筋肉

重りを下げることを意識したエキセントリックトレーニングについて

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はじめに

筋力トレーニングと聞くと重いものを持ち上げるというイメージを一般的に持たれると思います。
しかし、筋肉トレーニングというのは重りを持ち上げるだけではなく重りを下げるということを意識したトレーニング方法もあり最近では注目されています。

今回は重りを下げることを意識したエキセントリックトレーニングについて詳しく解説し、理解を深めていきます。

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筋収縮は3つのパターンに分けられる

筋肉を鍛えるためにはしっかりと筋肉を収縮させる必要があります。実際に筋肉を収縮させるためのパターンというのは下記の3つに分けることができます。

1. コンセントリック(短縮性収縮):筋肉が縮みながら収縮して力を出す
2.エキセントリック(伸張性収縮):筋肉が伸びながら収縮して力を出す
3.アイソメトリック(等尺性収縮):筋肉の長さを変えずに収縮して力を出す

上記の3つの筋収縮をダンベルの運動で例えると以下のようになります。

コンセントリック:ダンベルを持ち上げる時に上腕二頭筋が働く
エキセントリック:ダンベルをゆっくり下げた時に上腕二頭筋が働く
アイソメトリック:ダンベルを持ってその場でキープしている時に上腕二頭筋が働く

エキセントリックトレーニングについて

上記で解説したようにエキセントリックトレーニングとは筋肉を伸ばしながら収縮させて行うトレーニング方法になります。

同じトレーニングを行うのであればどのように筋肉を収縮させても効果は同じになるのでは?と思われるかもしれませんが最近の研究ではコンセントリックよりもエキセントリックのトレーニングの方が筋力増加や筋肥大が大きかったとの研究結果も出ています。

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エキセントリックトレーニングのメリットとは

今までの解説でエキセントリックトレーニングは非常に効果的であるということが理解できたと思います。

ここではエキセントリックトレーニングを行うメリットについて解説をしてさらにトレーニングの理解を深めます。

エキセントリックトレーニングを行うメリットは下記のような内容があります。

1. エネルギーをあまり必要としないため楽にトレーニングできる
2. 速筋線維を優先的に鍛えることができる

1.エネルギーをあまり必要としないため楽にトレーニングできる

エキセントリックとコンセントリックを比較するとエキセントリックの方が約1.5倍大きな力を出すことができるといわれています。

つまり100kgの重りを持ち上げることができる人の場合は150kgの重りをゆっくりと下ろすことができるということになります。

つまり、同じ重りを持ってトレーニングをした場合はエキセントリックの方が楽に行うことができエネルギーを多く必要なく運動を行うことができます。

日常生活においても階段昇降時においては階段を昇る時に関しては息が上がりやすいものの階段を降りる際は息切れをあまり起こさずに動作を行うことができます。

2.速筋線維を優先的に鍛えることができる

速筋というのは白筋ともいわれており、瞬発性を求めるときに働く筋肉となっており太くなりやすい筋肉となっています。また、年を重ねていくと速筋の減少がみられてきてしまうため速筋を鍛えることは非常に重要になります。

コンセントリックトレーニングを行う際に軽い重りを持ち上げる際はまず遅筋(赤筋)という大きな力は発揮しないものの持久性のある筋肉が優先的に働いてしまいます。もちろん遅筋も非常に重要な筋肉ではあるものの速筋を優先的に鍛えることはできません。

しかし、エキセントリックでのトレーニングに関してはまず速筋が働きその後も速筋が優先的に働くことが分かっています。

つまり太くなりやすい筋肉がよく使われるのでそれだけ効果が期待されることになります。

エキセントリックトレーニングをやってみよう

ここでは実際のエキセントリックトレーニングとして下記のメニューについて解説します。

1. ニーエクステンション
2. ヒップレイズ
3.ヒップアブダクション
4.レッグレイズ

1.ニーエクステンション

ニーエクステンションは太ももの前側である大腿四頭筋を中心に鍛えるトレーニングとなっています。

1. クッションなどの上に両膝を立てて、両手を肩の高さまで上げます
2. 姿勢を保ったままゆっくりと身体を後ろに倒していきます
3. 身体を後ろに倒したら両手を太腿に下ろします
4. 両手を太腿に下ろしたら勢いをつけて身体を起こしていきます。その際、身体が前に倒れないようにしっかりとブレーキをかけます

2.ヒップレイズ

ヒップレイズはお尻の筋肉である大殿筋と太ももの後ろの筋肉であるハムストリングスを中心に鍛えます。

1. 仰向けになって両膝を立てます。その際、両手は床に置きます
2. しっかりと両足を床に支えたままお尻を上げます
3. お尻を上げたら片足を伸ばして、ゆっくりお尻を床に下ろしていきます
4. お尻を床に下ろせたら1〜3を逆の足で行います

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さいごに

今回はエキセントリックトレーニングについて詳しく解説しました。今までのトレーニング方法が重いものを持ち上げるコンセントリックトレーニングを中心に行っていた方はぜひエキセントリックトレーニングも取り入れてみてください。

エキセントリックトレーニング時の重りに関しては軽いもので十分効果があるため、女性や年配の方でも継続して行いやすいトレーニングのためぜひ今日のトレーニングから取り入れてみてください。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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