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これで解決!腰痛に対するストレッチ方法

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はじめに

腰痛というのは非常の多くの人が悩まされています。それだけ多くの人が悩まさせている腰痛ですが実は間違った認識をしていることが多く、せっかくさまざまな努力をしてもあまり効果がみられていない場合があります。

今回は腰痛に対する知識を増やすとともに腰痛に効果的なストレッチについて解説します。

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腰痛は若者から中高年まで多くの人が悩んでいる

若者から中高年まで年代や男女関係なく多くの人が腰痛に悩まさせているのは承知の事実ではありますが、実際にどれくらいの人数が日本国内に存在するのかというと2800万人も存在するといわれています。

上記のように非常に多くの人が腰痛で悩まされているものの腰痛の原因で明確化されている割合は15%で残りの85%は原因不明ともいわれています。

腰痛に対しては何も対応策がないのか?

腰痛の85%は原因不明であるという情報だけをみると、腰痛に関しては何も対応策がないように思うかもしれませんが決してそのようなことはありません。腰痛の原因で明確化されている15%というのは医師の問診・診察、X線、CT、MRIなどの画像検査によって原因が特定できる腰痛の割合のことをいいます。

X線、CT、MRIなどの画像検査というのは骨などの状態を中心に検査し、筋肉のハリなどに関してまでは検査することができません。

つまり85%の原因不明な腰痛というのは筋肉のハリが原因で痛みが生じてしまっている場合も多く存在するため、この筋肉のハリを軽減するだけで腰痛の痛みを軽減させることができる可能性があります。

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腰痛に対する間違った認識

慢性的に腰痛を持っている人の多くは腰痛を軽減させるために自分自身でさまざまなことを行っている人を多く見受けられます。

しかし、せっかく腰痛を軽減するために努力しても高い効果が得られない場合があります。

ここでは場合によっては腰痛に対して場合によっては高い効果が得られない下記の対処法について解説します。

・マッサージをしっかりすれば良くなる
・筋肉を温めれば良くなる
・腹筋を鍛えれば腰痛が良くなる

・マッサージをしっかりすれば良くなる

マッサージが終わった後は身体がスッキリして軽くなるため動かしやすくなります。
しかし、腰痛というのは身体が動かしやすいかが重要ではありません。また強いマッサージに関しては筋肉に対しても刺激が強くなってしまい場合によっては揉み返しが行ってしまい逆効果となってしまう場合があります。

・筋肉を温めれば良くなる

腰痛に対して腰をしっかりと温めるというのは血行が良くなるため、確かに一時的に腰痛は軽減されます。実際にお風呂にしっかり浸かって身体を温めるのは効果的です。しかし、温めることによって腰痛が軽減されるのは一時的となってしまうことが多いため、日常生活の改善は普段から筋肉を柔らかくすることが重要になります。

・腹筋を鍛えれば腰痛が良くなる

腰痛の症状がある場合は腹筋を行えば腰痛が軽減すると思っている人も多くいると思います。確かに腰痛に対して腹筋を鍛えることが効果的である場合もありますが、必ずしもではありません。

多くの腰痛の原因は腹筋が弱いことが原因ということより、身体の一部が腰部に大きな負担がかかっていることが原因で引き起こされる場合が多くなっています。

そのため、その負担を改善しないまま腹筋を鍛えたとしても腰痛が軽減することは難しくなります。

腰痛にはストレッチが効果的

上記の内容から普段から腰にかかる負担を軽減するとともに、一時的ではなく日常的に腰の筋肉を柔らかくしておくことが重要になります。

日常的に腰の筋肉を柔らかくする方法としてお手軽に行えることはストレッチになります。ここでは腰痛に効果的なストレッチを解説するので自分自身の合うペースで行ってください。

・腸腰筋に対するストレッチ(右側をストレッチ)

1.リラックスして立った姿勢から左足を前に出します。その後、右足を後ろ下げて、右足の膝を床に付けます。
2.膝を立てている左膝の上に両手をのせて体幹を前に倒していきます。
3.右足の筋肉が伸びたらストレッチします。
4.姿勢をゆっくりと戻して逆の足も同じように行います。

・ハムストリングスに対するストレッチ(右側をストレッチ)

1.仰向けになって両膝を曲げます。
2.右側の足の裏にタオルをひっかけます。
3.左膝は曲げたままゆっくりと右足を伸ばしていきます。
4.右足を伸ばせたらそのまま、ゆっくりと右足を天井に向けて上げていきます。
5.右側の太ももの裏が伸びていることを感じたら姿勢を保ってストレッチします。
6.ゆっくりと足を下ろして逆の足も同じように行います。

・腰方形筋に対するストレッチ

1.両手・両足をついて四つ這いの姿勢をとります。
2.ゆっくりと息を吐きながら、背中を丸めていきます。
3.四つん這いの姿勢に戻していきます。
4.ゆっくり息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出すようにします。
5.1〜4の動作を繰り返して行います。

・脊柱起立筋に対するストレッチ(右側をストレッチ)

1.椅子などに腰を掛けて、しっかりと背筋を伸ばします。
2.背筋を伸ばした状態で、左後ろ側に腰をゆっくりひねっていきます。
3.腰をひねったら姿勢を保ってストレッチします。
4.ゆっくり姿勢を戻して逆側も同じように行います。

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さいごに

今回の記事で腰痛に対して間違った認識を今までしていたと気付いた人もいると思います。腰痛に対してはストレッチが非常に有効な手段になります。

しかし、ストレッチは正しく行わないとせっかく行っても効果が軽減してしまいます。ストレッチというのは数多くの種類があるためどのストレッチから行ったらよいのは迷うと思います。

そのような場合はまず今回解説したストレッチを行って腰痛の軽減に努めてみてください。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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