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さまざまなスクワットを理解して下半身をしっかり鍛えよう

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はじめに

下半身のトレーニングといえばスクワットが非常に有名なトレーニングになります。
今回はスクワットの理解を深めた後に、ノーマル的なスクワットより難しいスクワットのやり方について解説します。

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スクワットには良い効果がたくさんある

下半身のトレーニングでスクワットは「多関節運動」という運動の種類となっており、トレーニング時に複数の関節を一緒に動かすため下半身のトレーニングで非常に効果的です。

スクワットは下記のようにさまざまなメリットがみられます。

1.脂肪を燃焼させる効果がある
2.バランス良く全身を鍛えることができる
3.痩せやすい身体になる

1. 脂肪を燃焼させる効果がある

スクワット1回行うことによりどれくらいのカロリーが消費されるかご存知でしょうか?なんとスクワットを1回行うカロリーは腹筋運動の50〜100回と同じくらいのカロリー消費といわれているため、少ない回数でも多くのカロリーを消費することができます。

また、多くのカロリーを消費するということはそれだけ身体に負担がかかるということになるため、睡眠に関しても深い睡眠をとれるようになり、睡眠の質も向上することになります。

2.バランス良く全身を鍛えることができる

スクワット=下半身の筋力強化というイメージがありますが、実際は下半身のトレーニングだけではなく全身を鍛えることができるトレーニングとなっています。

スクワットは全身のトレーニングになるためお腹やふくらはぎなど全身のダイエットに効果的なトレーニングになります。

3. 痩せやすい身体になる

下半身の筋肉の量というのは全身の70%程度占めているといわれています。このことから下半身の筋肉量が増えることにより、基礎代謝の向上もみられるということになります。

スクワットというのは下半身を中心としたトレーニングになるため下半身の筋肉量が増えるに伴って基礎代謝量が増え痩せやすい身体になるということになります。

スクワットってどれくらいの頻度で行えばいいの?

スクワットを行うメリットは理解されたと思いますが、実際にどれくらいの頻度でトレーニングを行えばよいのでしょうか?

結論からいいますとスクワットの負荷や目的によって大きく変わってきます。しかし、基本的には下記のように2つに分けることができます。

1. 自重によるトレーニングの場合は毎日行うのが効果的
2. 重りを使用する場合は1日おきが効果的

1.自重によるトレーニングの場合は毎日行うのが効果的

自分自身の体重を使って行って行うことを自重といいます。この自重のトレーニングの場合に関しては基本的に毎日トレーニングを行っても問題ありません。この時の負荷量に関して大きな負荷をかけることはせずに「少ししんどい」くらいの負荷量で行うようにします。

自重のトレーニングに関しては毎日行っても問題ありませんが、筋肉痛になってしまった場合に関しては無理して行う必要性はありません。

筋肉痛があるにも関わらず無理して行ってしまうと怪我を引き起こしてしまう危険性があるため無理して行わないようにしなければいけません。

2.重りを使用する場合は2〜3日おきが効果的

スクワットを行う際に自重ではなく重りを使用して行う場合は負荷が大きくなるため1日以上間隔を空けてトレーニングを行うようにします。

負荷が大きいということはそれだけ筋線維の損傷が生じるため、その損傷を回復するためにもある程度の日数が必要になります。

身体を早く鍛えたいからといって毎日トレーニングを行ってしまうとオーバートレーニングになってしまうため、2〜3日に1回程度を目安としてトレーニングを行うようにします。

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さまざまなスクワットの種類を知ろう

スクワットの効果やメリットは理解されたと思います。ここでは難易度が比較的に高いスクワットのやり方について解説します。

1.スプリットスクワット

ノーマル的なスクワットが慣れてきた場合の次のステップで有効的なスクワットになります。スプリットスクワットはハムストリングスや大腿四頭筋などを効果的に鍛えることができます。

1. 足を前と後ろに開き、背筋をしっかり伸ばします
2. 前に出した足の膝をゆっくり曲げていきます
3. 膝を曲げていき太ももが床と平行になったら姿勢を保ちます
4. ゆっくりと元の姿勢に戻していきます

2.シシースクワット

シシースクワットは大腿四頭筋を鍛えるのに非常に効果的なスクワットとなっています。また、身体を後ろに反らすため背筋も効果的に鍛えることができます。

1. 肩幅に両足を広げ、テーブルの端など支えることができるものを支えます
2. 両膝を少し曲げたら身体を後ろに反らしていきます
3. 背筋を伸ばしながらそのまま膝をゆっくり曲げていくとともに身体を下げていきます
4. 45°程度曲げたらゆっくりと姿勢を戻していきます

3.ピストルスクワット

スクワットの中でも非常に難しいスクワットとなっています。そのため、膝関節にかかる負担も大きくなってしまうため正しいフォームで行うことが難しい場合は決して無理して行わないように注意が必要です。

1. 両足を軽く開いて片足を床から上げます
2. 両手も前に上げながらバランスを取り、ゆっくりと膝を曲げていきます
3. 太ももが床と平行になるまでゆっくり曲げていきます
4. 膝を曲げ切ったら元の姿勢に戻っていきます

さいごに

今回はノーマル的なスクワットより難しいスクワットを解説しました。

今回解説したスクワットは非常に効果的ではなるものの下半身にかかる負担は大きくなってしまうため、まずノーマル的なスクワットが正しいフォームで行えてから行うようにしてください。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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