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正しくて効果的なストレッチを身に付けよう

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はじめに

ストレッチ自体一度は皆さん行ったことがあるとは思いますが、実は正しいやり方まで理解している人はあまりいません。

しかし、ストレッチは正しく行えば多くのメリットがあるため、今回は正しいストレッチ方法について解説します。

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ストレッチってそもそもなに?

ストレッチとは「伸ばす」という意味があり1970年頃にアメリカのボブ・アンダーソンが柔軟性を高めるために行われるようになりました。

現在の一般的なストレッチというのは筋肉を意図的に伸ばすことにより柔軟性を高めて怪我の予防や疲労回復などを目的に行われています。

ストレッチにみられる4つの効果

ストレッチを行うことにより身体にはさまざまな良い点があります。さまざまな良い点がある中で特に今回は下記の4つの効果内容について解説します。

1. 運動時におけるパフォーマンスが高くなる
2. 怪我を予防することができる
3. 筋肉の疲労を回復させることができる
4. リラックス効果がある

1.運動時におけるパフォーマンスが高くなる

ストレッチと言われると、筋肉の柔軟性を向上させるだけではなく、運動前に実施することにより、筋肉の温度を高めたり、神経から出る伝達物質を速めたりして「運動時におけるパフォーマンスが高くなる」という効果も認められています。

実際にスポーツ選手におきましても試合前や練習前においてストレッチを行っていることが多くみられているなどパフォーマンスを高めるための準備を行っています。

2.怪我を予防することができる

急に激しい運動を行うと筋肉の柔軟性が低いため筋を痛めてしまうなどの危険性があります。

また、柔軟性が低いと転倒などの事故を生じてしまう可能性が高まるなど注意が必要となります。

これらの状況を予防するためには運動前にしっかりとストレッチを行っておくことにより怪我を予防することができ、安全に運動を行うことができるようになります。特に普段から運動不足の人に関しては運動前にしっかりとストレッチを行っておかなければ怪我を負ってしまう危険性が高まるため注意が必要です。

3.筋肉の疲労を回復させることができる

運動後など筋肉に疲労が高まっている状態のまま放置しておくと身体の不調や運動時のパフォーマンス低下が生じてしまいますが、運動後にストレッチを行うことにより身体にたまっている疲労を取り除くことができます。

その場合のストレッチに関しては筋肉の疲労を回復させることが目的のためゆっくりとしたストレッチを行うようにします。

4.リラックス効果がある

ストレッチは「リラックス効果」をもたらしてくれる効果もあります。ストレッチというのは副交感神経を活発にさせるため、身体をリラックスすることができます。

リラックスしたい場合もゆっくりとしたストレッチを行うようにします。

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3種類のストレッチ方法

ストレッチと聞くとゆっくりと筋肉を伸ばすというイメージがあると思いますが実は下記の3種類に分けることができます。ここではその3種類のストレッチについて詳しく解説します。

1. スタティックストレッチ
2. バリスティックストレッチ
3. ダイナミックストレッチ

1. スタティックストレッチ

スタティックストレッチとはゆっくりと筋肉を伸ばして同じ姿勢を保つようにストレッチする方法となっており、一般的なストレッチをイメージするのはこのスタティックストレッチになります。

スタティックストレッチは筋肉の柔軟性を高め、筋肉が緊張している状態をやわらげて血液の循環を良くするためその結果、身体の疲れやダルさを軽減させることができます。

2. バリスティックストレッチ

バリスティックというのは「弾道の」という意味になっており、そのことからバリスティックストレッチとはある程度の勢いで行うストレッチとなります。

バリスティックストレッチで最もイメージしやすいストレッチとしてはアキレス腱を伸ばすストレッチ方法になりアキレス腱をストレッチする際に一度はグッと反動を使ってストレッチした経験はあると思います。

バリスティックストレッチは反動を使ってストレッチを行うためスタティックストレッチと比べても筋肉を伸ばす効果は高くなります。しかし、バリスティックストレッチは急激に筋肉をストレッチしてしまうため、筋肉や腱などを痛めやすいため行う際は注意が必要です。

3. ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチとは軽い運動をしながらストレッチする方法となっており、スポーツなどを行う前のウォーミングアップには最適といわれています。

最もイメージしやすいダイナミックストレッチは「ラジオ体操」となっています。

ストレッチってどれくらいやったらいいの?

ストレッチの種類に関しては先程解説したように静的ストレッチであるスタティックストレッチと動的ストレッチであるバリスティックストレッチとダイナミックストレッチに分けることができますが、ここでは静的ストレッチを行うにあたって効果的な時間と回数について解説します。

静的ストレッチを行うことで得られる効果などは理解したと思いますがどれくらいの時間と回数を行ったら良いのか疑問に思ったことがある人は多くいると思います。

公益社団法人 日本理学療法士協会の「静的ストレッチングの効果的な持続時間について」をまとめると下記のような結果となりました。

・10秒のストレッチ実施:ストレッチの効果はあまりみられず
・20秒のストレッチ実施:ストレッチの効果がみられた
・60秒のストレッチ実施:ストレッチの効果がみられた
*20秒のストレッチと60秒のストレッチの効果に関してはどちらもあまり変わらない

上記の結果より、20〜30秒程度のストレッチが効果的になります。
また回数に関しては筋肉というのは「ゴム」をイメージしてもらうと良いのですが伸ばすと縮む性質があるため2〜3セット程度行うことが効果的なストレッチになります。

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さいごに

今回でストレッチと一概にいってもさまざまな効果や種類があるということが理解できたと思います。ストレッチというのはただ行うだけではあまり効果はありません。

しかし、正しい方法で実施するとメリットが多くあるため、今回の記事をしっかり理解して正しいストレッチを行ってみて下さい。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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