睡眠

睡眠の質を上げるためのストレッチ方法

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はじめに

日常生活において睡眠というのは非常に重要な事柄になります。
睡眠の重要性というのは理解しているものの、睡眠には2種類あるなど詳しいことの理解や良い睡眠をとるためにはストレッチが重要であるなどということはあまり知られていません。

今回は、睡眠に対する詳しい解説とストレッチの重要性、また、良いストレッチをとるためのストレッチの方法を解説します。

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睡眠について知ろう

睡眠前のストレッチを行うことによる効果をお伝えする前にまずは「睡眠」について解説します。
人の睡眠というのは下記の2種類に分けることができます。

1.レム睡眠
2.ノンレム睡眠

これら2種類の睡眠にはそれぞれ特徴があります。

1.レム睡眠

レム睡眠のレムとは英語で「REM」と書き、Rapid Eye Movement(急速眼球運動)の頭文字をとった略となります。

レム睡眠とは脳は起きているものの身体は眠っている状態のことをいいます。脳は起きているため目がボールを追いかけるように眼球が動いたり、夢をみたりしており、レム睡眠の時に起こすと夢を覚えていることが多くみられます。

レム睡眠は眠りにつくと90分周期で訪れて、朝方に向かえば向かう程レム睡眠の割合が増えてきます。
レム睡眠は目覚めるための準備段階となっているため、レム睡眠中に目を覚ますとすっきりした状態になります。

2.ノンレム睡眠

ノンレム睡眠のノンとは英語で「non」と書きます。
ノンレム睡眠とは眼球運動は行われず脳が眠っている状態のことをいいます。ノンレム睡眠の特徴としては眠った直後にあらわれて夢はほとんど見ないものの、身体を支える作用である筋肉は働いています。

またノンレム睡眠は眠りの深さによって4段階に分けることができ、ステージ1の浅い眠りからステージ2、ステージ3、ステージ4と深い眠りへと移行していき、その後またステージ1へと浅い眠りになりレム睡眠へと移行していきます。

昼休みの居眠りなどはノンレム睡眠といわれているため短い時間の居眠りを行うだけでもスッキリすることができます。

寝る前のストレッチでノンレム睡眠をしっかりとろう

上記で解説したように睡眠に関してはどのようにしてノンレム睡眠をとるようにするかが重要になります。

ノンレム睡眠をとるための方法としてストレッチは非常に効果的な方法となります。なぜストレッチが効果的な方法になるのかというとストレッチを行うことにより筋肉の緊張を緩めることができ、血流が良くなります。また、ストレッチを行うことにより副交感神経が優位に働きます。

副交感神経は自律神経系となっており、この自律神経系には交感神経と副交感神経の2種類に分けることができます。

交感神経の効果としては目がさえたり、血圧が上がったりするなど、運動など活動している時に働く神経となっているため、睡眠時には適したものではありません。

一方、副交感神経の効果としては眠くなったり、心拍数が落ち着くため、血圧が下がるなどの効果があり身体が休んでいるときに働く神経となっており、睡眠時に適した神経となっています。

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寝る前に効果的なストレッチを行うためのポイント

実際にストレッチをご紹介する前にここでは寝る前に効果的なストレッチを行うためのポイントを解説します。
寝る前に効果的なストレッチを行うためのポイントは数多くありますがその中でも今回は以下の内容について解説します。

1.1つずつのストレッチにしっかり時間をかける
2.ストレッチを行うときの呼吸を意識する
3.ストレッチは寝る前の15〜30分前に行う
4.激しい運動を行わずにゆっくりとした運動を行う

1.1つずつのストレッチにしっかり時間をかける

寝る前のストレッチに関しては反動をかけることなくヨガなどと同じように1つずつのストレッチに対してしっかり時間をかけていき、30秒程度を目安にストレッチを行うようにします。

2.ストレッチを行うときの呼吸を意識する

ストレッチを行う際は呼吸を意識して行うようにして、しっかりと鼻から息を吸って口から吐くようにします。

呼吸というのは自律神経とも関係があり、息を吸うと交感神経が働くようになり、逆に息を吐くと副交感神経が働くようになります。

そのため、寝る前にストレッチを行う際は長めに息を吐いて行うようにします。

3.ストレッチは寝る前の15〜30分前に行う

寝る前のストレッチに関しては睡眠に付く15〜30分前に行うようにします。
睡眠に付く15〜30分前というのは副交感神経が優位に働くため、この時間帯にストレッチを行うことにより効果的なストレッチとなります。

4.激しい運動を行わずにゆっくりとした運動を行う

寝る前の運動に関しては激しい運動は絶対に行わずにストレッチなどのゆっくりとした運動を行うようにします。このストレッチに関しても激しい運動にならないように注意します。

激しい運動を行ってしまうと交感神経が優位に働いてしまうため目が覚めてしまい寝つきが悪くなってしまいます。
人によっては寝るために「身体を疲れさせて寝る」というやり方を行う人がいますがそのようなやり方は交感神経が刺激されるため実は理にかなっていない方法になります。

寝る前におすすめのストレッチ

ここまでで良い睡眠をとるためにはストレッチが重要にあるということが理解できたと思います。
ここでは実際に寝る前に行うおすすめのストレッチについて解説します。

1.仰向けでの背伸びストレッチ

1.床やベットの上に仰向けになって寝ます
2.手を挙げてバンザイをした姿勢で両手を耳の横に付け、さらに両手足をしっかり伸ばしていきます

*背伸びストレッチを行うときはゆっくりと呼吸をしながら行い、両肩やお尻などに力を入れずにリラックスした状態で行うようにします。

2.お尻や股関節周りを緩めるストレッチ

1.両足を伸ばした状態で座ります
2.背中をしっかり伸ばしながら、右足を上げて左足の太ももの上にのせるようにします
3.左足をゆっくりと自分自身の方に近づけるように上げていき、お尻を伸ばします

*長時間の事務作業などが原因によりお尻の筋肉は硬くなりやすい状況となります。
お尻の筋肉のストレッチを行うことにより姿勢の改善やお尻のたるみなどを予防することができます。

右足が終わったら左足も同じようにストレッチを行うようにします。

3.背中のストレッチ

1.両膝と両手を床につけます
2.両手を伸ばしていくととともにお尻を後ろに下げていき、背中全体を伸ばしていきます

*同じ姿勢をとり続けた結果、硬くなった背中をしっかり伸ばすようにします

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さいごに

今回は睡眠について詳しく解説しました。今回の解説でノンレム睡眠をとるために行う寝る前のストレッチがどれくらい重要か理解されたと思います。 寝る前にストレッチを行うというのは良い睡眠をとるためには非常に有効な手段となっているため、今回解説したストレッチを行い、少しでも良い睡眠をとれるようにして下さい。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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