姿勢修正で腰痛改善!正しい座り方とおすすめのストレッチ体操

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はじめに

仕事中のデスクワーク、趣味でのパソコン作業や映画鑑賞など長い時間座っていることが多いという方は多いと思います。
そしてもれなく長時間座位についてくるのが、腰痛や肩こり、坐骨神経痛などの症状ですが、身体に負担の少ない正しい座り方に変えたり、日頃からちょっとしたケアを行うだけで、それらの症状を改善させることが可能です。

そこで今回は、長時間座りっぱなしの方におすすめの正しい座り方とケアの方法をご紹介します。

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正しい座り方のポイント

正しい座り方をするために意識しておきたいポイントを詳しくご説明します。

■お尻の左右の中心に重心を置く
座ったらまずは、左右のお尻に均等に体重がかかっているか確認しましょう。
左右どちらかに体重が偏っていると骨盤が傾いてしまい、その上にある背骨も弯曲して腰痛の原因となります。

■骨盤を起こす
座った状態で左右それぞれのお尻の下に手のひらを入れると、固い骨にあたり、これを「坐骨」といいます。
座るときは、左右の坐骨をいすの座面に突き刺すつもりで骨盤を起こしましょう(「坐骨座り」いいます)。
反対に、お尻の割れ目の一番上のあたりを触れると「仙骨」にあたりますが、骨盤が後傾して仙骨が座面に近づくような座り方(「仙骨座り」といいます)は、腰部の筋肉を疲労させたり腰椎椎間板ヘルニアの原因になりますので注意しましょう。

■胸を張る
骨盤を起こしたら、同時に軽く胸を張りましょう。
パソコンや書字などの作業をする際はどうしても肩が丸まってしまいがちですが、肩こりになりやすい上に、腰も丸まりやすくなってしまうので左右の肩甲骨を軽く中心に寄せるように意識しましょう。

■お腹を引っ込める
骨盤を起こして胸を張ると、おへそが前に突き出た姿勢になります。
一見いい姿勢なのですが、腰が反りすぎて腰椎の関節を傷めるなどの腰痛を引き起こしてしまうことがあります。
骨盤を起こして胸を軽く張ったら、反りすぎた腰を少し戻すつもりで下腹を軽く引っ込めるようにしましょう。
このとき息を止めてしまうとその姿勢を維持することはできませんので、息を吐くときにお腹を引っ込める腹式呼吸を意識してみてください。

■顎を引く
骨盤、腰、背中の姿勢を整えたら最後に首と頭の位置を整えます。
身体の力を抜くと頭が前方に突出した姿勢になりがちですが、軽く顎を引き、身体を横から見たときに肩の真上に耳がくるようにします。
そうすることで、首から腰にかけての背骨の弯曲が最も負担のない形に整います。

正しい座り方をするメリットは?

正しい座り方をするとどんなメリットがあるのかご紹介します。

■腰痛や肩こりの予防
先にご紹介した正しい座り姿勢は、背骨の「生理的弯曲」と言われ本来背骨が最も安定するとされる弯曲や骨盤の位置に基づいた姿勢です。
よって腰や首を支えるたくさんの筋肉が最もバランスよく緊張し、一部の筋肉や関節に負担が集中しにくいので腰痛や肩こり、首痛を予防することができます。

■お腹や背中の引きしめ効果
正しい姿勢を保つためには腹筋や背筋、肩甲骨の内側の筋肉は常に緊張させておく必要があります。
脱力して腰や背中が丸まった姿勢では、お腹や背中に脂肪がつきやすくなりますが、正しい姿勢を保つと、それらの部位が引き締められ、部分ダイエットにもなります。

■疲れにくい
正しい姿勢をとるためにはお腹や背中の筋肉を使うため一見しんどそうに見え、腰や背中が丸まった脱力姿勢は楽に見えます。
しかし、脱力した姿勢は背中や腰の筋肉が常に引き伸ばれた状態で上半身の体重が背中や腰にずしっとかかっているので、それらの筋肉は疲労を起こしやすい姿勢といえます。
背筋を伸ばした正しい姿勢に慣れるまではきつく感じるかもしれませんが、実は腰や背中が疲労しにくく、全身の筋肉を効率よく使った姿勢といえます。

■代謝が上がる
日頃から座ったときに正しい姿勢をとって腹筋や背筋を使っていると、体幹部(手足以外の胴体部分)の筋力がつき、代謝が上がります。
代謝が上がることで太りにくい体質になるほか、体温が上がり、冷え性の改善にもつながります。

