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短時間で効果あり!HIITトレーニングについて徹底解剖します!!

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はじめに

トレーニングを日常的に行うことは非常に重要であるということは多くの人がご存知と思います。一般的なトレーニング時間というのは30〜60分程度となっています。しかし、中には短時間で負荷量を上げてトレーニングを行いたい人もいると思います。

そのような方におすすめのトレーニング方法がHIITトレーニングになります。今回は短時間で効果的なトレーニング方法であるHIITトレーニングについて解説します。

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HIITトレーニングってなに?

HIITトレーニングとは「High Intensity Interval Training」の略で別名「タバタ式トレーニング」とも言われており、強度の強い運動の後に短時間の休憩を行うことを繰り返し行うトレーニング方法となっています。

やり方としては20秒の間、全力でトレーニングを行い、その後10秒間の休憩を行い、合計8セットで4分間行うトレーニング方法になります。

HIITトレーニングを行うメリット

HIITトレーニングというトレーニング方法を聞いたのが初めての人もいると思いますが、HIITトレーニングには下記のようなさまざまなメリットがあります。

・短時間で効果的なトレーニングが行える
・トレーニング終了後も脂肪が燃焼する
・持久力が向上する

・短時間で効果的なトレーニングが行える

HIITトレーニングの魅力は何といってもトレーニング時間が合計でたった4分間であるということです。トレーニングというと30分〜60分程度をイメージすると思いますが、HIITトレーニングの場合はたった4分間で効果的なトレーニングを行うことができます。

・トレーニング終了後も脂肪が燃焼する

HIITトレーニングは筋肉に対して高い負荷をかけるため、トレーニング終了後も脂肪を燃やす状態がしばらく続きます。

HIITトレーニング終了後は、高い負担によって生じたさまざまな代謝物を取り除こうとしたり、傷付いた細胞を回復させるために脂肪をエネルギーに変えて消費するため、ウォーキングなどの有酸素運動よりも効率的に脂肪を燃焼させることができます。

・持久力が向上する

HIITトレーニングは短時間で高い負担をかけるため、運動中は多くの酸素量が必要になりため、いつも以上に心肺は活発に働こうとします。

心肺機能というのも筋肉と同じで負荷量が慣れてくるとそれに伴って向上するため、HIITトレーニングを継続的に行うことにより持久力の向上がみられるようになります。

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HIITトレーニングを行う頻度

HIITトレーニングを行って少しでも早く効果を出したいと思われる人は毎日トレーニングをしようと思うかもしれませんが、HIITトレーニングを毎日行う必要はありません。

HIITトレーニングというのは高い負荷でトレーニングを行うため、身体にかかる負担をそれだけ大きくなってしまいます。そのため、毎日トレーニングを行ってしまうと筋肉・骨・心肺機能にかかる負担が大きくなってしまいます。

一般的なトレーニングは48〜72時間空けた方が効果的であるといわれているのと同じようにHIITトレーニングも2〜3日に1回程度行うようにします。

とくに普段から運動不足を感じている人に関してはトレーニング頻度に十分注意してまずは週に1回トレーニングを始めることから行うようにします。

HIITトレーニングにおすすめのトレーニング方法

HIITトレーニングは非常に効果的なトレーニング方法であるということは理解させたと思いますが、実際にはどのようなトレーニング方法が良いのかと思われると思います。

ここではHIITトレーニングを行うにあたって効果的なトレーニング方法を解説します。

・バーピージャンプ

1.軽く足を開いて姿勢を正して立ちます
2.その場しゃがみ込んで、両手を地面に付けます
3.少し飛び跳ねながら両足を後ろに下げて腕立て伏せの姿勢になります
4.同じように少し飛び跳ねて両足を元の姿勢に戻します
5.両手を上に伸ばしながらその場で高くジャンプします

*負荷を上げたい場合は3と4の間に腕立て伏せを1回行います。

・膝つき腕立て伏せ

1.肩幅より少し広めに手を広げて、肩から肘までを真っ直ぐ伸ばすようにします。
2.両膝を地面につけて、つま先を少し浮かすようにします。
3.床と胸が平行になるように肘をゆっくりと曲げて、身体を下げていきます。
4.身体を下まで下げたら手のひらで押し上げて元の姿勢まで戻します。

*HIITトレーニングは20秒間トレーニングをし続けるため、一般的な腕立て伏せよりも負荷が低い膝つき腕立て伏せを行うようにします。

・足上げトレーニング

1.背筋をしっかりと伸ばして立ちます。
2.息を吐きながら右足をゆっくりと上げて、そのまま姿勢を保つようにします。
その際、フラフラしないようにしっかりとバランスを取るようにします。
3.ゆっくりと息を吸いながら右足を下していきます。

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さいごに

HIITトレーニングは短時間で非常に効果的なトレーニング方法となっていますが、負荷量が高いため無理して行わないようにしなければいけません。

しかし、適切に行えば非常に効果的なトレーニングになります。行うトレーニングの種類は数多くなりますが、まずは今回解説したトレーニングから実施し、トレーニングの種類を増やしていく必要があります。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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