関節痛

膝関節痛のヒトでも簡単にできる膝痛に対するトレーニング方法

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はじめに

膝関節痛というのは非常に多くの人が悩まされている症状になります。しかし、なぜ膝関節痛が生じるのか、また膝関節の痛みを軽減させるためのトレーニング方法まで詳しく知っている人はあまりいません。

今回は、膝関節痛がなぜ生じてしまうのか?また、それに対しての効果的なトレーニング方法について解説します。

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膝関節痛がおこる理由とは

膝関節というのは立っているだけでも体重の負担がかかってしまいますが、その負担を軟骨が摩擦を和らげたり、靭帯や筋肉で衝撃を吸収したりしています。

しかし、年齢を重ねていくと軟骨に対してのストレスが増えた結果、膝関節痛を生じてしまいます。この軟骨へのストレスというのは体重の増加、膝関節に対する怪我、筋力の低下、O脚などが原因として考えられます。

その中でも特に脚の内側の筋肉が弱くなってしまうことが膝関節痛の原因となってしまうことが多くみられます。

中高年の膝関節痛の原因の多くはこれ

中高年の膝関節痛の原因は多くが変形性膝関節症といわれており、その割合は約9割ともいわれています。特に「立ち上るときに膝が痛い」や「階段の上り下りの時に膝が痛い」などといった症状がみられるヒトは要注意が必要です。

この変形性膝関節症というのは男性よりも女性の方がなりやすいのが特徴となっています。男性よりも女性の方が変形性膝関節症になりやすい原因は下記のような原因があげられます。

・男性と比較しても女性は筋肉の量が少ない
・年齢を重ねるとともに基礎代謝が低下し太りやすくなるため、膝関節にかかる負担が大きくなってしまう
・閉経するとともにホルモンの分泌が少なくなり、骨が弱くなりやすい

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変形性膝関節症とは

変形性膝関節症とは年を重ねるとともに膝関節の機能が低下して、軟骨がすり減ってしまうことで膝関節の変形や破壊が少しずつ進行してしまう疾患のことをいいます。

日本国内で約800万人と非常に多くの人が悩まされており、男女比は1:4で女性の割合の方が多くなっています。

また、変形性膝関節症の進行度に関しては大きく分けて「軽度」「中等度」「重度」に分かれます。それぞれの特徴に関しては下記のような特徴になります。

・軽度:
立ち上がる時に膝が痛む、膝がこわばるなどの症状がみられ、骨と骨のすき間が少し狭くなり、軟骨が減っている状態になります。

・中等度:
膝を完全に曲げることができない、正座しにくいなどの症状がみられ、骨と骨のすき間がさらに狭くなり、関節軟骨や半月板がすり減ってしまいます。

・重度:
膝の曲げ伸ばしが難しい、歩行することが困難などの症状がみられ、軟骨や半月板がほとんどなくなってしまい、骨と骨が直接触れ合うようになります。

変形性膝関節症に効果的なトレーニング方法

変形性膝関節症には筋肉を付けることにより痛みを軽減することができたり、進行を遅らせることができます。

ここでは、下記の筋肉のトレーニングについて解説します。

・大腿四頭筋
・内転筋群
・中殿筋

・大腿四頭筋

大腿四頭筋は膝関節の負担を軽減させる役割があるため、変形性膝関節症に対しては重要な筋肉になります。

1.椅子に座って、片足の膝をまっすぐ伸ばします。もし、膝を伸ばした時に痛みが出てしまう場合は少し曲げてもオッケーです。
2.伸ばした足を椅子の高さくらいまで上げて10〜15秒程度保つようにします。
3.ゆっくりと足を下ろしたら逆の足も同じように行います。

・内転筋群

内転筋群は太ももの内側にある筋肉となっており足を閉じるときに働く筋肉となっており、しっかりと鍛えることにより、O脚の進行を予防することができる効果があります。

1.横向きになってトレーニングする方の脚を下に置きます。
2.上に位置している膝を立てます。
3.下の脚を内側にしっかりと動かします。
4.下の脚をゆっくりと下していきます。

*トレーニングを行う時に姿勢が崩れたり、下の脚の膝が曲がらないようにします。

・中殿筋

中殿筋は骨盤を安定させる作用があります。中殿筋が弱くなると歩いた時に不安定な歩き方で無理な姿勢となってしまうため膝関節への負荷が強くなってしまいます。

1.横向きに寝て運動したい方の脚を上に置きます。
2.上側の脚を外側に上げていきます。
3.脚をしっかりと上に上げたら、ゆっくり戻していきます。

*脚を上げた時の、背中を反らしたり、上に上げる脚の膝が曲がったり、つま先が天井に向かないように注意します。

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さいごに

今回は膝関節痛について詳しく解説しました。膝関節痛の多くは変形性膝関節症となっています。

変形性膝関節症の進行度に関しては一度症状が進んでしまうと改善することは難しいものの適切なトレーニング方法にて進行を遅らせたり予防することができます。

トレーニング方法に関しては数多くありますが、まずは今回解説したトレーニング方法から実施して、膝関節痛の軽減に努めてください。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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