筋肉

自宅で筋トレをはじめよう! 初心者が知っておきたい基礎知識をまとめてご紹介

関連キーワード

最近、テレビや雑誌などで取り上げられることも多い「筋トレ」。実際に筋トレでダイエットやボディメイクを行う方は多く、筋トレ自体が空前のブームを迎えていると言っても過言ではありません。

しかし中には、「筋トレを始めたいけど何から手を付ければよいのか分からない」という方も少なからずいるようです。そこで今回は、筋トレを始めるうえで知っておきたい基礎知識をまとめて紹介していきます。

《目次》
■筋トレとは
■筋トレの魅力とメリット
■筋トレの基礎知識
■筋トレに必要な道具
■初心者は何からはじめればいいの?
■もっと筋トレについて知りたい!
■まとめ

スポンサー

筋トレとは

筋トレとは筋肉に負荷をかけて行う筋肉量を増やすためのトレーニングのことです。
史実によると、身体を鍛えるためのトレーニングは紀元前2500年くらいからエジプトで行われていたことが分かっており、エジプト以外にアイルランドや中国でも遥か昔からトレーニングが行われていた形跡があります。

近代的なトレーニングが行われるようになったのは、1800年代の初頭頃。
ドイツの体育指導者によりダンベル運動が提唱されたことで、さまざまなトレーニング方法が生み出されていきました。それから現代的な筋トレの定義や方法が、科学的な視点で確立されたのは1950年代になってから。
より効率的な筋トレ方法が生み出され、さらに1960年代になるといろいろな種類のトレーニングマシンが開発されるようになりました。

筋トレの魅力とメリット

筋トレの魅力やメリットを簡単に紹介しましょう。

・筋肉をつける以外にもさまざまな効果が期待できる
筋トレはただ単に筋肉をつける以外にも、さまざま効果が期待できます。
例えば筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上すると、自然と太りにくい体質へと変化するため、ダイエットに役立ちます。また、有酸素運動の前に筋トレを行うことで、脂肪燃焼効果を高めてくれるので、より効率よくダイエットを進めることができます。
ほかにもストレッチは冷え性やコリ、むくみ改善や姿勢悪化の予防、さらにはストレス解消やリラックス効果など、メンタル面でも良い効果が期待できます。

・自宅で気軽に始められる
ストレッチには必要な道具が特にないので、思い立った時に始められるのもストレッチの魅力のひとつです。初期費用もほとんどかからないので、自宅で気軽に始めることができますね。

スポンサー

筋トレの基礎知識

筋トレはただ闇雲に行えば良いというわけではありません。効率良く筋肉にアプローチするためには、いくつか知っておきたいポイントがあります。

・持続することが大切
筋トレは持続して行うことが大切です。
一般的に筋トレを効率的に取り組めば1〜3ヶ月で効果が出てくると言われていますが、効果の出方には個人差があります。
そのため、効果が出る前は長い目で見るようにしましょう。
正しい方法で持続すれば、必ず体に変化は出てくるはずです。

・初心者は週3回を目安に続ける
筋トレは、毎日行えばそれだけ高い効果が出るものではありません。
初心者の場合は特に、週に3回くらいを目安に、1-2日置き取り組めば十分な効果が期待できます。もちろん慣れてきたら頻度を増やしてもOK。
ただ、1週間のうち、最低1日は必ず休息日を設けて、肉体を休めてあげるようにしましょう。

・長時間トレーニングする必要は無し
筋トレは長時間行えば良いというわけではありません。
基本的にはインターバルも含め、1回30分〜1時間を目安に行えば十分です。
それ以上の長時間トレーニングしてしまうと、逆に体を痛めたり筋肉痛のリスクを高めたりするリスクもあるので、なるべく短時間に集中して取り組むようにしましょう。

筋トレに必要な道具

筋トレは道具なしでも気軽に始めることができますが、筋トレ器具があればより効率よく筋トレを進めることが可能です。
筋トレ器具はさまざまな種類のものが販売されていますが、それぞれ鍛えられる筋肉や負荷などが異なるので、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。
ここは自宅で使えて簡単に手に入るアイテムを2つ紹介します。

・ダンベル
ダンベルは持ち手の両端におもりが付いているトレーニンググッズです。固定式と可変式の2種類がありますが、初心者には重さが調整できる可変式のほうがおすすめです。
ダンベルはスポーツショップなどで販売されていますが、最近は100円均一ショップでも購入できるので、気軽に手に入りますよ。上腕二頭筋や上腕三頭筋、腹筋などを鍛えることができます。

・腹筋ローラー
その名のとおり腹筋を鍛えるためのトレーニンググッズです。
グリップとローラーで構成されており、車輪の数と直径などで強度が異なります。リーズナブルな値段で販売されているものがほとんどで、安いものなら1000円くらいで購入できます。

スポンサー

初心者は何からはじめればいいの?

筋トレ初心者の方は、まず鍛えたい部位や目的を明確にすることが大切です。
筋トレにはいろいろな種類のトレーニング方法がありますが、それぞれ鍛えられる筋肉や部位が異なるからです。

筋トレ方法が決まったら、負荷のかかりすぎに気を付けて、無理のない範囲で取り組むようにしましょう。
負荷は器具の重量だけでなく、スピードや回数、休憩時間などでも調整することが可能です。
慣れてきたら徐々に負荷を増やすようにして、効率よく筋トレに取り組んでいきましょう。

もっと筋トレについて知りたい!

より詳しく筋トレについて知りたい! という方は、ぜひ下記の記事もチェックしてみてください。

筋トレ記事一覧
https://hobbytimes.jp/m_category/muscle/

また、本格的に筋トレについて学びたいという方は、スポーツジムに通ってプロに指導してもらう方法が一番良いでしょう。
もっと気軽に始めたいという方は、本屋で販売されているような筋トレの教本や動画を見るだけでも参考になるのでおすすめです。

まとめ

いかがでしたか?
筋トレはただムキムキな肉体を手に入れるためだけでなく、健康増進やダイエット、リラクゼーションなど、多方面での効果が期待できる優れたエクササイズです。

在宅時間が増えている時こそ、ぜひ気軽に筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

スポンサー

    ▲ページトップ