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メタボを解消!!ダイエットに効果的な体幹トレーニングについて

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はじめに

メタボというのは最近よく聞く言葉だと思います。
今回はメタボの理解を深めるとともにメタボを解消するための体幹トレーニングについて解説します。

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メタボってなに?

メタボというのは「メタボリックシンドローム」の略で、近年はよくテレビでの報道などにおいて見かけたことがあると思います。

メタボとは糖尿病などの生活習慣病になってしまう前段階の状態である生活習慣病予備軍ということになります。

メタボの人とメタボではない人と比較した場合、2型糖尿病にかかってしまう危険性が約3倍になり、心血管疾患になりそのことが原因で亡くなってしまう危険性も約3倍になるといわれています。

それ以外に関しても高尿酸血症、睡眠時無呼吸症候群、腎臓病などといった病気にもかかってしまう危険性があります。

メタボの場合は自覚症状が現れない人が多くみられますが、だからといって何もせずに放置してよいということではなく、しっかりとした運動や食事療法を行い体重、血圧、血糖値などのコントロールを行うことが重要になります。

実際に体重が5〜10%程度減少しただけでも、高血圧、脂質異常、高血糖などのメタボに関わる状態を改善することができたり、糖尿病の発症を予防することができます。

実際に下記の内容に当てはまる人がメタボといわれるため、下記の内容に当てはまる人は運動や食事療法をしっかり行う必要があります。

・内臓脂肪蓄積:
ウエスト周囲径 男性;85cm以上 女性;90cm以上
・脂質異常:
中性脂肪150mg/dl以上またはHDLコレステロール40mg/dl未満
・高血圧:
収縮期血圧130mmHg以上または拡張期血圧85mmHg以上
・高血糖:
空腹時血糖値110mg/dl

*内臓脂肪蓄積は必須の内容となっていますが、残りに関しては脂質異常、高血圧、高血糖の3つの項目の中でいずれか2項目に該当した場合はメタボとなります。

体幹トレーニングをしてメタボを解消しよう

メタボか判断するための基準としてウエスト周囲径が必須となっていることからその重要性が理解できると思います。

また、体幹の筋肉というのは「赤筋」と呼ばれる筋肉の割合が多くなっています。この赤筋というのは姿勢を維持するのに重要な筋肉となっており、エネルギーを消費させる作用が高く基礎代謝の向上に大きく関わる筋肉となっています。

これらのことからメタボに対しては体幹トレーニングを行うことにより身体の引き締め作用と体重の減少を行うことができるなどさまざまなメリットがあります。

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体幹トレーニングを効果的に行うためのポイント

体幹トレーニングの重要性は理解されたと思いますがせっかく体幹トレーニングを行うのであれば効果的なトレーニングを行う必要性があります。

ここでは体幹トレーニングを行うためのポイントを4つ解説します。

1. 腹筋を意識してトレーニングを行う
2. 姿勢を意識する
3. トレーニングを行う動作に関しては正確に行う
4. 体幹以外の末端部分に関してもしっかり意識を行う

1. 腹筋を意識してトレーニングを行う

体幹トレーニングだけではありませんが、どこかの部位をトレーニングする際に関しては必ずその鍛える筋肉を意識してトレーニングを行う必要があります。

このように実際にトレーニングを行う際に関してはその筋肉を意識するのかしないのかでは大きく効果が変わってきてしまいます。

腹筋を鍛える際にはグッと力を入れてしっかりと腹筋が硬くなっているのかを確認してトレーニングを行う必要があります。

2.姿勢(アライメント)を意識する

アライメントとはトレーニングを行う時の身体の配列のことをいいます。体幹のトレーニングをしようとして姿勢を保とうとしてもアライメントが崩れていると体幹にかかる刺激は半減してしまいます。

また、体幹トレーニングを行っている際も自分自身ではしっかりとした姿勢をとっているつもりでも、その姿勢をとることが辛いなどの理由により、無意識的に楽な姿勢をとってしまっている場合もあります。

それらのことがないように鏡などを使用して姿勢をチェックしながらトレーニングを行うことが重要になります。

3.トレーニングを行う動作に関しては正確に行う

トレーニングの中には姿勢を維持したり維持しながら四肢を動かすなどさまざまなトレーニングの種類があります。

トレーニングを行うというと何回行うことができたなどの回数を重視する場合がありますが、少ない回数でもしっかりと正確なかたちでトレーニングを行うことが重要になります。

4.体幹以外の末端部分に関してもしっかり意識を行う

体幹トレーニングを行ううえで重要ではあるものの見落としになりがちなポイントは体幹以外の末端部分もしっかり意識を行うことになります。

体幹以外の末端部分というのは頭の向きや手足のつま先の向きや角度になります。末端部分の向きや角度をしっかりと意識することにより、しっかりと全身に力が入り、効果的な体幹トレーニングを行うことができるようになります。

メタボに効果的な体幹トレーニング

ここではメタボを解消するために効果的な体幹トレーニング方法について解説します。

1.プランク

プランクとは体幹トレーニングの中で有名なトレーニング方法の1種類となっています。プランクを行うことにより腹筋、背筋、お尻の筋肉だけではなくインナーマッスルなど多く筋肉を鍛える効果があります。

1.うつ伏せの姿勢になり、両肘を床につけます。その際、両足に関しては肩幅程度に開いて腰を浮かせるようにします
2.腰を浮かせた状態のまま姿勢を保つようにします

*トレーニングを行う際はお尻を高く上げすぎず、頭〜踵に関しては床と一直線になるようにします。

2.ヒップアップ(ブリッジ)

ヒップアップ(ブリッジ)とは仰向けに寝た状態で、腰を浮かせるトレーニング方法です。腰をしっかり浮かせることによりお尻の筋肉や腰全体を鍛えることができます。

1.仰向けに寝た状態で、両膝を90°曲げます
2.床からお尻と腰を持ち上げて肩・腰・膝が一直線になるようにします
3.しっかりとお尻と腰を持ち上げたらその姿勢を保つようにします

*お尻と腰全体を上げて身体を一直線にすることが重要です。また、片足で行ったり、お腹に重りを乗せるなどして負荷を高めるなどの方法もあります。

3.サイドプランク

サイドプランクとはプランクを横向きで行う方法となっています。
通常のプランクと同じように姿勢が重要になり正面や上から見ても、頭からつま先まで一直線に保つようにすることが重要になります。

1.肘を曲げて床につけた状態で横向きに寝ます。その際、両足は伸ばして重ねるようにします。
2.腰全体を床から浮かせます。その際、頭から足のつま先まで一直線になるように姿勢を整えます。
3.そのままの姿勢を保つようにします。

*腰を浮かした際に、肘と足首から先以外は床に付かないようにし、腹筋やわき腹にしっかりと力を入れて姿勢を保つようにします。

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さいごに

メタボというのは生活習慣病予備軍となっており、今後の日常生活において気を付ける必要があります。
メタボ解消には最も運動が効果的なため、今回解説した体幹トレーニングを中心に運動をしてください。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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