肩こりの原因は肩甲骨?肩こりに効く肩甲骨のストレッチ

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はじめに

肩こりというのは非常に多くの人が悩まされている症状になります。肩こりの原因というのはさまざまな原因から生じるため、なかなか1つに絞り込むことはできません。その中で今回は肩こりと肩甲骨の関係性について解説します。

肩こりといえば肩関節周囲や首周辺などのイメージが強いと思いますが、実は肩甲骨も非常に関与します。

今回の記事で肩甲骨の重要性と肩こりとの関係性を理解してもらえればと思います。

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そもそも肩甲骨の役割ってなに?

肩甲骨の存在は皆さんご存知ですが肩甲骨の役割まで深く知っている人は少なくなります。肩甲骨というのは背中に上の方に存在し、左右に羽のように付いている大きな骨となっています。

この肩甲骨は腕の上下や回すなどといった腕の運動と一緒に動き、腕の動きを補助する役割があります。

肩甲骨の特徴としては直接的に体幹とつながっておらず、鎖骨のみとつながっています。そのため肩甲骨は骨同士ではなく、さまざまな筋肉によって支えられているのが大きな特徴になります。

肩甲骨を支える主な筋肉

肩甲骨を支えるためには筋肉が非常に重要になります。肩甲骨を支える筋肉は多くの筋肉で支えているのですが、今回はその中でも特に肩こりと関連性の深い3つの筋肉について解説します。

1. 僧帽筋
2. 肩甲挙筋
3. 菱形筋

1. 僧帽筋

僧帽筋は背中の一番表層にある筋肉で、肩甲骨を動かすために必要な大きな筋肉となっています。役割としては重い荷物などを持ち上げるときに肩甲骨を固定したり、モノを引き寄せる時に良く働きます。

2. 肩甲挙筋

肩甲挙筋とは背中の表層にある筋肉の中で、首と肩甲骨つないでいます。肩甲挙筋の役割は首もしくは肩甲骨のどちらが固定されているのかによって役割が下記のように変わります。

・首が固定されている場合:肩甲骨を上に引き上げる
・肩甲骨が固定されている場合:顔を横に向ける

3.菱形筋

菱形筋とは背中の深層にある筋肉で背骨と肩甲骨をつないでいます。菱形筋の役割は主に左右の肩甲骨を背骨側に引き寄せて胸を張るための筋肉となっています。菱形筋が弱くなると、肩甲骨の引き寄せが弱くなり、猫背になりやすくなります。

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肩こりと肩甲骨の関係性

肩こりと肩甲骨は非常に密接な関係があります。肩甲骨というのは上記で解説したように筋肉で支えされています。

そのため、肩甲骨周りの筋肉をしっかり動かす必要があるのにも関わらず、近年では長時間のデスクワークなど前傾姿勢での作業が非常に多くなり、その結果、肩甲骨が外側に広がったまま動かないため、肩甲骨周りの筋肉の血行が悪くなり硬くなりやすくなります。

特に先程解説した3つの筋肉は肩こりと大きく関係性があるため、しっかりストレッチし、肩こりを軽減させる必要があります。

肩甲骨の硬さのチェック方法

肩甲骨が硬いと肩こりを生じやすいことを解説してきました。しかし、自分自身がどれくらい肩甲骨が硬いかをどのようにチェックしたら良いのか疑問点が出てくると思います。肩甲骨の硬さをチェックするためにはさまざまな方法がありますが、ここでは、最も簡単な方法を解説します。

1. 目の前で両手を合わせます。その際、肘関節をピッタリとくっつけるようにします。
2. その状態のまま、天井に向かって真っすぐ両腕を上げていきます。
3. 肘関節が鼻の位置まで上がれば問題ないものの、それ以下の場合は肩甲骨周辺が硬くなってしまっている可能性があります。

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肩こりに有効的なストレッチ

ここでは肩こりと関係性が深い「僧帽筋」「肩甲挙筋」「菱形筋」のストレッチ方法について解説します。

・僧帽筋のストレッチ

1. 両腕を伸ばして、背中の後ろで両手を組みます。この時に肘関節は曲げないようにして肩甲骨を寄せるようにします。
2. 両手を組んだまま肩をゆっくりと後ろに10回程度回します。その際は僧帽筋の下の方を意識して行うようにして肩甲骨を大きく回します。
3.肩をしっかり回したら両腕を斜め下方向に引っ張り、視線を45°上を見てしっかりと肩甲骨を引き寄せてストレッチを行います。

・肩甲挙筋のストレッチ(右側をストレッチする場合)

1. 左手を頭の上から通して右耳を触ります
2. 首をゆっくりと左側に回ります
3. 首を回したらそのままゆっくり前に倒していきます。その際、左肩に顎をくっつけるようなイメージで行います。

・菱形筋のストレッチ

1. 座ったままで両腕を上げて前になられをして両手を組みます。その際、肘関節は軽く曲げて胸の前で優しくボールを抱えるようなイメージをして楕円を作ります。
2. 楕円を作ったままわざと猫背姿勢になります。
3. そのままの姿勢で両手を同時に前に押し出すようにしてストレッチを行います。

さいごに

今回は、肩こりと肩甲骨の関係性について解説しました。肩甲骨というのは骨同士ではなく筋肉で支えられているため、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなると大きな影響が出てきてしまいます。

肩甲骨周辺の筋肉が硬くなってしまうだけで肩こりの症状が非常に出やすくなります。そのため、今回解説した3つの筋肉をしっかり理解してまずこの3つの筋肉だけでもしっかりストレッチをして肩こりの悩みを減らして下さい。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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