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正しい歩き方教えます。歩き方のポイントとそのためのトレーニング方法

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はじめに

歩くのは全身運動であり、さまざまなメリットがあります。しかし、せっかく良い効果があっても正しいやり方で行わなければその効果は減少してしまいます。

今回は、ウォーキングのメリットと正しい歩き方のポイントを解説するとともに、歩く時に重要な筋肉とトレーニング方法を解説します。

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日本人は歩く歩数は減少している

厚生労働省が発表した「国民健康・栄養調査」では成人が1日に歩く歩数の平均に関して、男性は6846歩で女性は5867歩となっていました。

年代ごとに比較してみると20〜60歳未満に関してはどの年代に関しても大きく変わりはないものの、会社を定年した60歳代になるとともに歩数の大幅の減少がみられています。

特に70歳代になると定年前の50歳代と比較すると2400歩以上も少なくなっていました。

ただ、全世代の平均的な歩数も年々減少してきており、2003年時と比較すると男女ともに1日の歩数に関しては800歩程度減少している傾向となっています。

また都道府県別の平均的な歩数もランキング形式で発表しており、2016年の調査では男性の1位は大阪で8762歩、女性の1位は神奈川県で7795歩となっていました。なお、男女ともに最下位は高知県となっていました。

地方では移動手段が乗用車を選択することが多くなるため、都市部と比較しても歩数が減少しやすい傾向になります。

歩行を行うことによるメリット

歩くというのは全身運動となり、継続的に行うことによるメリットは数多くあります。今回はその中でも下記の内容について解説します。

1.体重を減らすことができる
2.病気を予防することができる

1. 体重を減らすことができる

歩くという動作は全身運動かつ有酸素運動となるため、体重を減らすためには非常に効果があります。

しかし、実際に歩くことによりどれくらいのカロリーが消費されるのか気にされる方もいると思います。そのような方に知っておいてもらうと便利なのは「メッツ(METs)」になります。

「メッツ(METs)」とは運動や身体活動の負荷を計算するのに使用する単位になり、安静時は1メッツとなります。その中でウォーキング(ほどほどの速さの場合)は3.5メッツとされています。

メッツを使用して消費カロリーを計算する場合は下記の計算式に当てはめる形になります。

メッツ×体重(kg)×運動時間×1.05

例えば体重が60kgの人が30分間のウォーキングを行った場合の消費カロリーは110kcalとなります。これらのことから消費カロリーを上げるためにはウォーキングの時間を長くするか、歩く速度を早くしてメッツを高くする必要があります。

2. 病気を予防することができる

歩くことは身体機能だけではなく病気も予防できるという効果が認められています。実際にウォーキング時間が1分間増えるだけでも大きく効果が変わってきます。

ハーバード大学医学大学院の研修によると、1日に20分程度ウォーキングを行うだけで死蔵系の疾患にかかってしまうリスクが約3割軽減することができるという発表をしました。

それ以外の病気に関しても2型糖尿病・がん・高血圧・高コレステロールのリスクも低下することができ、認知症の低下においても予防があると発表しています。

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正しいウォーキングを行うためのポイント

ウォーキングというのは上記で解説したように多くのメリットがありますが、正しいやり方で行わないと効果は軽減してしまいます。ここでは正しいウォーキングを行うためのポイントについて解説します。

・ウォーキングを行う速さ

歩き始めに関しては身体をあたためるためにもゆっくり歩き始めるようにします。その後、身体が温まってきたら少しずつスピードを上げるようにします。

歩く速さに関しては無理せずに話しながら歩けるくらいの速さを目安にしてウォーキングを行うようにします。

最後はクールダウンのため、歩き始めと同じように少しずつ歩く速さを落としていくようにします。

・上半身のポイント

両肩の力はしっかり抜いてリラックスして行います。腕に関しては前に振り上げて歩くということではなく、肘を後ろに引くようにイメージで行うと歩きやすくなります。

また、歩く速さを速くする場合は肘を90°程度曲げて行うと歩きやすくなります。

・下半身のポイント

歩く時の前足は膝をしっかり伸ばして踵から着地するようにし、後ろ足はつま先でしっかりと地面を蹴るようにします。

また、ウォーキングを行う際は股関節からしっかりと動かすイメージで行い、慣れてきたら少しずつ広い歩幅で歩くようにします。

歩く時に重要な筋肉とトレーニング方法

歩くことはさまざまな筋肉を使いますが、今回はその中でもお尻の筋肉とふくらはぎの筋肉のトレーニング方法について解説します。

・お尻の筋肉:大殿筋
・ふくらはぎの筋肉:腓腹筋

・大殿筋のトレーニング:ヒップアップ
1.床に上向きに寝て両膝を90°程度曲げるようにします
2.身体の横に置いて手のひらを下にして支えるようにします
3.お尻をゆっくり上げて背中から膝までが一直線になるようにします
4.ゆっくりとお尻を下していきます

・腓腹筋のトレーニング:カーフレイズ
1.両肩くらいに足を開いて立つようにします
2.つま先に体重を移動させて、できる限り踵を上げてつま先立ちになります
3.ゆっくりと踵を床におろしていきます

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さいごに

1日の歩数は以前までから比べると減少しています。
ウォーキングを行うことにより体重の減少や病気の予防ができるなどのメリットがあるため短い時間でも良いので歩く時間を作る必要があります。

せっかくウォーキングを行うのであれば今回解説した歩き方のポイントを押えて行うとともに歩行時に重要な筋肉をトレーニングすることにより今まで以上に効果的にウォーキングを行うことができます。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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