筋肉

体幹トレーニングをして腰痛を軽減しよう

関連キーワード

はじめに

腰痛というのは多くの人が悩まされる症状になります。
腰痛には腹筋などの体幹トレーニングが効果的であるということを1度は聞いたことがあるかもしれませんが体幹トレーニングが良い理由やどのようなトレーニングが効果的なのかまでは詳しく理解している人は少ないと思います。
今回はこれらの事に対して詳しく解説します。

スポンサー

多くの人が腰痛に悩まされている

日本人の国民病といえば肩こりと腰痛が主にみられており、実際2013年に厚生労働省が発表した国民生活基礎調査によると腰痛は男性の不調の第1位、女性は第2位と男女ともに悩まされる症状となっています。

さらにこの腰痛というのは約85%が原因を特定することができない腰痛である非特異的腰痛と分類されています。なお、残りの15%は椎間板ヘルニアや腰椎圧迫骨折など原因が特定することができる特異的腰痛に分類されます。

つまりこれらのことから多くの腰痛は主要な原因は不明となっており、トレーニングを行うことにより腰痛を軽減したり予防したりすることができると考えられます。

腰痛には体幹を鍛えるとなぜ良いのか?

腰痛の人は体幹のトレーニングを行うことが効果的であるということは多くの人が一度は聞いたことがあると思います。しかし、なぜ体幹のトレーニングを行うことが腰痛には効果的か知っている人は少ないと思います。

腰というのは椎骨という骨が積み上げられて構成されており、その椎骨の間には椎間板というクッション作用を持っているものが連結して筋肉や靭帯を補強しています。

しかし、多くの腰痛持ちの人というのはこれらの補強が弱くなっているために身体のバランスが悪くなり骨や関節にかかる負担が強くなってしまうことが原因で痛みが生じてしまいます。

また、年を重ねたり運動不足が原因で「背骨を支えている筋肉」が弱くなってしまい、腰痛が生じてしまうこともあります。

しかし、体幹のトレーニングを行うことにより緩んだ体幹の筋肉をしっかりと固めることができその結果、腰が安定し痛みを軽減させることができるようになります。

スポンサー

体幹には2種類の筋肉が存在する

体幹トレーニングを行うことにより、腰痛を軽減させることが出来るようになるというのは理解できたと思います。
しかし、一言で「体幹」といっても体幹には多くの筋肉が存在するため、どの筋肉を中心に鍛えれば良いのか分からない人も多くいると思います。

そのような人はまず体幹の筋肉というのは2種類の筋肉が存在するということを知っておく必要があります。その2種類の筋肉というのは「インナーマッスル」と「アウターマッスル」になり、以下のような特徴があります。

・インナーマッスル:
インナーマッスルとは身体の深層に存在する筋肉となっており、鍛えることにより姿勢などのバランスや身体の安定を向上させることができるようになります。

・アウターマッスル:
アウターマッスルとは身体の表層に存在する筋肉となっており、鍛えることによってボディラインを整えることができます。役割としては運動を行う時に、大きな力を発揮するために必要な筋肉となっています。

上記で解説したように体幹の筋肉は「インナーマッスル」と「アウターマッスル」に分けることがで、それぞれの特徴も理解したと思いますが、実際の筋肉は下記のようになります。

・インナーマッスル:多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群、腹横筋
・アウターマッスル:腹直筋、内外腹斜筋、広背筋

上記のような筋肉が存在し、腰痛に対しては特にインナーマッスルを中心とした体幹トレーニングを行うことが効果的になります。

体幹のインナーマッスルの鍛え方

ここでは実際の体幹のトレーニング方法について解説していきます。多くのトレーニング方法がある中で今回は下記の3つのトレーニング方法について解説します。

1.ドローイン
2.フロントブリッジ
3.ニートゥーエルボー

1. ドローイン

ドローインは最も簡単に体幹のインナーマッスルを鍛えることができるため、いつどこでも行えるトレーニング方法となっています。また、両手を挙げてドローインすることにより腹筋を強く意識することができるようになるためより効果的に鍛えることができるようになります。

<実際のやり方>
1. 背筋を真っ直ぐにしたまましっかり立ちます
2. お腹を膨らませながら鼻からゆっくり息を吸い込みます。その際、両肩も軽く後ろに下げて行うと息を吸い込みやすくなります
3. 息を吸い込めたら一度息を止めてお尻に力を入れるようにします
4. お尻に力が入ればお腹を凹ますとともに息を吐ききるまで吐いていきます
5. これらの動作を繰り返し行っていきます

2.フロントブリッジ

フロントブリッジはインナーマッスル全体に効果的なトレーニング方法となっています。しかし、やり方も簡単に行うことができ、回数ではなく時間にてトレーニングを行うため難易度の調整も簡単に行うことができます。

フロントブリッジを行う際の注意点としては正しいフォームでトレーニングを行うようにして、腰やお腹を下げないで行うことが重要になります。

<実際のやり方>
1. うつ伏せの状態で寝て準備を行います
2. 肩幅に両肘とつま先を開いて身体を支えるようにします。その際、踵から頭までは一直線になるようにします
3. そのままの姿勢で30〜60秒程度保つようにします

3.ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーはインナーマッスルとバランス能力を鍛えることができるトレーニング方法となっています。ニートゥーエルボーは難易度がやや高いトレーニング方法となっているものの体幹を中心に効果的なトレーニング方法となっています。

<実際のやり方>
1. 四つん這いの姿勢となり準備をします。その際に背中を丸めすぎないように注意します
2. 右手と左足など対角の手足を一直線になるように動かしていきます
3. 手足を伸ばしきったら、そのままゆっくり近づけていき、お腹の下あたりで肘と膝をくっつけるようにします
4. 肘と膝をくっつけたらもう一度対角の手足を伸ばしていきます
5.10回程度繰り返して行ったら逆の手足でも同じように行うようにします

スポンサー

さいごに

今回解説したように腰痛というのは男女問わずの多くの人が悩まされている症状にも関わらず約85%が原因不明なものとなっており、自分自身で腰痛を軽減させたり予防したりすることもできます。

腰痛を軽減させたり予防したりするためにはさまざまな方法がありますが、その中でも体幹トレーニングが誰でも手軽に行える対策となっています。

トレーニング方法にはさまざまな種類がありますが、まずは今回解説した3つのトレーニング方法を行い腰痛の軽減や予防を行ってみて下さい。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

スポンサー

    ▲ページトップ