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長時間座っている方におすすめのストレッチ体操

座り姿勢に注意しても、長時間座位が何日も続くと腰や肩、お尻などに疲労がたまってきてだるさや痛みを感じてしまいます。
ここでは、長時間座っていることの多い方におすすめのストレッチ体操をご紹介します。

■骨盤起こし
正しい座り方で骨盤を起こすことをお伝えしましたが、中には骨盤を動かすことに慣れておらず、動かすのが難しい方もおられます。
日頃からこの骨盤起こし体操で骨盤を動かしておくと、座った時に正しい姿勢がとりやすくなります。

1.足の裏が地面につき、ある程度硬さのある椅子に座ります。
2.おへそを後ろに下げて仙骨(お尻の割れ目のすぐ上にある骨)を座面につけるように倒せるところまで骨盤を後傾させます。
3.おへそを前に出しながら坐骨をまっすぐ座面に立てるように骨盤を前傾させます。
4.骨盤を前傾及び後傾にゆっくり動かすことを繰り返し行います。

■お尻のストレッチ
いつも座面につき、圧迫されているお尻の筋肉は血流が悪くなったり硬くなったりしがちなので、しっかり伸ばして血流を促しましょう。

1.両足がしっかりと地面につくいすに座ります。
2.片方の太ももの上に反対の足をひっかけ、ひっかけた方の足はあぐらをかくように膝を外側に倒します(自分から見える両足が4の字を描くようになります)。
3.身体を前に倒し、自分の胸を太ももに近づけるようにします。
4.ひっかけた方のお尻に伸張感を感じたらその肢位で20秒程度静止します。
5.左右の足を入れ替えて反対のお尻もストレッチします。

■太もも裏ストレッチ
お尻の筋肉同様、太もも裏の筋肉(ハムストリングス)は座面に圧迫されていることが多く、筋肉が硬くなるとハムストリングスの深層を通過している坐骨神経を圧迫して坐骨神経痛を引き起こすこともありますのでしっかりストレッチしましょう。

1. 坐骨が座面に引っかかるくらいいすの前側に座り、太もも裏が座面につかないようにします。
2. 片方の足は膝を伸ばして前方に投げ出し、反対の足は膝を曲げて足の裏をしっかり地面について踏ん張れるようにしておきます。
3. 伸ばした方の膝もしくはつま先を両手で持ちながら前方に身体を倒します。
このとき、腰が丸まらないように腰はまっすぐ伸ばしたまま骨盤から前に倒します。
4. 伸ばした方の太もも裏に伸張感を感じたらその肢位で20秒程度静止します。
5. 左右の足を入れ替えて反対の太もも裏もストレッチします。

■腰のストレッチ
腰に疲労感や痛みを感じる前に定期的に腰の筋肉のストレッチをしておくと、腰痛の予防になります。

<座った状態で行うストレッチ1>
1. いすに座ったまま四股を踏むように両足をしっかり広げます。
2. 両手はバンザイをして頭の上で組み、上半身を左右および斜め前にそれぞれ倒します。
3. 倒した方と反対側の腰部に伸張感を感じたらその肢位で20秒程度静止します。

<座った状態で行うストレッチ2>
1. 両足をそろえて座ります。
2. 片方の膝を上げて両手で抱えて胸の方に引き付けます。
このとき、骨盤を後傾させて腰を丸めます。
3. 腰部に伸張感を感じたらその肢位で20秒程度静止します。
4. 左右の足を入れ替えて同じようにストレッチします。

<横になって行うストレッチ>
1. 床やベッドの上で仰向けに寝ます。
2. 片方の足を上げて、膝と股関節が約90度に曲がった状態で腰を捻りながら身体の反対側に置きます。
3. 足を動かした方の腰部に伸張感を感じたらその肢位で20秒程度静止します。
4. 左右の足を入れ替えて同じようにストレッチします。

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おわりに

今回は、座り姿勢を改善して長時間座位による腰痛を予防、改善する方法をご紹介しました。
長時間正しい座り姿勢を維持することは難しいうえに、適度に体勢を変えることもしなければ無理をしすぎて逆に腰痛を起こしてしまう場合もあります。
まずは正しい姿勢を少しの間とれるようになることから始めて、気づいたときに姿勢を修正することを心がけてみてください。

■プロフィール

監修:いきいき100歳応援中(理学療法士)
専門:整形外科疾患、介護予防分野
自己紹介
二児の母でもある理学療法士。整形外科疾患、介護予防分野を専門とし、病院勤務の傍ら健康や医療に関する記事を執筆している。

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