

■足のつけ根のストレッチ
足のつけ根(股関節の前側)には「腸腰筋」という筋肉があります。
腸腰筋の柔軟性を高めることで身体を反らしやすくなるほか、反り腰が矯正されます。

1.足を前後に開いて立ち、後ろの足は膝とつま先が床につくように、前の足は膝を適度に曲げて足の裏のみが床につくように腰を落とします。
2.前になった膝に両手をつき、上半身が前に倒れないように床と垂直を維持しながらゆっくりと重心を前に移動します。
3.後ろになった足のつけ根に伸張感を感じたらその肢位で20秒程度静止します。
4.左右の足を反対にして行います。

■腰のストレッチ
背部全体に広がる「広背筋」や背骨の両側に沿う「脊柱起立筋」などのストレッチです。
筋肉由来の腰痛の場合は、硬くなっている腰の筋肉を直接伸ばすことができます。

1.膝を伸ばして仰向けに寝ます。
2.右足を曲げて左足の向こう側に足を持って行き、ゆっくりと腰を捻ります。
3.左手で右膝の外側を軽く押さえて、腰に伸張感を感じたらその姿勢で20秒程度静止します。
4.捻った腰をゆっくり元に戻し、左右の足を反対にして行います。

ここまで腰痛におすすめの様々なストレッチをご紹介してきましたが、身体が硬すぎてうまくストレッチの姿勢が取れない方、ストレッチだけではアプローチしきれず直接ほぐしたい部位がある方におすすめのツールをご紹介します。
ストレッチの補助、ほぐし、はがしなど全身のセルフケアに使用できる「ストレッチハーツ」です。

背中や腰にフィットしやすい独自のハート型をしており、腰にあてたりお尻の下に敷いて座ることで筋肉を直接刺激したり、足に引っかけることでストレッチの補助にも使用できます。
忙しく身体のケアをする時間をなかなかとれない方も、座ったままほぐしたい場所にストレッチハーツをあてて少し身体を動かすだけでほぐすことができるので、テレビを見ながらや仕事中にも簡単にほぐすことができます。
長時間座りっぱなしであることによる腰痛も緩和できます。

また、背中や肩甲骨周りにあてることで肩こり改善、足のマッサージをするのに使用すると手が疲れることなく楽に行うことができ、全身様々な部位の筋肉緊張緩和に使用できます。

おわりに

今回は、多くの方が悩む腰痛についてその原因と腰痛改善におすすめのストレッチをご紹介しました。
ストレッチを習慣にする方、腰痛改善アイテムを日々使用する方など方法はさまざまですが、ご自身に合った方法を見つけて是非腰痛の繰り返しや万年腰痛を克服していただきたいと思います。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野
自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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