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足首の捻挫について知ろう 〜トレーニング方法からストレッチまで〜

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はじめに

捻挫といえば激しいスポーツをしている人がよく生じてしまうイメージがありますが、実際は日常生活においても歩いている時や階段昇降の際に生じてしまうことも多々あります。
今回は捻挫について理解を深めるとともに段階に合わせたトレーニング方法とストレッチについて解説します。

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そもそも捻挫ってどうしておこるの?

私たちが日常生活において身体を自由に動かすことができるのは骨・骨と骨をつなぐ関節や靭帯・関節をスムーズに動かす役割がある筋肉などがきちんと働いているためです。

捻挫というのは日常生活において不自然な状態で捻ってしまうことにより、関節や靭帯などが傷付いてしまう状態のことをいいます。そのため、捻挫というのはどの関節でもおこる危険性がありますが、捻挫のほとんどは足首や指にみられています。

突き指も捻挫の1種類となっており、その他にも凸凹道を歩いたり階段を踏み外すなどさまざまな場面で捻挫はみられており、場合によっては関節部分の血管が傷付いて内出血を起こしてしまうと、その部分が腫れる場合があります。

足首の捻挫は3つのレベルに分けられる

捻挫の中でも足首の捻挫は多くの人が1度は経験したことがあると思います。足首の捻挫というのは大きく内反捻挫(足首を内側に捻ってしまう捻挫)と外反捻挫(足首を外側に捻ってしまう捻挫)の2パターンに分けることができますが、全体の足首の捻挫の80〜90%は内反捻挫となっています。

捻挫の主な症状は痛みと腫れになり、靱帯がそれくらい損傷しているのかによって、下記の3つのレベルに分けることができます。

レベル1:腫れ・痛みに関しては軽く、靭帯が一時的に伸びている程度
レベル2:靭帯の一部分が切れてしまっている状態
レベル3:靭帯が完全に切れてしまっており、関節が不安定な状態

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捻挫をしてしまった場合はまずRICE処置

捻挫だけではなく打撲や肉離れなどの外傷を受けた場合の基本的な応急処置としてRICE処置は非常に有効な方法になります。少しでも早くRICE処置を行うことにより、腫れや痛みを抑えることができます。

下記にRICE処置の詳細について解説します。

1.Rest(安静)
2.Icing(冷やす)
3.Compression(圧迫)
4.Elevation(挙上)

1.Rest(安静)

怪我をしてしまった場合はまず安静が必要になります。「安静=横になる」ということではなく、捻挫してしまった場所を必要以上に動かさないようにすることが重要になります。

2.Icing(冷やす)

捻挫してしまった部位を氷などで冷やすようにします。冷やすことにより毛細血管が収縮し、腫れや痛みを抑えることができます。

しかし、冷やしすぎると低温ヤケドをおこしてしまう可能性があるため、20〜30分程度冷やしますが、冷やしすぎによる痛みが出てしまった場合は冷やすのをやめるようにします。

3.Compression(圧迫)

捻挫してしまったところに対してテーピングなどをして圧迫をし、腫れなどを抑えるようにします。その際に強く圧迫しすぎると血流障害などをおこしてしまう危険性があるため、異常を感じたらすぐに圧迫を緩めるようにします。

4. Elevation(挙上)

捻挫してしまったところを心臓より高い位置に保つことにより、心臓に向かって血流が流れてくるため、内出血による腫れを防ぐことができます。

クッションなどを使用することにより心臓より高い位置に安定して保つことができるようになります。

捻挫してしまった際のトレーニングやストレッチの進め方

ここでは実際に捻挫してしまった際のトレーニングやストレッチの進め方について解説します。トレーニングやストレッチの進め方は大きく分けて3つの段階に分けることができます。

・第1段階:痛みが強い場合
足の指を中心にトレーニングする:タオルギャザー

・第2段階:痛みが少し収まってきた場合
軽いストレッチを取り入れる:アキレス腱のストレッチ

・第3段階:痛みと腫れが収まった場合
ストレッチや軽いランニングを行う:カーフレイズ、バランスボード

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実際のトレーニングをやってみよう

上記にてトレーニングやストレッチの進め方を解説しました。ここでは実際のトレーニングやストレッチのやり方について解説します。

・タオルギャザー

1.滑りやすい床などの上にタオルを置き、タオルの端に足の裏全体が着くようにします。
2.踵は浮かさないようにしたまま、足の指でタオルと近づけていきます。
3.足の甲が丸くなるくらいしっかりとタオルを寄せていきます。
*もし難易度を上げたい場合は重りなどを置いて行うと難しくなります。

・アキレス腱のストレッチ

1. 足を大きく前後に広げます。
2. 前の足の膝を曲げていって、前方に体重をのせていきます。その際に後ろの踵は浮かないように注意が必要です。
3. 前方に体重をのせていくにつれて後ろ足のアキレス腱が伸びていることを感じるようにします。

・カーフレイズ

1. 肩幅より少し狭いくらいに足を広げて立ちます。
2. ゆっくりつま先に体重をのせていき、両方の踵を床から浮かしていきます。
3. そのまま両方の踵を上げていき、つま先の端まで体重を移動いきます。
4. 踵を最大の高さまで上げたら、そこで姿勢を保ちます。
5. ゆっくり踵を下ろしていきます。

さいごに

捻挫というのは段階によって対応方法が変わってきます。段階に合わないことを行ってしまうと悪影響となってしまう場合もあります。

今回の記事では各段階でどのような対応を行うべきか詳しく解説しました。症状が落ち着いてきたらしっかり運動を行うことも重要になってくるため今回解説したトレーニングを中心に行ってみてください。

【経歴】
野田 政誉士
(理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級)
約10年前に理学療法士の資格を取得し、病院に勤務。急性期・回復期・生活期までの病期を経験するものの主に回復期リハビリテーション病棟にて臨床業務を実施。
現在は管理職として勤務しており、臨床業務だけではなく管理業務の両方を行っており、病棟の知識だけではなくの知識だけではなく、在宅への介入やマネジメント業務にも力を入れている。

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