つらい肩こりを解消するためのストレッチ方法

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はじめに

肩こりというのは多くの人が悩まされている症状になります。
しかし、なぜ肩こりの症状が出てしまうなど細かな部分まで理解している人はあまりいません。

そのため、今回は肩こりの理解を深めるとともに肩こりに効くストレッチの方法について解説します。

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肩こりというのは国民病である

肩こりは男女問わずに多くの人が悩まされている国民病となっています。
実際に2016年に厚生労働省が調べた「身体の不調を症状別」によると女性では第1位、男性では第2位となっていました。このランキングというのは前回に調べた2013年と男女ともにランキングは変わっていません。

これらのことから肩こりというのは男女問わずに日本人の多くの人が長い期間悩まされていたことが分かります。

肩こりの理解を深めよう

そもそも肩こりというのは一体どのようなものなのでしょうか?

身体の中でさまざまな関節がありますが、肩関節というのは唯一、骨がぶら下がっている構造となり、肩関節の周りの筋肉によって吊り下げられている構造となっています。

そのため、常に肩関節の周りの筋肉は腕の重みの負担がかかっており、立っているだけでも筋肉は緊張し続けています。そのような状態が続くと、筋肉が疲労して血液の流れが悪くなります。

血液の流れが悪くなると、筋肉に酸素や栄養などが十分に行き渡らず、その結果、ますます筋肉が硬くなってしまいます。

一般的に肩こりは女性の方が肩こりに悩まされている人が多く存在しますが、その理由としては基本的に女性の方が男性より筋肉が弱く、肩関節に負担がかかりやすいためと考えられています。

また身体的な理由だけではなく精神的なストレスが原因で肩こりを生じてしまう場合もあります。

この理由としては精神的なストレスを感じてしまうと自律神経の交感神経が活発に働いてしまいます。この交感神経が活発に働くと血管が収縮し、筋肉を緊張させてしまう作用があるため、血液の循環が悪くなり肩こりになってしまいます。

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肩こりを解消させる3つのポイント

上記で解説したように肩こりを解消するためには筋肉の硬さを柔らかくし、血行を良くするとともに、交感神経ではなく副交感神経を活発に働かせる必要があります。

ここでは下記の3つの方法について解説します。

1. ストレッチ
2. 患部をしっかり温める
3. 枕の高さに気を付ける

1. ストレッチ

肩こりを改善させるためはストレッチは有効な手段になります。ストレッチというのは硬くなっている筋肉をゆっくり伸ばすことにより柔らかくし、血液の流れも良くなる作用があります。

また、それだけでなくストレットを行うことにより身体がリラックスし、副交感神経が優位に働くようになります。このようにストレッチというのは肩こりで悩む人にとって非常に有効的に手段になります。

2. 患部をしっかり温める

肩こりなどの症状のときは温める方が良いのか冷やした方が良いのか迷ってしまう場合がありますが、慢性的な肩こりの場合に関しては温めるのが効果的になります。なお、急性的な痛み(捻ったり強く打ったりした場合)の場合は冷やす方が効果的になります。

慢性的な肩こりが生じてしまっている患部を温めることにより、血行が改善されることにより肩こりがマシになります。

また、日常生活においての入浴に関してもシャワーで終わらせるよりもしっかりと湯船につかることが重要になります。

38〜39℃の湯船に15〜20分程度ゆっくり浸かることにより、副交感神経がしっかり働くとともに血行も良くなるため肩こりの症状が軽減される効果があります。

3.枕の高さに気を付ける

枕の高さに気を付けるだけで肩こりが軽減される場合があります。枕が高すぎても低すぎても筋肉の緊張が高くなり、肩こりの症状が出てきてしまいます。

理想的な枕の高さというのは、枕と首の間に隙間で出来てしまうことなく、しっかりと密着している状態が理想的な枕の高さになります。

肩こりに効果的なストレッチ方法

上記の解説で肩こりを改善させるためにはさまざまな方法があることが分かったと思いますがその中でも今回はストレッチについて解説します。

肩こりに効果的なストレッチはさまざまありますが今回は下記のストレッチの方法について解説します。

1. 肩甲骨のストレッチ

肩こりの症状を持っている人は肩甲骨の動きが良くない人が多くみられます。肩こりのを改善するためには肩の筋肉も必要ですが肩甲骨の筋肉をストレッチを行うことも重要になります。

1.両肘を曲げて腕を横に90度上げるようにします。手に関しては鎖骨付近に置くようにします
2.両手を鎖骨に置いたままゆっくりと両肘を10回程度後ろにまわします
3.後ろに回し終わったら続いて同じように前向きに10回程度まわしていきます

*腕が横に90度上げることが難しい人に関しては上げられる範囲で行うようにします。また、両肘をまわす時は腕ではなく、しっかりと肩甲骨が動いているのか意識しながら行うようにします。

2. 僧帽筋のストレッチ

肩こりに関連する筋肉は数多くありますがその中でも僧帽筋は代表的な筋肉になります。
この僧帽筋の緊張が軽減するだけで肩こりの症状は薬になります。

1.背中を伸ばしたまま座ります
2.右手の甲を背中に当てて掌を向けるようにします
3.左手で頭の上を通して右側の耳を触るようにします
4.そのまま首を左肩の方へ傾けるようにします

*右側のストレッチが終わったら左側も同じようにストレッチを行います。
また、ストレッチを行っている際はしっかりと僧帽筋が伸びていることを意識するようにします。

3. 背中全体のストレッチ

肩こりを軽減させるためには良い姿勢を保つ必要があり、そのためには肩関節だけではなく肩甲骨の周りや背中の筋肉を柔らかくしておく必要があります。

1.両腕を上げて壁などに手の平を壁につけて支えます。
2.壁に支えたまま腕・胸を壁に付けて背中を反らして背中全体を伸ばします

*背中を反らしたと時に腰などに痛みが生じないように注意する必要があり、もし痛みが出た場合は無理しないようにします。

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さいごに

今回は肩こりについて解説しました。肩こりの症状はさまざまな原因が重なり現れます。
また、肩コリを改善させるための方法として有効的な手段の中でもっともストレッチが手軽に行える有効な手段になります。

まずは今回解説したストレッチを行い、肩こりの軽減に努めてください。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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